И вы знаете что? Он достигает вершины.
В то время, как тот парень пытался достичь желанного быстро, используя ту-
пой способ - он завел свой прогресс в тупик и выбыл из программы, потерпел не-
удачу после семи недель тренировок. А парень, который имел с ним одинаковый
генетический потенциал - работал по курсу почти целый год. За это время он
достиг желаемого Мастерского шага в системе отжиманий, получил тонну силы, и вырос на размер в связи с тем, что нарастил приличный кусок мышц в своей
верхней части тела. Не говоря уже о том, что его гордость и уверенность бьют
фонтаном. Он решает, что в следующем году достигнет отжиманий в стойке на
одной руке. Удастся ли ему? Делайте ставки. Тренируясь таким образом, как он
может потерпеть неудачу?
Это реальный способ получить настоящий и уверенный прогресс. Забудьте
книги, которые обещают вам достичь нужных размеров и силы к завтрашнему
дню. Они как замок из песка и ведут вас только к неудачам и разочарованиям.
Интенсивность
Из-за того, что я не советую тренироваться, как идиот – на пределе возмож-
ностей, и, не соблюдая программу -это не значит, что вы не должны тяжело тре-
нироваться. Вы должны. Как только ваши суставы и мышцы готовы к этому, вы
всегда должны тренироваться.
Тяжелые тренировки являются ключом к достижению ваших целей. Но «тя-
жело» применительно к тренировкам с собственным весом не значит, что нужно
остановиться после того как вы уже не можете выполнить упражнение. Вы пол-
ностью выкладываетесь, выполняя самое сложное упражнение из тех, которые
вы можете сделать, но когда начинает нарушаться техника, вы должны остано-
виться. Если вы продвинутый, вы можете выйти за рамки обычного, восполь-
зовавшись принципами «частичных повторений» или «отдых-пауза»-который
означает выполнение одного или двух повторений после небольшого отдыха.
Тренинг «до отказа» это плохая идея для гимнастики, вы всегда должны остав-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 268
лять немного энергии в конечностях для того, чтобы контролировать тело. Тре-
нинг до отказа особенно не безопасен в перевернутых упражнениях (например, отжимания в стойке на руках) или в висах. Всегда оставляйте немного горючки
в баке.
Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как
«цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности
в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое
то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально-
иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собст-
венным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не
истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не
является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всег-
да должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Уров-
ней при условии, что:
• Вы последовали совету «медленный старт» на странице 263
• Ваша форма совершенна
• Вы не больны
• Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы
• Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного
упражнения на уровне начинающего
Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы трениро-
ваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению.
Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тре-
нировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области.
Уровень начинающего это, как правило, пять повторений. Если вы не можете
сделать необходимое количество повторений технично и начинаете тужиться, вы получите травму. Если вы не можете выполнить предписанное количество
повторений на уровне начинающего на данном «Уровне», вы должны отступить
на предыдущий уровень и продолжать тренировки на нем, совершенствуя тех-
нику, увеличивая количество повторений и найти способ сделать упражнение
сложнее. Когда вы решите, что готовы попробуйте снова следующий Уровень.
Прогресс
В связи с этим возникает еще один вопрос о том, как прогрессировать шаг за
шагом, в течение 10 уровней. Простым и стандартным способом для новичков
является добавление повторений каждую неделю или раз в две недели, а может
и один раз в 3-4 недели, если упражнение трудное. Если вы будете делать это
постоянно, то очень быстро сможете сделать упражнение в одном походе из 10
повторений. Когда у вас это получится, начинайте делать два рабочих подхода.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 269
Продолжая постоянно добавлять повторения к рабочим подходам, вы очень
быстро достигнете среднего уровня. Когда вы достигните этого уровня добавьте
третий рабочий подход, если это предусмотрено автором (большинство упраж-
нений ограничено 2 рабочими подходами). Продолжайте добавлять повторения, сохраняйте хорошую технику, пока не достигните прогрессивного уровня. Затем
делайте следующий шаг.
Если вы будете следовать этим простым советам,то очень быстро достигните
в каждом движении десятого уровня – Уровня Мастера. Когда вы сделаете это, поздравьте себя вы очень хороший спортсмен. Но это не предел. По пути повы-
шения силы можно идти очень долго, благодаря части «Выходя за пределы» в
главах по Большой Шестерке.
Устранение проблем
Прогресс это звучит просто. Многие вещи в этом мире звучат просто, но на по-
верку таковыми не оказываются. Иногда прогресс останавливается и возникает
застой. Иногда у вас не будет получаться добавлять повторения в упражнениях, но чаще всего застой случается, когда спортсмен достиг в упражнении прогрес-
сивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить
более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре спо-
соба преодолеть застой:
1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо
для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является пре-
пятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнени-
ем некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в
течении нескольких месяцев
2. Больше отдыха.Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены
утомлены, то будет страдать производительность в отдельных упражнени-
ях или программа в целом. Попробуйте добавить дни отдыха. Обычно если
опытные спортсмены вернуться к программе Хорошее поведение или Вете-
ран они снова начинают делать успехи.
3. Терпение. Это общая проблема. Часто спортсмены привыкают к прогрессу.
Они заставляют себя добавлять больше одного повторения за раз, чтобы
двигаться вперед быстрее. В итоге страдает техника, которая становиться
грязной. Вместо силы начинает использоваться импульс. Двигаясь этим пу-
тем, они быстро теряют класс и потом не могут понять, почему прогресс
остановился. Если это про вас вернитесь на несколько шагов назад. Дважды
проверяйте правильность формы. Тренируйтесь МЕДЛЕННО. Тело будет
адаптироваться, отвечаю. Но оно будет это делать в собственном темпе, ко-
торый может не совпадать с вашим.
4. Здоровый образ жизни.Один из способов помочь вашему организму адап-
тироваться - это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачи-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 270
ваться бухлом и наркотой. Уважайте тело.
Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гне-
ву. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы при-
выкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и
