Подавляющее же большинство тех, чей рацион не слишком ограничен финансовыми возможностями, больше налегают на фрукты. Обычно современный человек вынужден ограничивать себя в пищевых удовольствиях, но свежие фрукты — одно из редких исключений. Употребляя их, едок уверен: он не только не наносит никакого ущерба своему здоровью, но, наоборот, поддерживает в своем теле необходимый уровень витаминов.
Христиан Эйкман (1858—1930) — голландский бактериолог, врач, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине. Открыл факт витаминной недостаточности как источника ряда заболеваний. Фото: SPL/EAST NEWS
Что свежие фрукты, безусловно, вкусны, а вреда от них никакого не будет (если только нет аллергии именно на этот фрукт) — это бесспорно. Но вот надеяться на них как на основной источник витаминов не стоит. Строго говоря, из сочных частей растений вообще можно извлечь лишь очень ограниченный круг витаминов: прежде всего С, а также А, В9 (фолиевую кислоту) и в меньших дозах некоторые другие. Остальные витамины нужно брать откуда-то еще: D — из животных жиров, яиц и молочных продуктов, Е — из растительных масел, витамины группы В — из цельных круп, муки грубого помола, дрожжей и т. д.
Но даже те витамины, которые мы действительно получаем в основном из растительной пищи, содержатся в нужном количестве далеко не в любых фруктах. В яблоках, безусловно, есть витамин С, но всего два миллиграмма на 100 граммов сока. Вряд ли даже самый большой любитель яблок готов ежедневно выпивать по три литра яблочного сока или съедать соответствующее количество самих фруктов, чтобы обеспечить суточную потребность в аскорбиновой кислоте. Витамина А (точнее, его предшественника — каротина) много в моркови, облепихе, плодах шиповника, некоторых сортах тыквы.
Фолиевой кислоты больше всего в листовых овощах (салат, шпинат и т. д.), а также в капусте, луке и некоторых других. Много ли всего этого съедают в сыром виде даже обеспеченные российские граждане?
В то же время традиционная кухня народов Севера — чукчей, эскимосов и других — вообще не знала растительных продуктов (как, впрочем, и молочных). Все необходимые витамины эти народы получали с животной пищей. Дело в том, что наиболее богатый и сбалансированный источник почти всех витаминов — ткани животных, особенно печень и некоторые другие внутренние органы. Недаром у многих охотничьих народов (а позднее и у профессиональных охотников-промысловиков) было принято поедать печень только что убитого зверя прямо на месте — сырой, «дымящейся». Закуска из сырого мяса или рыбы, строганина, и по сей день в чести на огромной территории от Кольского полуострова до Сахалина, причем не только у коренного населения, но и у местных русских. А многие традиционно скотоводческие народы на разных континентах регулярно употребляют свежую кровь животных — в смеси с молоком или в чистом виде.
Трудно, конечно, предполагать, что современный горожанин включит такие блюда в свой рацион. Помимо всего прочего, не следует забывать, что народы, регулярно употреблявшие в пищу сырые рыбу, мясо и внутренности, расплачивались за это чуть ли не стопроцентной зараженностью различными гельминтами. Тепловая обработка, конечно, легко устраняет эту угрозу, но она же сильно снижает содержание витаминов в продуктах.
Впрочем, представление о том, что варка или запекание разрушает все витамины, тоже не вполне соответствует действительности. Жирорастворимые витамины, например, довольно устойчивы к нагреву, а водорастворимые страдают от него в разной степени. Как мы уже знаем, источником витамина В1 может служить печеный хлеб или вареный рис: хотя тиамин частично и разрушается при нагреве, в готовом продукте его остается все же достаточно. В то же время всего несколько минут кипячения любого продукта уничтожает практически весь содержавшийся в нем витамин С: именно способность легко окисляться, благодаря которой аскорбиновая кислота и выполняет свои функции в организме, обрекает ее на неустойчивость в горячих растворах. Как бы то ни было, жареная печенка или пирожок с ливером уже не содержат того витаминного богатства, которым отличается продукт в сыром виде.
В отличие от северных охотников или пустынных скотоводов мы не можем надеяться получить все необходимые витамины из какого-то одного продукта или даже класса продуктов. Нам приходится решать эту проблему иными способами.
