Аналогично и для других упражнений, например, качания пресса подъёмом туловища из положения лёжа. Делаете ли вы их с прями или согнутыми ногами, или используете специальные доски, начните упражнения с руками за головой. Если вы не сможете сделать ни одного подъёма в таком режиме, попробуйте выполнить их, уперев руки в бока, или даже касаясь пола. С течением времени вы сможете выполнить это же упражнение, держа руки за головой. Если вы уже достаточно тренированы и имеет сильные мышцы брюшного пресса, выполняйте подъёмы, держа утяжелитель – плоский блин, за головой. Делайте максимально возможное число повторений, может, 5-6, а может, 2-3, сколько сможете. Сразу по окончании упражнения немедленно положите утяжелитель, если вы упражнялись с ним, или опустите руки из-за головы и скрестите их на груди. Продолжите подъёмы в этой позе. Сделайте также максимально возможное количество повторов. Затем положите руки вдоль туловища и также сделайте максимальное количество подходов. Если вы уже натренировались настолько, что можете в общей сложности делать 40 повторов или более, это упражнение уже становится достаточно бесполезным для вас. В этом случае можно воспользоваться наклонной доской или «римским стулом». Тактика та же самая. Можно воспользоваться тренажёром для брюшного пресса, но не со сменными весами, чтобы не было перерыва в занятиях. Также начните с максимальной нагрузкой, постепенно уменьшая её, в общей сложности также выполните 20 повторений. Вообще для данного упражнения человека физически возможно сделать до 4000 повторений за подход, но зачем? Это бесполезно, если только вы не хотите произвести на кого-то впечатление или поставить рекорд. Делая подъем за 7 секунд и опуская туловище за 15 секунд полезнее для наращивания мышц, чем выполнение 3-4 или даже более подъёмов за это же время, к тому же это значительно снизит общее количество повторов до того, как ваши мышцы устанут.
Кардиотренировки.
Кардиотренировки в общественном сознании ассоциируются с тем, что пресса называет аэробными упражнениями. Однако аэробные нагрузки в том виде, в каком его практикует большинство – неторопливый бег трусцой, медленные велопрогулки, лёгкая гимнастика, даже быстрая ходьба – всё это на самом деле оказывает очень небольшое влияние на сердечно-сосудистую систему, не помогает наращивать мышцы, и очень слабо повышает выносливость и силу. Кардиотренировки, которые я рекомендую моим пациентам (и следую им сам) являются очень интенсивными, они проходят в анаэробной форме с перерывами и дают весьма сильную нагрузку. К примеру, много лет назад, ещё до того, как я стал врачом, я ездил на конференции, посвящённые диабету. В них участвовала группа докторов, которая каждое утро надевала костюмы для бега и выходила на пробежку. Они бегали каждый день. Я не бегун, я занимаюсь в спортзале каждый день, но я выполняю определённые упражнения на велотренажёре в качестве кардиотренировки, какие, я сейчас объясню. Возвращаясь к докторам: я захотел пробежать с ними вместе. Через несколько миль люди начали отставать и заканчивать свой бег. На самом деле, я был единственным, кто остался, я дополнительно пробежал ещё 5 миль (около 8 км) и вернулся. На самом дел, хотя я был старше всех этих людей, да ещё и не был бегуном, я был более вынослив. Выносливость я развил, выполняя специальные анаэробные упражнения на кардио.
Нагружайте себя больше, тренируйтесь лучше.
Кардиотренировки могут выполняться на беговой дорожке, лестничном тренажёре (имитаторе лестницы) или велосипеде. Женщинам я рекомендую беговую дорожку, т.к. бег нагружает ступни, следовательно, помогает укрепить кости ног. Однако, если выполнять занятия с неправильно подобранными стельками, это может повлиять на колени. Мужчинам я рекомендую использовать лигерад68 вместо обычного вертикального велосипеда. В идеале, ваш тренажёр должен быть оснащён измерителем калорий (затрачиваемых в минуту и считающий общие затраты), однако вполне достаточно будет и просто счётчика пробега. Важно носить измеритель пульса. Уровень нагрузки определяется по биению сердца. Если вы посещаете кардиолога, можете поинтересоваться у него, какой пульс должен поддерживаться вами (пределы, от минимального до максимального). Со временем вы сможете эти пределы увеличить.
Существует формула, которую мы используем для определения теоретического максимума для пульса: из 220 вычитаем возраст. Например, для возраста шестьдесят лет, теоретически максимально допустимый пульс – 160 ударов в минуту. Доктор, основываясь на показателях вашего здоровья, может решить, что для вас оптимально будет, например, 75-80% от максимума. Вы на самом деле можете заметить, что вы можете работать и с большим пульсом, я, например, могу заниматься с пульсом 160, хотя мой теоретический максимум – 148. Я могу заниматься с такой нагрузкой, не боясь инфаркта, отчасти потому, что я интенсивно занимаюсь спортом на протяжении уже почти сорока лет. Не рассчитывайте достичь максимального значения пульса сразу же, даже после нескольких лет занятий, я достигаю максимума только через 10 минут после начала занятий.
