Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.
Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.
Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.
Ужин: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.
Среда
Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч. л. меда.
Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.
Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.
Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.
Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.
Четверг
Завтрак: мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.
Второй завтрак: горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.
Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.
Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.
Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.
Пятница
Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.
Второй завтрак: 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.
Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.
Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.
Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.
Суббота
Завтрак: сырники с 1 ст. л. сметаны и 1 ч. л. меда.
Второй завтрак: фруктовый салат с взбитыми сливками.
Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.
Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.
Ужин: приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.
Воскресенье
Завтрак: запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.
Второй завтрак: фруктовый салат.
Обед: жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.
Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.
Ужин: тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.
Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное – помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.
Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2–3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион. Главное – следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).
Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:
1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.
2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.
3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками. К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25 %-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.
4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.
5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).
6. Сласти можно заменить 10–20 г темного шоколада и 2–3 финиками.
7. При похудении не менее важна порция. Заменить весы можно таким способом: для каши – порция размером с кулак, для мяса и рыбы – размером с ладонь, для овощей и фруктов – с два кулака, для хлеба – 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов – 1 стакан, для творога – 180 г (т. е. стандартная упаковка).
Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.
Завтрак: овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.
Второй завтрак: 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.
Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.
Полдник: салат из тертой моркови со сливками.
Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.
Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.
Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное – не превращать их в основу ежедневного рациона.
