Меняйте группы мышц, с которыми работаете, – это поможет вам подольше сохранять их работоспособность. Например, не повторяйте все время одни отжимания с минимальными перерывами – ваши грудные мышцы утомятся еще до того, как вы надлежащим образом их разомнете. Вместо этого между отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и прыжками просто подвигайтесь, делая очень короткие промежутки между упражнениями.
Я не собираюсь призывать вас выполнять приведенные ниже упражнения в том порядке, как они описаны. Вы можете выбрать те, что вам больше нравятся, и составить из них свой собственный «комплекс».
Ноги
Приседания
В этом виде упражнений участвуют мышцы живота, спины, плеч и ног. Заложите руки за голову и выполняйте движения медленно и точно. Можно расставить ноги пошире. Держите спину прямо и опирайтесь всем телом на пятки. Положите на плечи какой-нибудь вес – например, бревно – или друга, которому захотелось подурачиться!
Когда научитесь без труда выполнять это упражнение, делайте его на одной ноге. Приседайте сначала слегка, а потом все ниже и ниже. Держитесь за что-нибудь, если нужно. Добейтесь того, что будете приседать очень низко безо всякой поддержки – если, конечно, решитесь на такое!
Подъем на носки
Встаньте носками ног на ступеньку – пятки должны висеть в воздухе. Медленно поднимитесь на носки, а потом опуститесь. По мере укрепления мышц добавляйте вес.
Грудь
Отжимания
Выполняйте упражнения с прямой спиной. Медленно опускайтесь и поднимайтесь над землей. Сначала ставьте руки на ширину плеч, а потом расставляйте их пошире – так вы заставите работать другие группы мышц. Попросите кого-нибудь слегка нажимать вам на плечи во время отжиманий. Положите ноги на бревно или стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы находились в правильном положении. Попробуйте быстро подниматься вверх и медленно опускаться. Постарайтесь пробыть в самом низком положении целую минуту!
Опускания с опорой на стулья
Обопритесь прямыми руками на два стула. Согните руки и опуститесь, а потом резко выпрямите их. Если стулья очень легкие, попросите друзей сесть на них.
Изометрические «полеты»
Встаньте рядом с деревом, вытянув руку и приложив ладонь к стволу. В течение 10 секунд сильно нажимайте рукой на дерево. Поменяйте руки. Такие упражнения называются изометрическими и являются отличным дополнением к вашему комплексу.
Подъем рук в лежачем положении
Лягте на спину на скамейку, вытянув вверх руки. Из этого положения поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. В качестве веса можно использовать все, что угодно, – импровизируйте.
Плечи
Плечевой пресс
Поставьте ноги на ширину плеч и, распрямляя руки, поднимите вес над головой. Распрямляйте руки медленно и плавно. Потом поднимайте рывком, а опускайте медленно. Попробуйте сделать это, стоя на одной ноге, задействовав основные мышцы торса. Когда это упражнение будет у вас получаться хорошо, встаньте на голову, опираясь ногами о стену, и попробуйте, согнув руки, опуститься вниз!
Подъем рук
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите одну руку на уровень плеч, не сгибая ее. Потом поднимите ее перед собой или, наклонившись вперед, вбок. Поднимите обе руки в стороны и попросите кого-нибудь слегка надавить на них. Держите эту позу в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.
Спина
Подтягивание
Для этого упражнения вам потребуется перекладина, ветка дерева или косяк двери. Захватите перекладину руками ладонями от вас и некоторое время просто повисите. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (но не кладите его на нее). Поднимайтесь медленно, а если у вас это пока не получается, попросите, чтобы кто-нибудь вам помог, держа за талию. Добивайтесь результата упорными и регулярными тренировками. Расставьте руки пошире или, наоборот, поуже; возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону. Опускаясь вниз, всякий раз поднимайте колени к груди. Поднимите прямые ноги и подержите их в таком положении. Прикрепите к талии дополнительный вес, если вам нужно, повторяйте это упражнение не менее 8–12 раз.
Наклоны
Наклонитесь вперед, выпрямив спину и подняв голову, потом расставьте руки пошире и возьмите с земли бревно, сумку или вес. Поднимите его к груди, а потом опустите.
Трицепсы
Растяжение трицепсов
Стоя, поднимите обеими руками вес над головой и медленно опустите за головой, до середины шеи.
Подъемы и опускания тела
Сядьте, опершись спиной о ступеньку, а ноги вытяните перед собой. Положите ладони на ступеньку позади себя. Оттолкнитесь и поднимите тело – руки должны стать прямыми, потом опуститесь. Если нужно, положите на колени дополнительный вес.
Махи руками назад
Наклонитесь вперед, держа в обеих руках гантели. Тело и трицепсы должны быть параллельны земле. Отводите кулаки с гантелями назад до тех пор, пока руки не станут прямыми. Попробуйте сделать это упражнение на одной ноге.
Бицепсы
Бицепсы – это мышцы, помогающие держать тело прямо. Чтобы увеличить их силу, надо тренировать их параллельно с трицепсами. Бицепсы – относительно небольшая группа мышц, поэтому не перенапрягайте их. Сосредоточивайте свое внимание на главных группах мышц: ногах, груди, животе и спине.
Напряжение бицепсов
Возьмите в руки сумку, бревно или какой-нибудь другой вес и поднимите его до уровня подбородка (можно поднимать очень легкого человека, взяв его за локти, которые он прижимает к бокам). Не качайтесь и не наклоняйтесь вперед. Напрягите мышцы живота и груди и почувствуйте бицепсы. Если вам тяжело, уменьшите вес. Люди часто поднимают слишком тяжелый груз, наклонившись вперед, и «портят» упражнение. Попытайтесь проделать все это на одной ноге.
