2. Избегайте токсинов. Помните, что эти вещества влияют на наши чувства и вызывают перемену настроения. Сократите потребление кофеина: кофе, чая, шоколада, кофейного мороженого и тортов. Помните о стимулирующем действии сыра, красного мяса, алкоголя и никотина. Советуем также сократить потребление соли.
3. Витамины и минералы. Рафинированные и обработанные продукты осложняют функционирование организма. Когда вы страдаете от страха или проблем, связанных с тревогой, биохимические процессы замедляются. Чтобы организм лучше справлялся с тревогой, обогатите свой рацион следующими витаминами и минералами или обратитесь за помощью к диетологу.
Витамины группы В. Витамины группы В нормализуют функционирование нервной системы. Дефицит этих витаминов иногда вызывает ментальные сдвиги – появляется тревога, раздражительность, усталость, эмоциональная нестабильность.
Витамин С. Этот витамин улучшает функционирование надпочечников. В состоянии тревоги или стресса эти железы должны работать особенно энергично.
Кальций и магний. Эти вещества успокаивают нервную систему. Они являются естественными транквилизаторами. При недостатке кальция усиливается нервное напряжение. Кальций и магний лучше принимать вместе, так как они улучшают усвояемость друг друга.
Цинк. Цинк влияет на развитие человека и сопротивляемость инфекциям. Кроме того, он участвует в выработке гормонов и необходим для нормального ментального функционирования. Цинк оказывает стабилизирующее действие на нервную систему. Врачи часто прописывают цинк для снижения тревожности.
4. Упражнения. Когда мы регулярно испытываем стресс, тревожность или страх, то входим в состояние постоянной эмоциональной нестабильности. Это не позволяет физически расслабиться. Мышцы находятся в напряженном состоянии, человек потеет, у него учащается пульс, сжимаются челюсти – это лишь несколько симптомов подобного состояния. Чем выше уровень физической напряженности, тем выше вероятность повышения уровня тревоги. Регулярные физические упражнения (минимум 20 минут ежедневно) – например, ходьба – способствуют снижению уровня адреналина и выбросу эндорфинов, а значит, снижению уровня стресса. В идеале энергичные физические упражнения стоило бы выполнять во второй половине дня.
5. Цели. Мы часто испытываем тревогу, теряя представление о целях. Составьте список целей. По несколько минут в день представляйте себе свое будущее. Делайте образ крупнее, ярче, интенсивнее и сильнее. А затем составьте список своих качеств, которые помогут вам добиться целей. Чаще хвалите себя.
6. Визуализация. Как можно больше времени уделяйте визуализации успеха. То, что вы представляете, со временем воплотится в жизнь. Это относится и к позитивным, и к негативным образам! Ожидание успеха делает успех более вероятным. Ожидание проблем снижает ваши шансы на успех.
Избавление от тревожности в приемной врача
Один дантист спросил у меня, как помочь его пациентам расслабиться. Даже пятиминутное ожидание в приемной способно довести уровень тревожности у этих людей до максимума.
Страх вызывается выбросом гормона кортизола. Один из самых эффективных способов избавиться от чувства тревоги – это глубокое и медленное дыхание. Людям в стрессовой ситуации часто советуют дышать глубже. Однако этот прием может только усилить тревогу, потому что в силу внутренней напряженности в легкие поступает слишком большой объем воздуха. Это приводит к усилению напряжения в груди и чувству паники, лишающему человека возможности дышать. Пытаясь в очередной раз сделать вдох, мы чувствуем, что не можем этого сделать, и чувство тревоги усиливается. Представьте, что вы надуваете воздушный шар. Выдыхайте воздух медленно, за 3–4 приема – это поможет вам избавиться от физической напряженности.
Монстры или драконы? Несколько минут в приемной обычно сопровождаются негативными мысленными образами и столь же негативным внутренним диалогом. Самый быстрый способ изменить чувства – сменить мысленные образы.
1. Осознайте тревожные мысли, образы и звуки, их сопровождающие.
2. Представьте, что вы держите в руках дистанционный пульт. Сделайте образ черно-белым, убавьте яркость.
3. Если вы слышите внутренний диалог, убавьте громкость до минимума.
4. Продолжайте корректировать образ: окончательно уберите цвет и начните сжимать его до крохотной точки… Избавьтесь от образа.
