«Я всегда говорю спокойно…»
«Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе…»
«Я легко владею собой…»
«Я стал внутренне спокоен…»
«Я уверен в себе, спокоен…»
Установки на нормализацию сна
«Я голова на подушке – я сплю…»
«Я просыпаюсь свежим, веселым, бодрым, энергичным…»
«Я сплю крепко – до утра…»
«Я утром встаю легко, радостно…»
Эти формулы снимают лишнее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации.
Многие пожилые люди страдают от бессонницы. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с отсутствием покоя в мыслях, а следовательно и полного расслабления мышц. Специалисты в области аутотренинга считают, что человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить здоровый сон с помощью аутогенной тренировки.
Установки на нормализацию сна надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.
4. Выход из состояния расслабления. Производится обязательно, в противном случае возможны некоторые осложнения, о которых будет сказано ниже, в связи с проведением лечебного аутотренинга.
Для снятия болезненного состояния при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. Он состоит из трех частей: успокаивающей, собственно лечебной и выхода из состояния, в котором проводилась тренировка. К лечебной части можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая. Обычно это происходит в течение 1–2 недель, если заниматься по 2–3 раза в день. Для лучшего запоминания успокаивающих формул можно воспользоваться магнитофоном и записать на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем – формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 секунд. После формул можно вновь записать музыку (бодрящую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия).
Успокаивающая часть лечебного аутотренинга
Состоит из следующих последовательно выполняемых установок.
«Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь…»
«Тревоги и волнения покидают меня…»
«Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног…»
«Все мышцы расслаблены и отдыхают…»
«Появляется приятная тяжесть в правой руке…»
«Правая рука все больше тяжелеет…»
«Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая…»
«Сосуды правой руки расширяются…»
«Я чувствую биение крови в этой руке…»
«Рука приятно теплеет…»
«Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев…»
«Вся рука приятно отяжелела, стала горячей…»
«Я смог расширить сосуды правой руки и смогу это сделать в любом органе…»
«Я совершенно спокоен…»
Лечебная часть тренировки
Непосредственно после отработки формул успокоения и появления состояния легкой дремоты нужно применять собственно лечебные формулы самовнушения. Вот некоторые формулы, используемые для лечения головной боли, болей в сердце, повышенного давления.
При головной боли
«Я совершенно спокоен…»
«Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»
«Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…»
«Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной железы…»
«Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…»
«Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга…»
«Улучшается питание нервных клеток головного мозга…»
«Голова проясняется…»
«Как будто спадает пелена с мозга…»
«Головная боль и чувство тяжести в голове проходят…»
«Я чувствую приятную прохладу в области лба…»
«Голова свежая и легкая…»
«Я совершенно спокоен…»
«Занятия укрепляют мою нервную систему…»
При болях в области сердца
«Я совершенно спокоен…»
«Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»
«Постепенно появляется тепло в левой руке…»
«Тепло из обеих рук струится в область груди…»
«Сосуды сердца начинают расширяться…»
«Улучшается питание мышц сердца…»
«Сердце сокращается спокойно и равномерно…»
«Сосуды сердца немного расширились…»
«Сосуды сердца расширены…»
«Питание сердца полноценное и достаточное…»
«Исчезли неприятные ощущения в сердце…»
При гипертонии
«Я совершенно спокоен…»
«Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»
«Ушли все волнения и заботы…»
«Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают…»
«Спадает нервная напряженность…»
«Мышцы всего тела расслабляются…»
«Расслабляются и стенки сосудов…»
«Сосуды тела начинают расширяться…»
«Приятное тепло разливается по телу…»
«Артериальное давление начинает снижаться…»
«Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось, забылось и не имеет для меня никакого значения…»
«Мне хорошо и спокойно…»
«Давление все ниже и ниже…»
«Голова становится ясной и светлой…»
«При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие…»
«Я смогу справиться со своей болезнью…»
«Я совершенно спокоен…»
«Занятия укрепляют мою нервную систему…»
Вообще формулы самовнушения можно составлять самостоятельно. В любом случае установки должны иметь вид утверждения, а не отрицания, и обязательно строиться применительно к себе, своему состоянию. Необходимо также избегать неопределенных утверждений типа: «Мне бывает лучше». Нужно говорить конкретно: «Завтра моя голова будет легкой и светлой».
При головных болях. «Голова легкая, она свободна от тяжелых мыслей… Лоб приятно прохладен… Я чувствую, что мою голову окружает прохлада… Все тело свободно, расслаблено и спокойно… Голова становится ясной, светлой и свободной… Моя голова свежая, как горный родник… Ясная, как кристалл… Она могла бы сосредоточиться на любой мысли… Голова ясная, свежая и расслабленная».
Выход из состояния расслабления
Проделав необходимые самовнушения, можно еще на несколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха. Затем осуществляется переход к завершающей части сеанса. На выход из аутотренинга надо обратить особое внимание тем, у кого раньше было постоянное мышечное напряжение. Для них ощущение расслабления часто бывает настолько приятным, что не хочется его прерывать. Но если этого не сделать правильно, то итогом будет состояние вялости, чувство болезненного утомления. Кроме того, пока мышцы остаются расслабленными, сохраняется состояние повышенной внушаемости. В это время человек может не обратить никакого внимания на свои мысли, но то, что мелькнуло в сознании и было воспринято в состоянии расслабленности, оказывается как бы внушенным.
...
Подходить к завершению сеанса аутогенной тренировки необходимо достаточно серьезно.
Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль выполняют потягивание после сна и утренняя зарядка, а в сеансе аутогенной тренировки – легкая гимнастика.
По мере освоения аутотренинга, укрепления здоровья и воли, рекомендуется заканчивать сеанс с мысленной убежденностью: «Я все смогу».
Для человека, хорошо освоившего техники расслабления, успокоения, самовнушения, для аутогенной тренировки не нужна будет особая обстановка, не будут мешать ни шум, ни посторонние разговоры. Он сможет легко от них отключаться и в любых условиях сконцентрироваться и расслабиться, где бы он ни был – в поезде, в трамвае, на работе. В этих случаях для выхода из аутотренинга проводится не гимнастика, а только напряжение мышц.
Оптимальное время для аутогенной тренировки – вечернее, непосредственно перед сном, и утреннее, сразу после пробуждения. В это время человек еще не спит или уже не спит, но и не бодрствует, а находится в состоянии легкой дремоты. Именно в этот момент его мышцы максимально расслаблены, а головной мозг находится в состоянии наименьшего возбуждения. Это время благоприятно для целенаправленного самовнушения и потому, что нет посторонних впечатлений, мешающих возникновению того состояния, которое внушается себе.
Удобно разделить сеанс аутотренинга на 2 части: перед сном и сразу после пробуждения. Первая часть, которая осуществляется до сна, приведет к расслаблению мышц, после которого вы незаметно для себя заснете глубоким сном, а пробуждение будет легким и приятным. Завершить сеанс можно будет утром, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, его тело расслаблено и наполнено приятным теплом. В это время наступают состояние повышенной внушаемости и готовность продолжить сеанс, начатый перед сном.
