Учитесь у него. Исследования показывают, что, если вы рассматриваете срыв как опыт и естественную часть изменения поведения, вы оставляете меньше шансов для рецидива. Реагируйте на срыв так же, как на другие поведенческие ошибки в своей жизни: используйте его как опыт, выясняйте, что вы сделали не так и как это исправить в следующий раз. Прекрасное средство предупреждения срывов – написанная на нескольких страницах карта срывов.
Все эти советы по прекращению срывов направляют вас на путь конструктивной реакции. Это не падение, не полный успех и не полный провал, это понятная и естественная часть роста; она означает, что пришло время вернуться на правильный путь. Это опыт. Вы можете продолжать, думать оптимистично и немедленно вернуться к выполнению задачи. На самом деле срывы даже укрепляют решимость.
«Что вы сказали? Срывы укрепляют мое движение к цели? Что это за психологическая чушь?» Вот типичная реакция людей, когда я провожу тренинг по этому вопросу.
В своих исследованиях мы обнаружили: 71 % людей, успешно выполнивших свои новогодние решения, почувствовали, что срыв укрепил их приверженность решению. Тогда мы пошли дальше и спросили: как это получилось? На рисунке ниже представлены их ответы. 25 % сказали, что срыв вновь разжег их желание измениться, 13 % – что он вызвал чувство вины, 10 % – что повысил осознанность их проблемы, 10 % – что помог исправить и уточнить план, еще 10 % – что он побудил их вернуться на путь. Оставшиеся 6 % признались: срыв усилил стремление доказать себе, что они могут это сделать.
Эти (и другие) методы помогают вам подтвердить свое решение после срыва. По словам президента Джона Адамса, «терпение и настойчивость имеют магическое действие, они побеждают все препятствия и трудности». Так было в случае с впечатляющим 71 % участников нашего исследования и с миллионами людей, успешно добившихся самоизменения.
Как срыв укрепил решимость людей, занимавшихся самоизменениями
Подготовиться к следующему срыву
Ни одно планирование в мире не сможет предупредить ваш первый срыв. Хорошая новость: срыв может быть очень информативным и даже необходимым, чтобы помочь вам создать прочный план решения будущих проблем. Если вы поскользнулись, то захотите иметь план, включающий в себя выученные уроки и готовящий вас к будущему. Иначе вы опять будете похожи на парашютиста, который шьет парашют после того, как выпрыгнул. Давайте придерживаться девиза бойскаутов: быть готовыми.
Начните строить свой план борьбы со срывами с определения того, что вы думали, делали, чувствовали и с кем вы были, когда сорвались. Неудивительно, что ваши ответы будут пересекаться с триггерами высокого риска, которые мы определили ранее в этой главе.
Эндрю впервые сорвался, когда подумал, что лежащие в банке деньги «приносят ему мало пользы». Он чувствовал себя одиноким и решил пойти в клуб с Ральфом, «сыночком целевого фонда с большими аппетитами». Эндрю также обнаружил, что делает крошечные шажки по направлению к своему старому поведению. Он принимал рискованные решения, зная, что они могут привести к падению. Все его триггеры собрались вместе: мысли, что его деньги пропадают впустую, чувство одиночества и приглашение Ральфа.
В своем плане борьбы со срывом вы перевернете эти триггеры таким образом, чтобы преобразовать их в здоровые противоположности. Эндрю научился преобразовывать свою мысль, что экономия бесполезна, в то, что она защищает его будущее; он прекратил ходить в клубы и стал проводить время в других местах, больше способствующих его продвижению по службе, а когда он чувствовал себя одиноким, то планировал развлечения и встречи с друзьями; он избегал компании Ральфа и общался с друзьями, более разумными в финансовом отношении, и т. д. Таким образом, основа вашего плана при срыве будет состоять из ответов на четыре категории вопросов: что думать, что делать, что чувствовать и с кем это делать.
Вот план при срыве, составленный Эндрю после чрезмерных трат и конфликтов.
План при срыве ЭндрюВозвращение на путь к цели после срыва
Что думать
Промахи – всего лишь часть процесса, скорее, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик.
Я знаю, чего ожидать при срыве: у меня есть план.
Я могу достичь своей цели, это возможно и не выходит за рамки моего контроля.
Я помню, почему хотел измениться, и не забыл отрицательных последствий своей проблемы.
Срыв может вновь разжечь мою приверженность.
Накопления – это сила на завтра, а не повод гульнуть.
Вместо того чтобы утопать в чувстве стыда, я могу немедленно возобновить свой план и продолжить.
Что делать
Избегать триггеров на следующей неделе: Ральфа, ночных клубов и дорогих заведений.
Напоминать себе об отрицательных последствиях нарушений.
Остановиться; немедленно выйти из ситуации.
Заняться здоровой противоположностью – немного поработать и отвлечься.
Мне не нужно продолжать доказывать, я могу просто разрядить обстановку, как я бы сделал на работе.
Больше тренироваться говорить «нет» до попадания в соответствующую ситуацию.
Что чувствовать
Я смущен своим промахом, а не собой.
Меня заботит мой срыв, но я не обеспокоен и не испытываю депрессии.
Я чувствую решимость добиться успеха несмотря на препятствия.
Уверен, что в долгосрочной перспективе у меня все получится.
Остерегаться триггеров.
Я рад, что понял свою ошибку и что я ее исправляю.
К кому обратиться
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Пообщаться со своей командой изменения, чтобы справиться с одиночеством.
Обратиться за поддержкой немедленно, чтобы не погрязнуть в жалости к себе на день или два.
Теперь, с помощью вышеприведенных пунктов, создайте собственный план на случай срыва: что думать, что делать, что чувствовать и к кому обращаться. Да, это займет некоторое время, но воздастся сторицей. Эта дорожная карта показывает, как создать эффектные стратегии, препятствующие превращению срывов в полные рецидивы.
План поддержки ________________ (имя)Возвращение к цели после срыва
О чем думать __________
Что делать __________
Что чувствовать __________
К кому обратиться __________
Один из лучших способов подготовиться к будущим срывам – создать карту срывов, карманную шпаргалку, предназначенную, чтобы помочь вам преодолеть срывы, когда они случаются. Ваш план при срывах будет служить основой для более короткой и специализированной карты срывов, которую можно носить с собой. Напишите на ней несколько слов о том, что нужно и чего не следует делать.
Если хотите, можете зайти на www.ChangeologyBook.com и создать карту срывов там.
Здесь, в качестве примера, я привожу карту срыва Эндрю.
Карта срывов ЭндрюДелать
Выйти из ситуации сразу после срыва.
Напомнить себе: срыв – это не падение. Он может вновь разжечь мою приверженность.
Помнить, что срывы – часть процесса самоизменения, скорее преодолимое препятствие, чем тупик.
Стесняться своего поведения, а не себя.
Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Немедленно обратиться за поддержкой.
Не делать
Не тратить деньги на выход из депрессии.
Не обвинять других в конфликтных отношениях.
Не застревать в жалости к себе на день или два.
Не сдаваться: одна ласточка еще не делает весны.
Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.
Моя карточка срываДелать __________
Не делать __________
Мобилизуйте свою команду изменения
Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».
Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.
