Кисть выпрямлена, но опущен первый рычаг (плечевой сустав и плечо).
Перед началом гребка с эспандером обязательно следите за высотой положения локтя
Когда я стала заниматься триатлоном, то сократила количество тренировок c эспандером, потому что на них не хватало ни времени, ни сил, но они продолжали оставаться важнейшим элементом моей программы силовых нагрузок для плавания и для поддержания общей формы в целом. В те годы я занималась с эспандером три дня в неделю по 7–8 мин. в день. Серии подходов были разными: 7 раз по 1 мин., 4 раза по 2 мин. и 5 раз по 1,5 мин., а время отдыха между ними соответствовало времени подхода в серии.
Начинающим пловцам
В главе 3 содержится специальное примечание для новичков, которым в первую очередь нужно научиться комфортно чувствовать себя в воде, однако при этом можно добиться значительного прогресса, занимаясь на суше. Я тогда ссылалась именно на этот раздел упражнений с эластичными лентами и силовой скамьей. Эти упражнения рассчитаны на вас ровно в той же мере, в какой и на спортсменов с многолетним стажем.
Помните: скамья и эспандеры имитируют только подводную часть гребка. Не поднимайте руки над головой при возвращении их в исходное положение, как это делают в плавании. Натяжение эластичной ленты окажется слишком большим для плеча. Правильная техника возврата рук в исходное положение – по той же траектории, по которой двигались ваши руки при натягивании эспандера, только в обратном направлении.
Следите за формой
Первая треть гребка заканчивается там, где ваше «весло» (кисть/предплечье) проходит под головой и плечами и начинается средняя треть гребка. В ходе этой фазы следите за тем, чтобы предплечье и кисть действовали как единое «весло», представляя себе давление воды по всей его длине; это позволит задействовать мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Также не забывайте держать плечо; локоть и плечо не должны проваливаться под тело ни в одной из фаз гребка, особенно в средней фазе. И наконец, помните о том, что завершать последнюю фазу гребка нужно в положении у бедра, а не разводить руки в стороны (см. рис. 6.6). На рис. 6.7, иллюстрирующем подводную часть гребка, обратите внимание на то, где рука заканчивает движение. Она скользит вдоль бедра так же, как на рис. 6.6, на котором показано движение с эспандером.
Рис. 6.6. Маргарет демонстрирует завершающую фазу гребка
Рис. 6.7. И при движении под водой, и в упражнениях на суше рука должна заканчивать движение около бедра
Упражнения c эспандером на скамье1-2-я недели
Выполняйте следующее упражнение три дня в неделю: серия из 3? 8 повторов каждой рукой. Техника превыше всего. Начните движение, подняв локоть в высокое положение. Остановитесь! Задержите локоть в этом положении. Мы сейчас работаем не над темпом. Прежде чем начать медленно натягивать эспандер, проверьте:
1) кончики пальцев смотрят вниз;
2) кисть выпрямлена и составляет одну линию с предплечьем;
3) плечо параллельно полу (или локоть на одной высоте с плечом).
Перед каждым гребком проверяйте все эти три пункта. Помните, что руку в исходное положение нужно возвращать по той же траектории, по какой она двигалась при натягивании эспандера. Не возвращайте ее так, как это делается при плавании в воде.
3-4-я недели
Выполняйте следующее упражнение три раза в неделю. Техника по-прежнему остается самым важным аспектом (и всегда будет им оставаться). К этому времени вы уже должны чувствовать себя более комфортно в этом положении. Все выполняется так же, как в первые 1–2 недели, но теперь попробуйте 3? 12 повторов каждой рукой. Всегда проверяйте положение тела перед началом движения.
Попробуйте хотя бы немного выйти за пределы зоны комфорта, почувствовать, как растягиваются ткани верхнего отдела широчайших мышц спины (того, что подходит к зоне подмышечной впадины). При этом еще больше выдвигайте лопатку, медиально поворачивая плечо около лица/подбородка. На спортивные показатели существенно влияет даже небольшое изменение в диапазоне движения, поэтому пытайтесь немного увеличить свой естественный диапазон.
5-я неделя и далее
Только вы будете знать, готовы ли переходить к следующему этапу своих тренировок или вам нужно продолжать медленно и сосредоточенно отрабатывать технику. Если у вас получается поднимать локоть в нужное положение естественным и быстрым движением в начале каждого гребка, значит, ваши мышцы реагируют на последовательные тренировки. В следующем разделе я предложу вам несколько способов дальнейшего совершенствования. Только обещайте мне, что никогда не будете жертвовать правильной техникой в погоне за быстрыми результатами, хорошо? Спасибо.
ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ДАЛЬНЕЙШЕМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮТренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.
Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе. При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей. Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину – в технике плавания вольным стилем.
Включайте упражнения c эспандером в программу ваших тренировок по плаванию. Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15, 30, 45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня. Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем – поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса. Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.
Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее. Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10–20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса – это всего лишь завершающая фаза гребка. Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое. Посмотрите на рис. 6.8, чтобы понять, насколько мала его амплитуда.
Рис. 6.8. Маргарет демонстрирует упражнение на изоляцию трицепса с короткой амплитудой
Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо – не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения.
Тренируйте свой темп для конкретного заплыва. Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь. Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время. Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера – идеальный способ. В главе 7 я дам информацию и пояснения по темпу лучших пловцов мира.
3. ОТЖИМАНИЯ
Единственное движение, имитирующее высокое положение локтя, – это отжимания и жим от бортика. Отрабатывайте это движение на бортике бассейна, приподнимаясь из воды (см. рис. 6.9). Обратите внимание: если мысленно поменять вертикальное положение тела при таком отжимании на горизонтальное, то мы получим то же высокое положение локтя, которое стремимся освоить в плавании.
Рис. 6.9. При выполнении отжиманий ставьте руки чуть шире ширины плеч
Для отработки высокого положения локтя нет ничего лучше этих упражнений. Если включить в программу своих тренировок скольжение после толчка, упражнения с эспандером и силовой скамьей, отжимания и выполнять их добросовестно, вы станете сильным, как Тарзан. Но одного этого недостаточно для быстрого плавания; нужно еще научиться чувствовать воду.
