Учитывая мое общее недоверие к наказанию, я призываю тех, кто стремится к самоизменению, вознаграждать свои маленькие шажки к цели и не обращать внимания на старое проблемное поведение. Но Моника не могла с этим согласиться. Воспитанная в консервативной религиозной семье, Моника ощущала дискомфорт от мысли о частых наградах: за проступком следует немедленное наказание. Иногда она называла употребление алкоголя, переедание и курение «грехами», за которые должна быть наказана. Увы, это мировоззрение давало обратный эффект при всех ее предшествующих попытках измениться. Она постоянно «проклинала» себя и редко вознаграждала за впечатляющие изменения: «Я не должна». Это порочный круг попыток, обреченных на провал, из которого самостоятельно не выберешься.
Я начал менять ее точку зрения, попросив принять еще один проверенный метод самоизменения и сделать акцент на мирских наградах, а не на духовных проклятьях. Она сразу же признала, что ее прежнее отношение к наградам не было ни успешным, ни разумным. Мне понадобилось всего несколько вопросов, чтобы переключить ее на другой тип мышления. Я спросил ее: «Хотите ли вы, чтобы ваши дети так же, как вы, относились к себе, применяя проклятия и наказания?» Она отрезала: «Конечно, нет!» Я улыбнулся, мы оба рассмеялись: она все поняла.
Затем Моника придумала программу, в которой имелись награды и не было наказаний, а также договор с мужем о непредвиденных случаях появления нежелательных продуктов и десертов. Одно из положений в контракте с мужем гласило: если она ест только здоровую пищу в течение трех дней (без фастфуда и сладостей), то получает 20-минутный массаж стоп в постели, что, как она стыдливо сказала, «приводит к другим вещам в спальне». Теперь это было системой вознаграждений!
Эндрю тоже поначалу избегал наград. Он думал, что вознаграждение – это «подкуп», а ему нет места при подлинном самоизменении. Он не одинок в этой мысли. Но аморальный подкуп отличается от заслуженного подкрепления. При подкупе подарки или услуги используются, чтобы изменить чье-то решение или склонить поведение в нужную сторону. В отличие от подкупа, награды, к которым мы призываем, открыты. Они используются для улучшения ваших суждений и поведения. Потребовалось некоторое время, но в конце концов Эндрю осознал: материальные поощрения – естественная часть жизни и работы.
Если вы, как Эндрю, настроены против самовознаграждения, потому что считаете его подкупом, не приводящим к настоящим самоизменениям, или, как Моника, полагаетесь на наказание и осуждение как на средства изменения своего поведения, пожалуйста, пересмотрите свои убеждения в свете научных знаний. Вам не нужно быть радикальным бихевиористом, чтобы увидеть: награды хорошо работают – и для других, и для себя. Это прекрасная возможность использовать науку об изменении и добавить мощный катализатор к вашему плану.
Прежде чем мы перейдем к следующей катализирующей стратегии этого шага, заполните тест для самопроверки по наградам. А я воспользуюсь моментом, чтобы разрушить один из наших наиболее устойчивых социальных мифов, что «понять проблему – значит ее решить»[47]. Это ошибочное представление: вам недостаточно просто знать об использовании наград – вы должны действительно их применять, поскольку понять – это еще не значит изменить. Моя главная задача в этой книге – убедить вас действительно пользоваться этими стратегиями. Это и оценивается в моем следующем тесте.
Проверьте себя: наградаОтветьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. Поставьте себе количество баллов, наиболее точно отражающее то, как часто вы использовали награды на прошлой неделе, чтобы поддержать изменения в своем поведении. Конечно, вы должны отвечать честно.
Я наградил себя за самоизменение.
Я сделал себе приятное за то, что не поддался своей проблеме.
Я наградил себя за мелкие шажки к большой цели.
Успешно изменившие себя люди в среднем ставили себе 3 балла и выше за каждый пункт. И наоборот, те, кто не добился успеха, ставили себе по 2 балла и ниже. Если вы не оцениваете себя по крайней мере на 3, то измените систему вознаграждения. Исследования показывают: вы должны больше себя награждать с помощью ранее описанных методов.
Противодействие – условное обозначение специального термина «контркондиционирование», принцип которого очень прост: вы должны производить здоровую противоположность проблемного поведения. Для каждой проблемы существует здоровая альтернатива: расслабляйтесь, а не подпитывайте стрессовые эмоции; утверждайте себя, а не пассивно избегайте конфликтов; делайте что-нибудь, а не сидите на диване; размышляйте о том, что реально, а что надуманно, и т. д. Два противоположных поведения не могут существовать одновременно: невозможно одновременно быть расслабленным и тревожным, придерживаться бюджета и перерасходовать средства. Это сила противодействия. Как говорит французская пословица, «новая любовь изгоняет старую».
