раз — шаг левой ногой вперед;
два — взмах правой ногой влево, носочек вытянуть прямее, одновременно поворот корпуса вправо с махом руками вправо;
три — правая нога, руки и туловище в исходном положении;
четыре — шаг правой ногой назад, возвращаясь в исходную точку.
Повторяем 3−4 раза. На этом закончили.
Предупреждение: Во время скручивания корпуса, поясницу сильно не «рвите», делайте упражнение мягко.
Ключевые приемы1. Расхождение рук. Мы его уже хорошо знаем. Встаньте, как вам удобно, немного расставив ноги, вытяните руки перед собой, кисти расслабленны. Представляем, как наши руки расходятся сами собой, без обычных мускульных усилий.
2. Схождение рук. Разведите руки в стороны обычным механическим движением. А теперь представляйте, что ваши руки сами идут навстречу друг другу.
3. Парение рук. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их. Представьте, что ваши руки как бы взлетают в стороны.
4. Можете использовать любые другие удобные для вас действия, выполняемые по данному рефлекторному принципу.
Эти же упражнения по отдельности, либо в связке из нескольких, бойцы могут и должны выполнять при необходимости подготовиться к тяжёлой боевой обстановке либо напротив. нейтрализовать её последствия. При этом последовательность выполнения их может быть самой различной, экспериментально подобранной. Как вариант, перед боем можем предложить: сначала боец отрабатывает «крутиться» с проговариванием про себя в процессе выполнения основных страхов, тревожащих его в предстоящем бою: «Боюсь что меня убьют!» «Нас сожгут» (для экипажей бронетехники), «Разрывы меня пугают» и так далее. Потом отрабатывает «расхождение рук» или другой ключевой приём, позволяющий освободить сознание. Потом выполняет «хлёст» с мыслями на выполнение текущей тактической задачи «надо ехать вперёд», «надо взять вон тот дом», в завершение
выполняет «лыжника» с настроем на эту же задачу но в более глобальном аспекте «мы должны спасти наших ребят, которых противник заблокировал», «мы должны выручить наших раненых». Разумеется, предложенный вариант — не догма, а лишь один из возможных. По мере постоянного индивидуального и группового выполнения психогимнастики каждый подбирает сам для себя наиболее эффективное сочетание приёмов.
Наилучшим вариантом будет, если заблаговременно, до начала боевых действий, в ходе выполнения упражнений синхрогимнастики каждый боец сможет индивидуально подобрать для себя наиболее эффективные приёмы и выработать оптимальный ритм и формы их применения. Критерий правильного подбора формы активности — скорость автоматизации производимого бойцом действия (чем быстрее она происходит — тем более эффективно выполняемое действие). Принципом при этом является «думай о том, что думается, делай то, что делается».
Эти же приёмы можно заставить выполнять бойцов в состоянии боевого стресса, для снижения его последствий, однако желательно, чтобы бойцы уже имели опыт в выполнении данных упражнений — тогда эффективность их выполнения будет существенно выше.
В случае, если боец в тяжёлом состоянии — ввиду ранения, контузии, либо стресса, и не может совершать движений из синхрогимнастики в полном объёме — путь делает то, что может сделать без проблем. В этом смысле основной стратегический принцип борьбы со стрессом — необходимо выбрать наиболее простое действие для данного человека, которое он может выполнить, вплоть до движения зрачков. В принципе, стресс можно снимать любой ритмичной мышечной активностью, вплоть до жевания жевательной резинки или курения. Проблема в том, что если делать это постоянно, действие становится автоматическим и утраивает противострессовый потенциал.
Устранение стресса в «остром» периоде.
Если мы видим, что у бойца развивается острая дезадаптация психики вследствие психоэмоционального воздействия, которому он подвергся только что (бой, обстрел), то необходимо проделать следующее.
Если у бойца наблюдается выраженное психоэмоциональное возбуждение (неконструктивная двигательная активность) — ему нужно незамедлительно дать физическую нагрузку (заставить отжиматься, бегать), заставить сделать что-то позитивное, что он точно сможет (вплоть до заставить копать, либо чистить автомат).
