3. Эмоциогенное и экстернальное пищевое поведение.
Не имея запретов в питании, такие люди едят крайне неосознанно.
При эмоциогенном ПП стимулом к еде является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт.
Еда является для таких людей средством саморегуляции, она помогает справляться с негативными эмоциями, стрессами, тревогой.
При экстернальном ПП люди реагируют на внешние стимулы к приёму пищи (красиво накрытый стол, витрины с продуктами, аппетитную рекламу), вместо того чтобы реагировать на стимулы внутренние (такие, как уровень сахара в крови, наполненность желудка и др., т. е. на возникновение физиологического голода).
4. Здоровое пищевое поведение.
Такое пищевое поведение свойственно людям с высокой степенью осознанности питания и полностью отсутствующими пищевыми запретами: они разрешают себе есть ВСЁ и при этом всегда осознают, голодны ли они, зачем и что они едят и стоит ли это в данный момент делать.
Они принимают пищу для восполнения энергии, а удовольствие, отдых и релаксацию получают другими способами.
Итак, первый шаг к тому, чтобы начать управлять своим голодом, – это отсутствие запретов на какие-либо продукты, это данное Вам самой себе разрешение есть абсолютно всё, без всяких ограничений.
Второй шаг – это освоение очень интересного и полезного инструмента, а именно Шкалы голода, которая поможет научиться распознавать интенсивность голода и определять, настал ли уже тот момент, когда необходимо приступать к еде. Ведь одна из основных задач при похудении – это научиться есть только тогда, когда Вы действительно голодны, а не бросаться к столу каждый раз, когда Вас «потянуло» на что-то вкусненькое.
ШКАЛА ГОЛОДА
Уровень 1. Вы ощущаете нестерпимый голод! А также головокружение и упадок сил.
Уровень 2. Вы сильно голодны и поэтому раздражены.
Уровень 3. Вы терпимо голодны и пока не переживаете из-за этого.
Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.
Уровень 5. Вы не сильно голодны, просто не прочь подкрепиться.
Уровень 6. Вы близки к сытости, почти сыты.
Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил достаточно питательных веществ.
Уровень 8. Вы съели чуть больше, чем необходимо.
Уровень 9. Вы переели и чувствуете тяжесть в желудке, еда уже не доставляет Вам удовольствия.
Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете сонливость и лень, а также очень сильный внутренний дискомфорт и, возможно, чувство вины.
ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ
Чтобы научиться определять уровень голода, необходима практика, у Вас это может получиться не сразу. Просто запаситесь терпением и делайте, и очень скоро определение интенсивности голода войдёт у Вас в привычку, будет выполняться автоматически!
1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, то уровень голода может быть от 1 до 6. Возможно, Вы совсем не голодны, – это уровни 7–10.
3. Может быть Вы испытываете не голод, а жажду: мы часто их путаем, эти ощущения очень похожи. Если Вы не голодны, выпейте стакан воды.
4. Состояния, когда можно и нужно есть, – это уровни от 4 до 6. На этих уровнях мы ощущаем настоящий голод, и он является нашим другом: что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу! Мы никогда от этого не поправимся!
5. Есть, находясь на 7–10 уровнях, – значит есть, будучи сытым. На этих уровнях мы испытываем не физиологический голод, а аппетит. Это значит, что, продолжая есть, мы получим от еды вместо удовольствия дискомфорт, тяжесть в желудке и чувство вины.
6. Есть, находясь на 1–3 уровнях, также опасно, ведь мы уже очень голодны и организм объят паникой: слишком долго мы его не кормили! Результатом такой еды почти всегда является сильное переедание: вдоволь насытившись, мы не в силах вовремя остановиться и едим «про запас».
7. Уровни 1 и 7 – это состояния «Сыт» и «Голоден», эти критические точки также опасны возможным перееданием.
• Если Вы голодны до 1 уровня и тем не менее собираетесь отложить еду ради чего-то более важного, то, «дорвавшись» наконец до еды, Вы наверняка съедите больше, чем Вам требуется.
• Если Вы собираетесь есть, несмотря на состояние «Сыт» (уровень 7), это тоже закончится перееданием.
Вертикальная полоска на шкале, разделяющая уровни 6 и 7, – это состояние равновесия, когда человек ещё не голоден, но уже и не слишком сыт. Однако еда ему не нужна: у него достаточно энергии для того, чтобы заниматься гораздо более интересными вещами – работать, общаться, читать, заниматься спортом, творчеством…
Итак, если Вы едите, когда Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело. Вся еда в таком случае идёт Вам на пользу, ничего не отложится в жир, пока Вы не насытитесь. Если же уровень голода больше 7, Вы «кормите» свою голову, которую, как мы уже знаем, насытить едой невозможно! Никакой еды не хватит, и вся она пойдёт Вам не на пользу, а в лишние килограммы на Вашем теле.
Задания:
1. Осознанность питания и отсутствие каких-либо запретов – вот два главных условия правильного пищевого поведения. С осознанностью мы работаем с самого первого дня: Вы ведёте пищевой Дневник. Следующая задача – это отсутствие запретов на какие-либо продукты. Вы должны дать себе разрешение есть ВСЁ! Только так Вы сможете успешно управлять своим чувством голода.
2. Научитесь пользоваться Шкалой голода (можно её распечатать и носить с собой в сумке).
День 12. Что такое «правильное питание»?
Влияние на нашу жизнь того, что мы едим, огромно! Еда – первичная базовая потребность человека: она необходима ему для того, чтобы выживать. Но, помимо физиологии, очень важен психологический аспект питания: мы нуждаемся не только в питательных веществах, у нас есть также потребность получать удовольствие от вкуса, аромата и внешнего вида пищи.
В процессе еды оказываются задействованными все репрезентативные психические системы:
• визуальная;
• обонятельная;
• тактильная;
• чувственная;
• даже слуховая: еда может аппетитно хрустеть, а некоторые люди при жевании даже чавкают от удовольствия!
Может ли любовь к вкусной пище быть причиной лишнего веса? Конечно, нет!
Переедание не имеет к гурманству никакого отношения, ведь оно всегда сопровождается сильным внутренним дискомфортом, и на этом заканчивается получаемое от пищи удовольствие. Так происходит всегда, когда отсутствует чувство меры.
Если бы вкусная еда была не нужна нам как источник радости, мы бы уже давно перешли на подобие собачьего корма: отмерили себе горсточку – и сыты! Но нет, вкусная еда нам необходима!
Благодаря ей мы отличаем праздники от будней, она способствует нашему общению, мы получаем от неё удовольствие. Еда может быть единственной радостью одинокого человека – разве можно отнять у него эту радость?!
Однако есть вещи, не имеющие никакого отношения к гурманству. Они-то и обеспечивают нам излишки жира на талии и бёдрах.
Именно их мы определяем при помощи пищевого Дневника.
Таким образом, взаимоотношения с едой не так примитивны, как может показаться, и занимают очень важное место в жизни каждого человека.
Секрет 12: Для того чтобы составить для себя правильную систему питания, не надо быть профессиональным диетологом! Это по силам любому человеку!А КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ?
Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше количества расходуемой: свою суточную норму в таком случае следует уменьшить. Во-вторых, правильная система питания должна быть сбалансированной по основным своим компонентам. Для этого необходимо лишь соблюдать несколько важных правил.
1. Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов:
• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минеральные вещества;
• клетчатку (содержится в отрубях, фруктах и овощах),
• воду.
Основой питания должны быть молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует максимально уменьшить потребление сахара, соли и совсем исключить из рациона «пустые» калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы (это не еда, а «яды»!).
