Организуй свою тренировку
Регулярных занятий одними силовыми упражнениями недостаточно. Нужно отрабатывать основные движения и связки ударов, чтобы они не остались только в голове, а проникли в мышечную память. В драке ты будешь действовать так, как привык, — значит, нужно привыкнуть действовать эффективно.
Очень важно понять, какие удары для тебя наиболее естественны и будут самыми эффективными в твоем исполнении. У каждого свой набор базовых движений — он зависит от роста, комплекции, развития мышц, прошлых травм. Людям небольшого роста нужно привыкнуть направлять удары повыше, высоким — ниже, то есть ориентируясь на средний рост противника, бить в лицо, солнечное сплетение, по болевым точкам, а не махать руками у него над головой, например.
Удары нужно отрабатывать как в «бое с тенью», так и по тренажеру — груше, набивному мешку, боксерской «лапе». Только, ради бога, не лупи руками по доскам или бетонной стене — этим только испортишь локти, раздробишь костяшки и навредишь связкам. Оставь киношные приемы высокооплачиваемым актерам. Материал тренажера должен быть таким, чтобы поглощать энергию удара, а не возвращать ее. То есть набитый тряпками мешок лучше, чем резиновая автомобильная покрышка. Оптимальное сочетание твердости, нужной для наработки ударов, и мягкости, предохраняющей конечности от травмы, дает деревянный чурбан, обернутый поролоном или утеплителем в несколько слоев.
По возможности нужно и спарринговать с товарищами. Все отработки надо проводить в движении: не стоять на месте, постоянно кружиться, смещаться, имитировать уклонения и защиту от ударов. За тренировку постарайся провести не менее 5–7 раундов по 3–4 минуты каждый, перемежая работу в среднем темпе со «взрывными» нагрузками, когда ты двигаешься и лупишь с максимальной скоростью, на которую способен, при этом не забывая правильно дышать. Перерывы между раундами нужно делать небольшие, чтобы сохранять боевой тонус.
«Бой с тенью» нужен тебе для того, чтобы привыкнуть перемещаться, наносить удары в разных направлениях и защищаться со всех сторон. Работа с тренажером, с другой стороны, позволяет «поставить» удар. Просто махать руками не годится, потому что ты должен привыкнуть встречать на пути своего удара цель — и вкладывать в нее весь импульс. Ты ведь не обозначать удары для набора очков собрался, а вывести врага из строя. Твой удар должен сбивать с ног, ломать кости, дезориентировать противника в пространстве. Все это звучит угрожающе, но не так уж труднодостижимо. Просто нужно не лениться отрабатывать удары по тренажеру в полную силу. Нет возможности купить боксерскую грушу — подвесь набитый тряпками мешок, автомобильную покрышку, свернутый матрас. Конечно, хороша и отработка с партнером, но бить товарища в полную силу ты не будешь — оставь это для тренажера, а с напарниками отрабатывай тактику.
Есть еще один важный нюанс: современный человек должен перебороть себя, чтобы в полную силу ударить другого человека. Работа с тренажером позволяет привыкнуть бить в тех или иных направлениях, не думая, что кто-то, оказавшийся на пути, пострадает — ведь этого ты и добиваешься.
При отработке ударов старайся действовать не отдельными движениями, а сериями разнообразных ударов, приходящихся в разные точки тренажера, то есть в разные части тела условного противника. Перерывы между ударами должны быть минимальными, а сила и скорость — максимальными. В ходе атак двигайся вокруг груши, чтобы привыкнуть бить на ходу. Идеальный вариант — повесить или поставить несколько тренажеров, чтобы отработать удары во всех направлениях. Если возможно, поставь «противников» по кругу и отрабатывай удары и смещения так, чтобы за минимальное время поразить максимальное число целей, не забывая о защите.
2. Точность, мощность и скорость
Первостепенная задача отработки ударов — точность. Противник все время движется, к тому же в разных точках он уязвим в разной степени: удар в грудину не так эффективен, как в солнечное сплетение. Тренажер, на котором ты отрабатываешь удары, обычно закреплен, так что сделать из него движущуюся мишень кажется невозможным. Но это не всегда так. Боксерский набивной мешок можно раскачать, в домашних условиях можно наполнить водой большую пластиковую бутылку и подвесить к потолочному крюку или перекладине. Так ты создашь для себя какое-то подобие подвижной мишени. Кстати, не забывай и сам смещаться относительно цели — обходить ее по кругу, уворачиваться, двигаться по диагонали.
