Внушение в состоянии бодрствования. Во время проведения беседы в простой, ненавязчивой форме бойцу объясняются причины его неудач и доступные варианты их оперативного преодоления. Совместно с бойцом разбирается все то, что необходимо устранить в процессе психорегуляции.
Это может быть, во-первых, создание канала для дренажа эмоциё: боец должен излить свои ощущения и почувствовать облегчение. Во-вторых, формирование нового очага возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей. В-третьих, выработка определенной тактики поведения, чтобы боец поверил в себя.
Гипносуггестия. Под вербальными гипносуггестивными воздействиями подразумевается формирование у бойца с помощью слов особого сноподобного состояния (вплоть до гипнотического), в котором процессы восстановления будут протекать намного эффективнее, чем в состоянии бодрствования или во сне. В сноподобном состоянии, вызванном с помощью гипносуггестии, доминирование восстановительной (трофотропной) системы может быть максимальным.
Регуляция психофизиологических состояний средствами физической культуры и реабилитации. Оптимальное психофизиологическое состояние не возникает спонтанно, без усилий и без цели, это продукт усилий человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние.
Человек имеет врожденно-приобретенную склонность к тем или иным приемам и методам психической саморегуляции, которые необходимо осознать, усвоить и начать ими систематически пользоваться, то есть найти в себе т. н. «ключ». Для того чтобы уметь быстро управлять своим психофизиологическим состоянием при помощи «ключа», необходимо знать, как сформировать в центральной нервной системе новую функциональную систему, более сильную, чем та, которая в данный момент определяет излишние волнения, тревогу и т. д.
Наиболее эффективными способами создания конкурирующей функциональной системы, ослабляющей, а затем и заменяющей отрицательную, является выполнение физических упражнений.
Многие физические упражнения, не требующие особых энергозатрат, сами по себе являются факторами релаксации и успокоения. Например, комплекс изометрических упражнении, основанный на системе самосопротивления.
Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы происходит не посредством механического сопротивления отягощений, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц туловища.
Изометрические упражнения способствуют концентрации внимания на процессе занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный фон, т. к. эти упражнения может выполнять любой человек, не опасаясь сложных элементов.
Ходьба как средство саморегуляции не знает себе равных с древних времен. Ходьба – это не только физическая нагрузка, но и ритм движения, это темп, осанка.
Ритм оказывает синхронизирующее влияние на работу функций организма, придает дополнительные силы, создает настроение, оказывает успокоительный эффект.
Для достижения максимального психорегулирующего эффекта необходимо ходить свободно, не напрягаясь, держать туловище прямо, не раскачиваться в стороны. Походка должна быть легкой, летящей и приносить такую же радость, как и танцы.
С целью «настройки» на конкретную деятельность и оптимизации процесса врабатывания темп может быть достаточно интенсивным. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут ходить в темпе до 130 шагов в минуту. После 40 лучше выдерживать темп, не превышающий 110 шагов. Общая продолжительность такой «настроечной» ходьбы 20–30 минут. С целью восстановления работоспособности наиболее благоприятным является темп до 90 шагов в минуту. Продолжительность ходьбы до полутора часов.
С целью снятия нервного напряжения ходьбу необходимо сочетать с психической саморегуляцией. Для этого необходимо переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали. Задать себе ритм и идти под собственный счет или мелодию.
Чтобы усилить эффект, необходимо менять темп: 1–2 мин. – высокий темп, затем сбавить и прислушаться к своим ощущениям. Пройти медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появятся вновь – увеличить темп, дать организму дополнительную кратковременную нагрузку.
Хороший эффект саморегуляции дает и соревнование с собой, с прохожими. Здесь можно менять длину шага, усилия на стопе и даже способ движения: спиной вперед, скрестный шаг и т. д.
Время для ходьбы можно выбирать произвольно, но хороший эффект дают прогулки в течение 10–20 минут в обеденный перерыв, 30–60 минут за 2–2,5 часа до сна. А плохо засыпающим – 15–20 минут за 30–40 минут до сна.
Лучше гулять в одиночку в саду, в парке, на набережной, предаваясь размышлениям и созерцанию природы.
Оздоровительный бег также является хорошим средством саморегуляции. Это один из способов дозированной нагрузки. Бег заставляет глубже дышать, выполнять ритмические движения, дает возможность хорошо «переключаться», т. к. здесь сочетается умеренная нагрузка и возможность сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличной повторяемости, что создает условия для глубокой психологической разгрузки. Именно при медленном беге (трусцой) наиболее рационально стимулируется весь мышечный аппарат, насыщенная кислородом кровь более полно снабжает мозг, возникает приятное эмоциональное состояние.
Обычно с целью саморегуляции достаточен бег продолжительностью 5-20 минут, с контролем за тем, как быстро пульс возвращается к норме, как возникает или ощущение психического удовлетворения, или наоборот безразличия, депрессии.
Во время бега важно не только правильно дышать, но и необходимо время от времени полностью выключать свое сознание, как бы передавая управление движением своему подсознанию (т. н. медитативный бег). Особенно он эффективен при беге по кромке воды, под плеск волн. Бег также целесообразно проводить в одиночку т. к. разговоры сбивают дыхание и нарушают концентрацию.
Для специальной психической настройки используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.
Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.
Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксация статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3-10 раз.
Упражнения для формирования «мышечной радости» должны как бы незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышцы, дать возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, гидроаэробика, просто плавание, игры (волейбол, бадминтон и т. д.), ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (вода, природа, музыка) очень высок и позитивно влияет на весь организм.
Для специальной психической настройки с помощью физических упражнений широко используется гимнастика йогов, китайские цигун, у-шу. Однако сложность поз и требования специальных условий ограничивают их применение. Поэтому рекомендуются простые упражнения с удлиненной статической фазой. Например, фиксация тела в стойке на носках, руки вверх. Фиксация тела на одной ноге, «в ласточке». Фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с одновременным выключением из деятельности и произвольным резким включениям, усиленным резким вдохом с представлением цели деятельности и проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!».
Необходимо сказать, что возможности обычной утренней зарядки могут быть значительно расширены, если во время выполнения упражнений включить и элементы аутотренинга – главного метода психической саморегуляции.
Нейролингвистическое программирование
Среди средств управления психофизиологическим состоянием особое место занимают техники НЛП (нейролигвистическое программирование), позволяющие быстро подключаться к ресурсам психики в экстремальной ситуации.
Нейролингвистическое программирование (НЛП) – сравнительно новая дисциплина, возникшая лишь в середине 1970-х гг. В основе НЛП лежит большой объем заслуживающих доверие знаний. НЛП прошло значительный путь развития, расширилось за счет включения в него данных других дисциплин: кибернетики, философии, когнитивной психологии, исследований «бессознательного» и неврологии. НЛП главным образом фокусируется на изучении мастерства.