После заметного уменьшения неконструктивной двигательной активности, рекомендуется применить следующие приёмы.
Визуализация негативной эмоции.
Боец должен занять удобное положение, сидя или стоя. После этого он должен прочувствовать локализацию в теле своего страха, агрессии и других негативных эмоций, которые его беспокоят в данный момент времени. Обычно это ощущается в виде напряжения мышц. После того как прочувствует — усилием воли он должен «вытолкнуть», «выкатить» или иным способом вывести из своего тела это ощущение дискомфорта и представить, что оно в виде объекта, имеющего визуальные (цвет, объём) и тактильные (вес, консистенция) характеристики находится у него на руках. Как только он достаточно явственно представит для себя это инородное включение у себя на руках, выполняем следующее упражнение.
Нормализация глазодвигательных рефлексов. Подать команду бойцу следить за движением наших пальцев, после этого ритмично, в одном темпе, на уровне глаз бойца:
1. Двигаем ими вправо-влево горизонтально.
2. Совершаем движения «по восьмёрке», при этом «восьмёрка» лежит горизонтально.
3. Описываем круги по часовой стрелке (для бойца. Для нас — против).
Все по 5–8 движений.
Преобразование эмоции в позитивную.
После того, как мы выполнили движения пальцами перед глазами бойца, просим чтобы он вновь сосредоточился на том, что у него находится на руках в данный момент — обычно оно претерпело изменения в позитивную для бойца сторону, приобрело более приятный для него цвет, консистенцию, стало меньше и так далее. Просим бойца представить, что эта «визуализированная» эмоция ещё больше трансформировалась в приятную для него сторону. по характеристикам всего спектра (цвет, вес и так далее) воспринимается исключительно положительно. После этого мы вновь проделываем комплекс движения пальцами для нормализации глазодвигательных рефлексов, а бойца просим вдохнуть (втолкнуть, разместить в себя) то, что находится у него на руках.
Устранение посттравматического стресса.
Под «посттравматическим» срессом понимают развивающийся не сразу после воздействия психотравмирующего фактора, а спустя некоторое, иногда значительное, время. Причины его могут быть самыми различными, механизм развития состоит в том, что обычно боец волевым усилием загоняет «вглубь себя» многочисленные негативные эмоции, возникающие под воздействием боевой обстановки. Там они остаются подавленными, но не переработанными, накапливаются, создают негативный эмоциональный фон, иногда весьма сильный, в виде депрессии, агрессии, тяжёлых внутренних переживаний, который существенно снижает качество жизни и боевую эффективность военнослужащего. Время от времени, при ослаблении волевого контроля или усилении психотравмирующего воздействия окружающей среды, они прорываются наружу, зачастую в весьма деструктивных формах и в самый неподходящий момент, либо продолжают оставаться внешне незаметными, в виде сильного внутреннего напряжения, но приводят к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и так далее. Например, в 3 бригаде ДНР только за один месяц и только из числа командиров у двоих развился инфаркт миокарда (у одного — со смертельным исходом). Обычно наилучшим маркером этих переживаний служат «фобии» — навязчивые страхи перед каким-либо предметами и ситуациями.
Техника «кинотеатр» для работы с фобиями.
Боец занимает удобное для себя положение сидя или стоя. Просим его представить психотравмирующую ситуацию (обстрел, гибель боевых товарищей) с которой у него связан наибольший страх. После того как он представит её себе, просим представить как можно ярче, во всём спектре характеристик (цвет, звук, запах, подробности). Если боец достаточно качественно представит её себе, то в его осанке обязательно произойдут заметные изменения, вызванные рефлекторным напряжением тех или иных групп мышц.
Тогда просим его представить себя — впереди себя (как бы сидящего отдельно, перед ним самим) и смотрящего фильм о себе, переносящем стрессовую ситуацию. Если психотравмирующий фактор слишком силён для бойца и он боится (не хочет) — нужно «ухудшить» качество фильма, который будет смотреть его персонаж (плёнка с помехами, кино чёрно-белое, шумы). После того как его персонаж станет способным смотреть фильм