Количество движущихся снарядов надо по возможности увеличивать — со временем будешь работать, когда вокруг тебя раскачиваются на независимых подвесах две, три, четыре бутылки или манекена. Нужно учиться догонять ударом удаляющуюся цель, встречным ударом останавливать мешок, летящий на тебя.
Для точности попаданий также хорошо отрабатывать поражение обозначенной на тренажере точки. Нанеси на мешок или манекен несколько цветных кружков размером не больше твоего кулака и попадай в них в определенной или произвольной последовательности. Такую работу можно совместить с ударами по подвижному тренажеру. Если есть возможность работать с партнером, воспользуйтесь теннисными мячами. Тренирующий бросает мячики с небольшого расстояния с максимальной скоростью. Тренируемый должен либо атаковать их встречным ударом, либо сбивать на короткой дистанции предплечьями и локтями. Если ни то ни другое не удалось, от мяча нужно уклониться, не теряя защитной позиции. Таким образом развиваются точность и автоматизм не только атакующих движений, но и активной защиты сбиванием удара.
Помимо мощности удара, его жесткости, создаваемой напряжением мышц в момент столкновения бьющей конечности и цели, опасность атаки прямо пропорциональна скорости удара. Скорость зависит от напряженности мышц и быстроты их сокращения. Нет смысла от начала до конца удара держать руку или ногу «зажатой» — это только уменьшит твою скорость и не принесет положительного результата. Поэтому «запускать», посылать удар нужно расслабленными мышцами, но быть готовым в любой момент сконцентрировать усилие при контакте с мишенью.
Для развития быстроты движения можно устроить дома два тренажера. Первым тренажером послужит горящая свеча. Поставь ее перед собой на таком расстоянии, чтобы ты не доставал до нее полностью выпрямленной рукой или ногой сантиметров десять. Начни наносить удары, как будто целясь в пламя свечи. Если удар выполняется с достаточной скоростью, свеча будет гаснуть от порыва воздуха. Обрати внимание: ты должен не просто отклонить огонек, а одним движением погасить свечу. Причем ты должен сохранять правильное положение руки и тела, чтобы быть готовым защищаться и атаковать.
Второй тренажер — подвешенный на леске или веревке лист бумаги. Годится четверть газеты или бумага для принтера формата А4.
Пусть листок висит свободно, ничто не должно фиксировать его нижний край. Тебе нужно так бить по листку, чтобы бумага не отклонялась, не мялась, а просто лопалась под ударом. Отработай таким образом удар кулаком, стопой, пальцами, основанием ладони, локтем. Когда научишься рвать один лист, подвесь два, сложенные вместе и скрепленные по нижнему краю. Потом три. Потом четыре. Если можешь ударом заставить лопнуть сложенную вчетверо газету, значит, у тебя все получается.
Отрабатывая удар на скорость, ты заметишь, что наилучшего результата удается добиться, начиная движение с расслабленной рукой и концентрируя усилие в конечной точке. Когда же ты двигаешься, к мышечной работе руки или ноги нужно добавлять инерцию тела.
Когда дело дойдет до драки, тебе, скорее всего, не светит драться один на один, как спортсмены на ринге. Шпана нападает, только имея численное преимущество. Поэтому с самого начала нужно готовиться к бою с несколькими противниками, к отражению атак в разных направлениях. Отрабатывать удары по мишеням, находящимся сбоку, сзади, под разными углами и на разной высоте. Твои раскачивающиеся или подвижные тренажеры должны окружать тебя, двигаться вразнобой — те же бутылки, подвешенные на разной высоте и приведенные в движение твоими ударами, помогут развивать координацию, чувство дистанции, готовность перемещаться.
Приучись видеть цель периферическим зрением. Считается, что у женщин оно развито лучше, чем у мужчин, — что ж, в таком случае моим читательницам повезло больше, чем читателям. Но и тем и другим нужно не полагаться на природные данные, а учиться видеть как следует. Все те же подвешенные бутылки, раскачивающиеся мешки и теннисные мячи, летящие с разных сторон, приучают защищаться и атаковать, держа в поле зрения все окружающее пространство и смещаясь так, чтобы не оставлять для себя «слепых пятен». Точно так же развивается чувство дистанции. Как видишь, партнер, бросающий в тебя мячи, необходим. Никакое устройство, даже дорогостоящая теннисная машина, стреляющая мячами, не заменит здесь живого человека.
