Для украшения тела многие подростки, в том числе девочки, делают тату. Даже, один оригинальный рисунок, выполненный со вкусом и тот не станет украшением, а множество тату будут скорее всего отталкивать. Подумай и о том, во что они превратятся, когда через несколько лет ты подрастешь и наберешь вес.
Начиная с 12–13 лет, можно заниматься пилатесом и колланетикой, хатха-йогой.
Шейпинг тоже в 10–14 лет не рекомендуется. Однако в некоторых городах создают группы для подростков именно этого возраста, где занимаются шейпингом, адаптированным для девочек этого возраста.
После занятий спортом не забудь про водные процедуры. Нужно обязательно принять душ, переодеться и немного отдохнуть, то есть заняться чем-нибудь более спокойным. Принимать пищу сразу после тренировки тоже не следует.
Самое полезное спортивное занятие для любого человека – это утренняя гимнастика. Она пробуждает организм от ночного сна, разминает все суставы, разогревает мышцы и заряжает бодростью. Регулярное выполнение утренней гимнастики очень полезно для здоровья и фигуры. Заниматься гимнастикой лучше у открытого окна.
Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
1. Ходьба на месте.
2. Ходьба с перемещением.
Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Полуприсесть и, приподнимаясь на носочках, медленно наклониться вперед.
2. Резко выпрямиться и одновременно поднять руки вверх и потянуться.Примечание: повторить упражнение в быстром темпе 8—10 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки в стороны.
1. Вращения руками вперед.
2. Вращения руками назад.Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 10–15 с.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.
1. Присесть и вытянуть руки вперед.
2. Принять исходное положение.Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, руки вверху.
1. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
2. На вдохе вернуться в исходное положение.Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом левая рука скользит по туловищу вверх, а правая – вниз.
2. Принять исходное положение.
3. Наклониться влево, при этом правая рука скользит по туловищу вверх, а левая – вниз.Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.
1. Присесть и вытянуть руки вперед.
2. Вставая, сделать «ласточку» – отвести одну ногу назад и наклонить туловище вперед до образования прямой линии с ногой. Задержаться в этой позе на 2–3 с.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить все с другой ногой.Примечание: повторить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Круговые вращения туловищем.
2. Круговые вращения тазом.Примечание: выполнять упражнение в течение 30–40 с.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Изобразить движения рук как при беге в течение 8—10 с.
2. Сделать паузу.Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 3 раза.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки на поясе.
1. Мах ногой вперед-назад.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все другой ногой.Примечание: повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на левой ноге, при этом правая нога должна быть расслаблена.
2. Принять исходное положение.
3. Повторить все с другой ноги.Примечание: выполнять упражнение в течение 20–30 с.
Упражнение 12
Исходное положение: лежа на спине.
1. Поднять согнутую в колене ногу и выполнить круговое вращение голенью 8—10 раз.
2. Опустить ногу.
3. Сгибать и разгибать колено 8—10 раз.
4. Приподнять ногу и вращать стопой 8—10 раз.
5. Опустить ногу и пошевелить пальцами стопы.
6. Повторить все с другой ногой.Примечание: вращения в суставах можно выполнять то в одну, то в другую сторону.
Упражнение 13 Исходное положение: лежа на спине.
1. Поднять левую ногу.
2. Поднять правую ногу.
3. Изобразить езду на велосипеде.Примечание: выполнять упражнение в течение 1 мин.
Упражнение 14
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.
1. Отвести левую руку в сторону и одновременно повернуть голову влево. Принять исходное положение. Повторить все в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.
2. Наклоны головы вперед-назад 5–6 раз.
3. Вращение головой то в одну, то в другую сторону по 5–6 раз.
Примечание: Первое движение выполнять в умеренном и быстром темпе, а второе и третье – в медленном.
Комплекс гимнастических упражнений для девушек 14 лет
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх, одновременно приподнимаясь на носочки, и потянуться.
2. На выдохе принять исходное положение.Примечание: повторить упражнение в медленном темпе 6–8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе, поднимаясь на носочках, поднять руки вверх, разогнуть спину.
2. На выдохе вернуться в исходное положение, опуская руки через стороны. Расправить плечи и свести лопатки.Примечание: повторить упражнение 4–8 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе отставить одну ногу назад на носочек, одновременно до упора отвести руки назад и прогнуться.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить упражнение с другой ногой.Примечание: повторить упражнение 4–8 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе привести кисти рук к плечам, свести лопатки и повернуться туловищем в левую сторону.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить упражнение с поворотом в другую сторону.Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.
1. На выдохе наклониться в левую сторону, отводя локти назад.
2. На вдохе принять исходное положение.
3. Выполнить упражнение с наклоном в правую сторону.Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя прямо, ноги широко расставлены, руки над головой сцеплены в замок.
1. На выдохе наклониться вперед и резко опустить сцепленные руки между ног.
2. На вдохе принять исходное положение.Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднять левую ногу вверх и опустить.
2. Поднять правую ногу вверх и опустить.Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднять и согнуть ноги в коленях.
2. Изобразить ногами езду на велосипеде.Примечание: каждой ногой сделать 5–7 круговых движений.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Присесть с широким разведением колен и рук в стороны. Спину при этом удерживать прямо и свести лопатки.
2. Принять исходное положение.Примечание: повторить упражнение 3–5 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на животе, с опорой на ладони согнутых в локтях рук на уровне плеч, голова опущена.
1. Выпрямить руки и, откидывая голову назад, прогнуться и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить упражнение с другой ногой.Примечание: повторить упражнение 6–8 раз.
