В этом упражнении объектом внимания будет ощущение дыхания. Начнем с уровня ноздрей и легкого ощущения входящего и выходящего воздуха. Посмотрите, можете ли вы направить внимание от ноздрей к грудной клетке. Позвольте ощущению поднимающейся и опускающейся грудной клетки заполнить сознание. Вверх и вниз, просто двигайтесь на волнах вдохов и выдохов. Теперь направьте внимание на область брюшины. Если вы новичок в технике брюшного дыхания, то можете положить ладонь на живот и почувствовать, как он движется, когда воздух наполняет ваши легкие. Двигайтесь с волнами дыхания, фокусируя внимание на ощущении подъемов и спадов брюшной области.
Выполняя это упражнение, ненадолго сосредоточимся на старинной истории, передаваемой из поколения в поколение. Она начинается так: разум подобен океану. На глубине океана царят ясность и спокойствие. Оттуда можно посмотреть вверх и увидеть, что творится на поверхности. Она может быть гладкой, покрытой волнами или даже бурлить от шторма, но, независимо от этого, на глубине все остается ясным и спокойным.
Разум подобен океану. А ощущение дыхания уносит вас под поверхность разума. Из этого глубокого места можно замечать любую активность на поверхности – мысли, чувства, идеи и воспоминания. Там всегда царит спокойствие, и ощущение дыхания переносит вас в это место ясности и безмятежности.
Возвращайтесь к фокусировке внимания на ощущении дыхания каждый раз, когда это дается вам без усилий. Двигайтесь с волнами дыхания внутрь и наружу.
В этом упражнении мы «берем отсрочку» просто затем, чтобы ощущение дыхания заполнило осознание. Когда что-то отвлекает вас от дыхания и нарушает целостность осознания, обратитесь к этим мыслям или чувствам, а потом отпустите их, вернув фокус внимания на процесс дыхания и связанные с ним ощущения.
Мы будем выполнять это упражнение несколько минут. (Если у вас есть таймер, установите 5, 10 или 20 минут.) Во время упражнения ваше внимание может переключиться на что-то еще, кроме дыхания. Для некоторых людей определения отвлекающей мысли или эмоции достаточно, чтобы отпустить ее. Для других это само по себе становится отвлекающим фактором. Полезно дать отвлекающему фактору самое общее определение. Например, если вы отвлекаетесь на воспоминание о пляже, просто скажите про себя «воспоминание, воспоминание…» и отпустите его. Некоторым это помогает, для других это бесполезно. Выясните, что будет работать для вас.
Помните: кроме фокусировки на дыхании, рекомендуется относиться к себе с пониманием и сочувствием. Мы все отвлекаемся, потому что мы люди. В сущности, укрепляющий эффект этого упражнения отчасти возникает из-за переключения внимания, которое можно сравнить с сокращением мышцы. Если непредумышленное отвлечение похоже на расслабление мышцы, то возврат к фокусировке на дыхании – на сокращение мышцы. Фокусировка, отвлечение внимания, повторная фокусировка и т. д. Так мы тренируем разум во время «отсрочки». Фокусировка на ощущениях внутренней жизни может быть в новинку для многих. Если, закрывая глаза, вы чувствуете, что начинаете засыпать, то всегда можете открыть глаза. А если это не помогает, попробуйте выполнять это упражнение стоя.
Главное – попробовать.
Потренировавшись, вы сможете намеренно делать дыхание более глубоким и держать глаза открытыми, если раньше они были закрыты.
Ну, как впечатления? Если вам понравилось, добро пожаловать! Как я уже говорил, это выглядит просто, но не так уж и легко. Человеку свойственно отвлекаться. Для этого упражнения мы учим сознание присутствию в настоящем моменте. При регулярном повторении эта практика способствует развитию важной части мозга, связанной не только с вниманием, но и с эмоциями и сопереживанием. Это объединяющие контуры, поэтому упражнение по фокусировке внимания на дыхании способствует интеграции мозга.
Сборка майндсайт-объектива
Мы можем воспользоваться «отсрочкой» для сборки объектива, который позволит лучше фокусироваться на «внутреннем море» и видеть происходящее там глубже и в больших подробностях. Представьте, что майндсайт – объектив, установленный на треноге. Каждая из трех ног символизирует один из аспектов того, чего мы достигаем благодаря «отсрочкам».
Первая нога называется непредубежденностью. Это готовность воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит, устойчивое присутствие в настоящем моменте, принимающее все, что поступает в сознание благодаря вниманию.