Для получения максимального эффекта от анаэробных кардиотренировок следуйте тем же самым принципам, что и при тренировках с отягощением. Начните с выбора комфортной для вас скорости и такой нагрузки, которая сделает ваши мышцы уставшими через 20 секунд занятий, так, что вы не сможете дальше продолжать. Затем снизьте нагрузку немного и продолжите занятие. Для беговых дорожек нагрузка определяется углом наклона полотна, поэтому для занятий выбирайте такую дорожку, угол наклона которой можно регулировать, не слезая с тренажёра, иначе вы собьётесь с ритма, получите дозу кислорода и не достигнете цели тренировки. Как и при занятиях с отягощениями, снижайте нагрузку понемногу, чтобы вы смогли прозаниматься ещё 20 секунд до отказа мышц. Смысл занятия – сразу же с самого начала выжать максимум до тех пор, пока вы не сможете продолжать занятие с этой нагрузкой, затем то же самое проделывать со все меньшей нагрузкой. Вот это и есть настоящая тренировка.
Вашей задачей является достичь (но не превысить!) пульс, рекомендованный вашим врачом. Если вы не можете достичь требуемого пульса с максимальной нагрузкой, выдаваемой вашим тренажёром, увеличивайте скорость выполнения упражнений, пока не достигнете требуемого пульса. Попробуйте поддерживать пульс в течение 5 минут.
Главная цель кардиотренировок – улучшить время восстановления сердца, т.е. уменьшить это время. В настоящее время кардиологи считают, что чем быстрее пульс возвращается от максимума к значениям покоя, тем лучше ваше сердце тренировано. Минимально необходимый уровень восстановления - за две минуты вернуться от максимальных значений к пульсу в 42 удара в минуту после замедления кручения педалей или темпа ходьбы до прогулочных. Чтобы проверить это, ускорьтесь до максимума и держите этот темп 2-5 минут, затем снизьте темп до очень маленького на 3-5 минут, затем повторяйте цикл снова и снова.
Как только вы решите, что напряглись достаточно, снизьте нагрузку до минимума, но не прекращайте занятия, пока ваш пульс не вернётся к показателю в 30% от начального. Это упражнение перекачает кровь от ног к сердцу, сильно снижая риск инфаркта после занятия.
Я рекомендую ориентироваться не на время занятия, а на счётчик израсходованных калорий. Калории являются показателем проделанной работы, километры или минуты не имеют значения. Я ставлю себе целью – 200 калорий. Однако цель данного упражнения вовсе не снижение веса, не надо думать, что потратив 200 или более калорий, вы скинули ещё 400 грамм, упражнения не работают так.
Кстати, у меня был пациент – пенсионер, который был способен проделывать это прерывистое упражнение в течение часа.
Важное замечание.
Если вы выполняете это упражнение, будьте особенно осторожны, если вы являетесь диабетиком со стажем, если у вас недавно обнаружили диабет, и вы уже в возрасте за сорок, или у вас в роду есть люди, страдающие ишемической болезнью.
Главное правило – никогда не заканчивайте кардиотренировку мгновенно. У меня была двоюродная сестра, имевшая избыточный вес, она не была диабетиком. Ей было около пятидесяти лет, она занималась уже второй месяц, и не делала ничего, кроме бега трусцой с друзьями. Однажды, после того, как она остановилась после пробежки, она упала мёртвой: инфаркт. У неё и ее друзей была привычка останавливаться сразу после бега, чтобы поболтать. Очень, очень плохая идея – сразу же прекращать двигаться по окончании тренировки. Если люди умирают от инфаркта после бега или катания на велосипеде, то почти всегда это происходит сразу же после остановки. Почему?
В процессе выполнения упражнения сердце бьётся очень быстро, чтобы снабжать ноги кислородом. Поднимая и опуская ноги, вы перекачиваете кровь от ног обратно к сердцу. Мышцы, требующие прилива крови, находятся и в ногах, и в сердце, но во время бега ноги перекачивают кровь обратно к сердцу. Если же сразу остановиться после пробежки, то ваши мышцы все ещё требуют много крови, им не хватает глюкозы и кислорода, и сила тяжести помогает ногам, давая прилив крови. Проблема заключается в том, что ноги перестают помогать качать кровь обратно к сердцу. Неожиданно сердце лишается достаточно притока крови, и если коронарные сосуды сужены из-за атеросклероза, то человек получает инфаркт.
