40-летний Стивен потерял работу, а вслед за этим и нормальный сон.
Бессонница знакома большинству из нас – по некоторым оценкам, 10 % человечества страдают этим недугом в хронической форме.
Основные причины расстройства сна – это алкоголь, смена часовых поясов, сменная работа и стрессовые ситуации: экзамены, развод, безработица или болезнь.
У многих бессонница – явление временное. Она проходит сама собой, и сон нормализуется. У других же бессонница превращается в серьезную проблему. Тело быстро привыкает к плохому сну и уже не хочет возвращаться к нормальному ритму.
Бессонница оказывает пагубное влияние на человека, вызывая такие явления, как:
► неспособность к концентрации;
► проблемы памяти;
► плохая координация движений;
► раздражительность;
► учащение дорожно-транспортных происшествий, связанных с усталостью.
Большинство людей, страдающих бессонницей, не могут справиться со своей проблемой. Им не хочется принимать снотворные, поскольку эти препараты вызывают сонливость на следующий день и могут привести к зависимости.
Однако, надеюсь, я уже убедила вас в том, что проблемы, которые возникают в разуме, с помощью разума же нужно и решать. Я дала Стивену ряд советов, которые должны были вернуть ему нормальный сон.
Как улучшить ночной сон
1. Каждое утро вставайте на полчаса раньше. Может, это покажется вам сложным, но множество исследований этой теории показывают очень хорошие результаты, так что игнорировать их было бы глупо. Если вы обычно заводите будильник на 7 утра, поставьте его на 6.30.
2. Следуйте этому распорядку и в выходные. По выходным всегда хочется поваляться, но вы же стараетесь установить определенный распорядок, и не следует нарушать привычку, сформировавшуюся в рабочие дни, ради маленькой сладости. Кроме того, если вы и в выходные будете просыпаться рано, то в понедельник почувствуете себя гораздо лучше.
3. С этого момента не ложитесь в постель, если не чувствуете, что действительно хотите спать. Многие из нас ложатся, потому что приходит время, или потому что привыкли ложиться в этот час. Но бывает достаточно выждать еще полчаса, и вы заснете гораздо быстрее, не ворочаясь и не страдая от бессонницы.
4. Ни в коем случае не спите после обеда. Спать нужно только ночью и только в постели. Дневной сон приучает организм довольствоваться коротким временем сна, а ведь именно эту привычку вы пытаетесь побороть.
5. Проверьте свою спальню. Удобная ли у вас постель? Сравните свою постель с теми, на каких вы спите во время отпуска и в отелях. Если они кажутся вам менее удобными, чем собственная, значит, вы сделали правильный выбор. А постельные принадлежности? Не стоит ли купить новую подушку или одеяло? Купите лучшее постельное белье: чем больше количество нитей на сантиметр площади, тем мягче ткань.
6. Спите в темной комнате. Исследования показывают, что, чем темнее в комнате, тем крепче сон. В спальне всегда должно быть прохладно.
7. Наведите в спальне порядок. В современной спальне очень много электронного оборудования – телевизоры, компьютеры, радиобудильники, мобильные телефоны, айподы и т. п. Вы оставляете их включенными или заряжаете от сети. Все это создает в спальне электрическое поле, которое мешает спокойному сну.
8. Не ешьте поздно вечером. Чем больше времени между ужином и сном, тем легче заснуть. Переваривание пищи требует больших затрат энергии. Старайтесь поужинать часа за три до сна.
9. Избегайте токсинов: кофеина, алкоголя, никотина, сахара. Помните, что красное мясо и сыр обладают стимулирующими свойствами.
10. Положите у кровати блокнот и ручку. Если вы всю ночь будете думать о какой-то проблеме, вы сможете все записать и забыть об этом. Блокнот и ручка будут полезны вам и утром: именно в это время пробуждается наш «внутренний гений».
Воспользовавшись моими советами, Стивен восстановил нормальный сон. Я научила его расслаблению – он понял, что долгое время не умел делать этого правильно.
В конце концов он овладел всеми приемами расслабления, описанными в главе 8. Мы загрузили приложения 27 «Якорь покоя» и 29 «Ваше тайное убежище». Он стал использовать их по ночам, и сон его восстановился.
Запри свои тревоги
Я предложила Стивену загрузить еще и приложение 24 «Запри свои тревоги». Беспокойство – это эмоциональные сигналы, которые посылает разум, стремящийся к нашему благу. Признайте получение этих сигналов – и этого будет достаточно для того, чтобы они исчезли. Обманите разум, заставьте его поверить в то, что вы ему подчинились и предприняли необходимые действия.