Вторая нога – объективность. Этот термин сродни предыдущему в том смысле, что мы просто принимаем к сведению объект внимания. Мы не пытаемся исказить происходящее своими мнениями, а рассматриваем его как объект восприятия, а потом вписываем в более широкий контекст нашего сознательного опыта. Когда мы перейдем к следующей майндсайт-практике, это различие между ощущением и наблюдением будет фокусом нашего внимания.
Третья нога треноги, стабилизирующей объектив майндсайт, называется наблюдением.Определяя цель для умозрительной практики и намеренно направляя внимание, мы занимаемся наблюдением нашего восприятия.
Интересно, что в мозгу было определено два отдельных контура восприятия. Первый – это сенсорный контур, который направляет ощущения непосредственно в сознание. Другой – наблюдательный контур, позволяющий наблюдать за происходящим, а потом, если понадобится, пересказывать этот момент жизни. Способность к наблюдению создает дистанцию по сравнению с непосредственным ощущением, так что мы можем гибче реагировать на происходящее. Как говорил один из моих студентов, именно так мы «овладеваем» восприятием: наблюдаем происходящее, осознаем и пересказываем события.
Из книги Дэниела Дж. Сигела «Майндсайт: новая наука личной трансформации» (Mind Your Brain, Inc., 2010.)
Эта способность к наблюдению позволяет делать кое-что интересное во время упражнения по ощущению дыхания. Вот пример: «Хм-м-м, интересный разговор в коридоре. Мне нужно поговорить со Стивом… Ох, что я делаю? [наблюдение отвлекающего фактора]… Да, я хочу поговорить, поговорить с ним, но сейчас нужно сосредоточиться на дыхании [осознание]… подслушивание, подслушивание, подслушивание… [определение отвлекающего фактора]». Теперь наблюдательный контур намеренно переключает внимание на дыхание. Ощущение дыхания наполняет сознание, так как включается сенсорный контур, отвечающий за непосредственное восприятие. Упражнение выполнено!
Это различие между ощущением и наблюдением играет важную роль. Во время «отсрочки» работают оба контура, что позволяет не только находиться в потоке ощущений, но и наблюдать за внутренними процессами, такими, как фокусировка внимания, чтобы при необходимости модифицировать их в зависимости от намерения. Пребывание в настоящем объединяет два потока восприятия: ощущение и наблюдение. Для развития обеих способностей мы перейдем к следующей практике и узнаем побольше об укреплении наших навыков майндсайт.
Интеграция сознания с колесом осознанности
Упражнение для интеграции сознания называется «колесом осознанности». В повседневной жизни существует много аспектов сознательного опыта – как того, что мы сознаем, так и природы самого осознания. Когда мы рассматриваем их уникальные качества – например, отличаем зрение от слуха и ощущение тела от мышления, – а потом соединяем их через систематическую фокусировку внимания на каждом из них, у нас появляется более связное осознание своей личности. Именно это – связь разных элементов осознания в гармоничное целое – я и понимаю под интеграцией сознания. Упражнение «колесо осознанности» сложнее, чем дыхательная практика, описанная выше, но вместе они составляют хорошую пару упражнений для укрепляющих разум «отсрочек». Я полагаю, что, если вы еще не проработали упражнение с фокусировкой внимания на дыхании в течение примерно одной недели, вам следует заняться этим до того, как переходить к «колесу осознанности». Некоторые приступают сразу же, и у них хорошо получается, но это упражнение длится дольше – в полном виде оно занимает примерно 20 минут – и сложнее.
Ступица колеса представляет внутреннее пространство сознания – источник осознанности; спицы – это направленное внимание, а обод – область познаваемого, включая ощущения и другие психические процессы. Секторы колеса имеют следующие обозначения: первые пять чувств (внешний мир), шестое чувство (тело), седьмое (психическая активность) и восьмое (взаимоотношения). (Из книги Дэниела Дж. Сигела «Mind Your Brain», Inc., 2007.)
В моем офисе есть стол со стеклянным центром и внешним деревянным ободом. Когда вы смотрите через стекло, ножки кажутся спицами, соединяющими центральную ступицу с внешним ободом. Однажды стол показался мне хорошей метафорой сознания. Центральная часть (ступица) – это знание в осознанном виде, обод – известное (чувство, мысль или воспоминание), а спицы – процессы внимания, которое направляет познаваемое в область осознания.