Коварная пропорция
Нельзя сказать, чтобы в нашей стране эти решения были успешными. Выборочные массовые обследования различных категорий населения, регулярно проводимые лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, дают одну и ту же картину: уровень витаминов в крови у абсолютного большинства жителей России устойчиво снижен по отношению к оптимальному. Витаминная недостаточность была обнаружена у тюменских нефтяников и оренбургских газовиков, у кузбасских шахтеров, химиков и металлургов, у работников Норильского горно-металлургического комбината (знаменитого, помимо всего прочего, своим подсобным тепличным хозяйством, которое круглый год снабжает горняков и металлургов свежими овощами), ставропольских механизаторов, учащихся марийских ПТУ, сибирских речников и работников Московского метрополитена. Особенно часто в дефиците оказывался витамин С, причем этот эффект почти не зависел от времени года. Так, обследование рабочих знаменитого «Уралмаша» в Екатеринбурге выявило дефицит аскорбиновой кислоты у всех обследованных, хотя происходило в конце лета (дело явно было не в том, что нужные продукты отсутствовали или были не по карману). Следом в рейтинге дефицита идут каротин и витамины группы В — в разных регионах и социально-профессиональных группах нехватка этих веществ обнаруживалась у 40—80% обследованных. Особенно поразили ученых результаты обследования беременных женщин в Йошкар-Оле: у 77% участниц эксперимента содержание фолиевой кислоты в крови было ниже нормы, хотя известно, что именно этот витамин критически важен для правильного протекания беременности и нормального развития плода.
Тут следует сделать оговорку: речь, конечно, не идет о классических авитаминозах. Даже у тех рабочих «Уралмаша», в крови которых содержание аскорбиновой кислоты составляло всего 10—20% от нормы, не выпадали зубы, не кровоточили десны, мышцы рук и ног не были испещрены кровоизлияниями, то есть никто из них не болел цингой. Состояние большинства обследованных медики определяют как гиповитаминоз — неполная насыщенность организма витаминами. При гиповитаминозе именно витамины оказываются сдерживающим фактором, «узким местом» тех физиологических процессов, в которых они участвуют. Организм, будь у него такая возможность, поддерживал бы более высокую концентрацию тех или иных ферментов, но для них недостаточно коферментов; в сетчатке могло бы быть больше родопсина, но его синтез сдерживается дефицитом ретинола... Эти нехватки не так велики, чтобы полностью расстроить работу организма, как это происходит при настоящих клинических авитаминозах. Они всего лишь ограничивают его адаптивные возможности, что проявляется как снижение работоспособности, ослабление памяти или остроты зрения, расстройство сна, быстрая утомляемость и плохое общее самочувствие. Или вообще никак внешне не проявляется, но уменьшает способность организма к мобилизации «в случае чего» — травмы, инфекции и т. д.
Кристаллы витамина D3. Витамин D известен в трех формах, которые в организме легко превращаются друг в друга. Фото: SPL/EAST NEWS
Почему большинство населения России живет в состоянии хронического гиповитаминоза? Как уже говорилось, свежих овощей и фруктов мы едим мало, а тех, которые действительно богаты тем или иным витамином, еще меньше; покупаем муку только высшего сорта (то есть тщательно очищенную от примеси отрубей) и хлеб, испеченный из нее же... Однако руководитель лаборатории витаминов и минеральных веществ профессор Владимир Спиричев полагает, что даже если бы современный человек ел самые богатые витаминами продукты (причем в идеально сбалансированной пропорции), это не решило бы проблемы. Чтобы получить с пищей все необходимые витамины в нужном количестве, этой самой пищи нужно съесть много. Слишком много.
Человек, занятый физическим трудом, ежедневно тратит 5500—7000 килокалорий. Эти энергозатраты определяют то количество еды, которое ему требуется. Если его рацион построен правильно, то в нем действительно содержится необходимое количество всех витаминов.
Однако сегодня в развитых странах такие энергозатраты — удел разве что профессиональных спортсменов. Большинство взрослых людей тратит в разы меньше. Современный средний горожанин расходует примерно 2500 килокалорий в день. Поглощать при этом с едой в два-три раза больше килокалорий означает обречь себя на болезни похуже хронического гиповитаминоза. «Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии включал 1300 граммов ржаного хлеба и фунт мяса ежедневно, — пишет Спиричев. — Кто сейчас может позволить себе без угрозы для здоровья подобные объемы пищи?» Но рацион, сбалансированный по калориям, неизбежно окажется дефицитным по витаминам — ведь организму офисного служащего их требуется практически столько же, сколько организму землекопа или лесоруба.