1. Возьмите какую-нибудь коробку – например, из-под обуви. Это будет «коробка беспокойства».
2. Ощутив беспокойство, опишите проблему на листочке бумаги.
3. Подумайте о том, что заставило вас испытать подобные чувства. Запишите причины своего беспокойства.
4. Положите записку в коробку, плотно закройте крышку и отставьте в сторону.
5. Описывая свое беспокойство, вы посылаете подсознанию сигнал: я уловил твой сигнал и подчинился ему.
6. Ощутив беспокойство, каждый раз поступайте так же. Описывайте проблему и ее причины и кладите записку в коробку.
7. Вы заметите, что после этого беспокойство ослабеет и перестанет вас мучить.
8. В конце недели откройте коробку и вытащите все листочки. Прочтите их. Вы удивитесь тому, что большая часть проблем разрешилась сама собой и от вас не потребовалось никаких действий.
Помните: чаще всего то, что нас беспокоит, никогда не случается!
И последнее: каждый день отводите полчаса упражнениям на расслабление. Если у вас выдался тяжелый день и вы «надеетесь» на то, что такое упражнение поможет вам заснуть, вы ошибаетесь. Важна правильная организация и четко продуманный план. Постепенно разум усвоит новый стандарт поведения, и вам будет гораздо легче ночью войти в требуемое состояние.
Пример из практики: КОГДА УМИРАЕТ ЛЮБОВЬ
Со времени смерти Джима, мужа 72-летней Бетти, прошел почти год, но Бетти не могла привыкнуть к одиночеству. Они прожили вместе почти 50 лет. Им было хорошо вместе. Жизнь пары строилась вокруг интересов Джима. Оставшись одна, Бетти чувствовала себя покинутой и очень несчастной.
Партнеры не только делят жизнь и кров. Со временем у них формируется общий банк воспоминаний. Супруги, давно состоящие в браке, часто говорят одними и теми же словами, заканчивают начатые фразы и поправляют воспоминания друг друга.
Когда к этому ощущению добавляется еще и чувство горя, гнева и вины, человеку бывает трудно начать новую жизнь.
Шаг 1. Расслабление
Во время первого сеанса я почувствовала, что Бетти терзается сильнейшим чувством вины. Последние месяцы жизни Джим провел в больнице. Бетти часто думала: могла ли она сделать для мужа больше?
Она постоянно обдумывала свои разговоры с врачами, боялась, что скажет или сделает что-то не то, что забудет задать самый важный вопрос.
Она никак не могла избавиться от мысли о том, что муж ее с каждым днем слабеет.
До загрузки полезных приложений НЛП мы с Бетти изучили упражнения на расслабление, описанные в главе 8. Когда тело расслаблено, расслабляется и разум. Я посоветовала Бетти посвящать этим занятиям не меньше получаса в день.
Шаг 2. Запрет на негативные образы
Затем нам нужно было избавить Бетти от неприятных мысленных образов. Бетти не могла забыть того, как сидела у постели Джима и держала его за руку. Она полностью «ассоциировала» себя с этим образом. Она чувствовала, что сидит на больничном стуле, видела свои руки. Я попросила ее представить, что она поднимается над собой и переносится к двери. Она стала свидетелем, а не участником. Теперь она видела себя у постели мужа, а не была той самой женщиной, которая держала умирающего за руку.
Затем я попросила Бетти сжать этот образ, лишить его цвета, выключить все звуки – до этого она постоянно слышала звук больничного монитора. Затем я попросила ее избавиться от образа – сжать его в точку и закрасить точку белым цветом. Бетти успешно загрузила приложение 2.
Хотя нам кажется, что нас преследует единственный образ, на самом деле их несколько. Мы с Бетти разбирались с ними постепенно. Через пару сеансов Бетти научилась справляться с мысленными образами сама. На следующей неделе она избавилась от трех-четырех образов, которые приходили к ней по ночам.
Шаг 3. Позитивные образы
Когда Бетти научилась избавляться от негативных образов, мы приступили к формированию позитивных образов – приложение 1. Я попросила Бетти вспомнить то время, когда Джим был бодр и полон сил. Может ли она припомнить самый счастливый момент? Бетти вспомнила поездку в Париж. Она вспомнила, как они сидели за столиком в ресторанчике на Елисейских Полях. Джим тогда был абсолютно счастлив, спокоен и очень красив.
Я спросила Бетти, находится ли она «внутри» образа? Видит ли она то, что их тогда окружало? Или она остается свидетелем происходящего? Бетти поняла, что не сумела полностью ассоциироваться с позитивным образом, потому что видела не только улицу, яркие зонтики и соседние столики, но и саму себя и своего мужа.