Очистив разум, вы сможете вернуться в настоящее и сосредоточиться на своем окружении. В конце концов естественное чувство тревоги вы получили в наследство от предков, которых оно защищало от зверей и чудовищ. Если вы чувствуете себя в безопасности «здесь и сейчас», вам не нужно тревожиться. Мы не знаем, что произойдет позже, но знаем, что в данный конкретный момент мы в полной безопасности. Спросите себя, окружают ли вас звери или чудовища? Если нет, можно расслабиться.
Тайное убежище. И наконец, вы можете, загрузив приложение 29, создать особое место, где будете чувствовать себя абсолютно свободно. Вспомните: весь негатив идет от образов, которые формируются в разуме. Часто предлагают увидеть красивый, залитый солнцем пляж, но я бы посоветовала вам подумать над этим образом подольше.
В каком месте вы чувствуете себя в полной безопасности? Где вы ощущаете полную свободу? Может, вам уютнее в помещении, а не под открытым небом? С кем вам хотелось бы быть? Возможно, с кем-то из знакомых или с тем, с кем вам хотелось бы познакомиться, или с киногероем. Это ваше убежище – поэтому вы можете устроить его по своему усмотрению. Наслаждайтесь!
...
Пример из практики: УСТРАНЕНИЕ ДУРНЫХ ВОСПОМИНАНИЙ
60-летняя Джин попала в аварию. К счастью, никто серьезно не пострадал. Однако через месяц у нее начались проблемы со сном. Она всю ночь прокручивала в голове самые разные мысли. Как-то раз она вспомнила дорожное происшествие. Все обошлось, но в воображении Джин представлялись самые страшные картины. Она слышала скрежет тормозов и даже ощущала запах горелой резины. Сердце начинало отчаянно биться. Джин стала бояться ложиться спать, потому что знала, что кошмары вернутся.
Шаг 1. Контроль тревожности
Я объяснила Джин, что в тот момент, когда она начинает прокручивать картины происшествия, в ее теле происходит выброс адреналина и кортизола, что приводит к учащению сердцебиения и нарастанию тревожности. Разум фиксирует чувство тревоги и реагирует соответственно – формирует еще более страшные образы. И т. д., и т. п.
Чтобы нарушить этот цикл, я предложила Джин выполнить ряд дыхательных упражнений и упражнений на релаксацию, описанных в главе 8. Ей было очень важно научиться контролировать свои чувства по ночам. Я посоветовала Джин загрузить приложение 29 «Ваше тайное убежище».
Шаг 2. Избавление от воспоминаний
Джин стала избавляться от дурных воспоминаний об аварии с помощью приложения 26 «Быстрое избавление от фобий».
1. Я предложила Джин расслабиться и закрыть глаза. А затем она вернулась к воспоминаниям, преследовавшим ее по ночам. Она увидела страшную аварию.
2. Я попросила Джин вспомнить момент, предшествующий аварии, – тот момент, когда она чувствовала себя в полной безопасности. Я напомнила ей и о том, что после аварии она тоже была в безопасности.
3. Затем Джин представила, что она сидит в первом ряду кинотеатра и видит себя на маленьком экране, где показывают черно-белый фильм о ее катастрофе.
4. Я предложила Джин представить, как она поднимается со своего кресла и уходит в последний ряд, а потом и дальше, в будку киномеханика.
5. Когда она оказалась там, я предложила ей посмотреть вниз на экран. Она почувствовала себя в полной безопасности и стала смотреть фильм.
6. Я сказала, что фильм начинается до неприятного события и закончится после него, когда она снова будет в безопасности.
7. Когда фильм приблизился к концу, я попросила Джин «заморозить» последний кадр.
8. Затем Джин представила, что переносится в образ на экране и становится героиней собственного фильма.
9. Я предложила ей превратить картинку в цветную, а потом прокрутить пленку назад, оставаясь героиней фильма.
10. Джин быстро прокрутила фильм с конца к началу – т. е. к моменту, предшествующему аварии.
11. Я попросила Джин сделать это быстро, за несколько секунд.
12. Затем мы повторили все еще раз – прокрутили фильм с участием Джин с конца к началу.
13. Мы сопроводили этот процесс игривой цирковой музыкой. Все получилось очень смешно: люди шли спиной вперед и произносили какие-то бессмысленные слова. Все шло задом наперед.
14. Я попросила Джин еще раз проделать то же самое – прокрутить фильм задом наперед.
15. А затем Джин завершила фильм, испытывая ощущение полной безопасности, спокойствия и счастья – до аварии.