Обратите внимание: мы делаем акцент на действии, то есть на том, что вы производите здоровую противоположность. Десятилетия исследований подтвердили очевидное: вы должны совершать здоровое противоположное действие, а не просто знать, что вы должны это сделать. Иными словами, в отличие от этапов раздумья и подготовки, когда целью вашего внутреннего диалога преимущественно была мотивация, этап усилий требует, чтобы ваш внутренний диалог был больше направлен на руководство собой.
Мы все время говорим сами с собой, такие разговоры бывают мотивационными и руководящими. Мотивационные разговоры с самим собой – психологическая настройка («Поехали!»), они направлены на максимальное усилие («Выложись полностью!»), повышение самоэффективности («Я могу это сделать!») и создание позитивного настроения («Я хорошо о себе думаю»). Мы разобрали их на предшествующих этапах. Руководящий разговор с самим собой касается концентрации внимания («Сосредоточься на цели»), дает инструкции («Сейчас надо себя наградить или сделать здоровую противоположность») и проводит вас через конкретные шаги. Другими словами, как вы должны действовать. И это урок, изучаемый в этой главе: как руководить собой и какие инструкции себе давать, чтобы повысить свою производительность.
Самые разные исследования показали: когда вы находитесь на этапе усилий, руководящий разговор с самим собой более эффективен, чем мотивационный. Когда я уже заканчивал эту главу, на моем столе появился журнал с анализом 32 исследований по эффективности различных типов разговоров с самим собой для повышения спортивных достижений[48]. Конечно же, у спортсменов разговор с самим собой работает, а при обучении этому навыку работает еще лучше. И, разумеется, если мы хотим облегчить себе достижение поставленных целей, руководящие разговоры эффективнее мотивационных. Иными словами, меньше «ура, ура, ура» и больше «делай это, делай это, делай это».
В этом разделе я покажу вам, как с помощью руководящего разговора работает противодействие. Мы рассмотрим восемь наиболее распространенных методов противодействия:
1) отвлечение,
2) тренировка,
3) релаксация,
4) утверждение,
5) здоровые мысли,
6) экспозиция,
7) образы,
8) принятие.
Естественно, я не могу научить всем возможным методам противодействия, но прелесть науки об изменении в том, что как только вы поймете идею, то сможете применять ее к любым проблемам. Просто задайте себе вопрос: что такое здоровая противоположность или альтернатива моей проблеме? Это и есть противодействие.
В качестве примера давайте рассмотрим чрезмерное беспокойство. В этом примере я буду выступать в качестве родителя, который до тошноты беспокоится о своих двоих взрослых детях, об их счастье, здоровье, работе, страховке, безопасности, романтических отношениях, охране окружающей среды и будущем. Я также обеспокоен тем, чтобы они имели безопасные рабочие места и материальные блага, как многие люди моего поколения.
Что, во имя всего святого, станет здоровой противоположностью этого поведения? Для начала отвлечение от беспокойства – постоянная занятость, наслаждение жизнью, участие в интересных мероприятиях, общение с друзьями и увлечения. К тому же существует физическая нагрузка, хорошо известное и мощное успокоительное средство. Как воскликнул один из моих университетских друзей, «я бы сошел с ума, если бы не мог тренироваться. Моя голова взорвалась бы!» Релаксация – эффективное противодействие физическому беспокойству, но несколько менее эффективное при психическом. Другие формы расслабления – медитация, прогрессивное мышечное расслабление, глубокое дыхание, молитва и массаж. Я могу представить себя в обстоятельствах, как правило, вызывающих чрезмерное беспокойство (экспозиция), а затем представляю себя спокойным и уверенным (образ). Беспокойству также препятствуют здоровые мысли. Когда я начинаю думать разумно, то понимаю: Бог благословил меня двумя здоровыми, образованными, любящими детьми, не страдающими какими-либо серьезными заболеваниями. Мое беспокойство больше вызвано перфекционизмом и родительской любовью, чем рациональной причиной. И не забывайте о противодействующей силе принятия: все родители должны принять как данность, что они, как бы ни старались, не могут контролировать или предсказывать будущее своих детей. Все, что мы можем сделать, – это обеспечить им безопасные корни и крылья, чтобы они могли улететь.
