Как и упражнения на догоняющий гребок, цель этого упражнения – сконцентрироваться на работе одной руки, чтобы можно было отработать высокое положение локтя и чувство воды, не думая о том, как это отразится на времени полного цикла гребка. Можно выполнять это упражнение, держа вторую руку, не выполняющую гребков, вытянутой вдоль тела (как показано на рис. 6.16) или перед собой.
Рис. 6.16. Обратите внимание, что при выполнении упражнения на работу одной рукой вторая рука удерживается вытянутой вдоль тела
Упражнение на гребки одной рукой
Проплывите 25 м, работая одной рукой, затем поменяйте руку на следующие 25 м. Как и в упражнении на догоняющий гребок, вы должны быть готовы к тому, что будете чувствовать потерю инерции. Важно помнить о том, что упражнение необходимо выполнять медленно, с хорошей концентрацией, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям (чувству воды). Не забывайте о том, что второй рычаг (предплечье и кисть, образующие весло) при давлении на воду работает как единое целое на протяжении всей подводной части гребка – от захвата воды до его завершающей фазы.
При проведении тренировки по плаванию включите упражнение на работу одной рукой в разминку или в качестве отдельного элемента – 6? 50 м с низкой интенсивностью движений и повышенным вниманием к технике, после каждых 50 м отдых 10–20 секунд. Первые 25 м гребите правой рукой, следующие 25 м – левой.
5. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРЕБКИ ОДНОЙ РУКОЙ C ДОСКОЙ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ
Впервые я увидела, как отрабатывают это упражнение, в 1999 году. Хотя мне тогда было уже 30 лет и 25 из них я занималась плаванием, это упражнение мгновенно стало моим любимым. Помимо того что оно развивает чувство воды, оно помогает наращивать силу во всех мышцах.
Работа одной рукой c доской для плавания
Положите одну кисть на середину доски для плавания. Голова над водой, ноги совершают умеренные толчки, гребок выполняется свободной рукой. Все внимание – на высокое положение локтя под водой. Следите за кончиками пальцев при вкладывании кисти в воду. После того как рука выпрямилась, смотрят ли кончики пальцев вниз при начале захвата воды? Выпрямлено ли при этом запястье? Находится ли плечо впереди, недалеко от поверхности (1–4 дюйма)? Ответ на все эти вопросы должен быть утвердительным. На рис. 6.17 показано, как нужно правильно выполнять это упражнение.
Проплывите 25 м, работая одной рукой, отдохните примерно 15 секунд, поменяйте руку и проплывите еще 25 м. В общей сложности выполняйте 12 серий х 25 м (6 х 25 м каждой рукой) три раза в неделю.
Рис. 6.17. Эллисон демонстрирует правильную технику выполнения гребка одной рукой
Настоящая польза от этого упражнения проявится в том, что вы постепенно начинаете чувствовать воду и движения корпуса при гребке. Вы поймете, что делаете упражнение правильно, если доска начнет двигаться рывками при каждом гребке. Попробуйте почувствовать, какой импульс вы можете вложить в гребок при переходе к положению с поднятым локтем (первая треть подводной части гребка) и на всех трех этапах движения руки под водой, почувствуйте интуитивно давление воды на кисть и предплечье при проталкивании корпуса вперед. Не забудьте перейти от захвата к диагональной фазе. Не удерживайте руку в положении захвата с поднятым локтем в течение всего гребка. Правильное положение при выполнении диагональной фазы (второй трети) гребка – когда плечо направлено вниз под углом 45 градусов, локоть направлен в сторону от тела. В этом упражнении развивается также устойчивость в плечах, поскольку руке, лежащей на доске, приходится выполнять дополнительную большую работу по стабилизации положения тела.
Сочетание упражнений c обычными плавательными тренировками
С этими упражнениями на постановку высокого локтя и развитие чувства воды вам придется немало потрудиться. Выберите те из них, которые лучше всего вам подходят. Я до сих пор выполняю эти упражнения для поддержания силы, амплитуды движений и ради той радости, которую дает чувство воды, хотя уже и не выступаю на соревнованиях. И несомненно, я обязательно включила бы их в свои тренировки, если бы продолжала спортивную карьеру.
Хотя эти упражнения крайне полезны для развития одного или обоих важнейших элементов гребка, можно сойти с ума, если три месяца подряд заниматься только тем, что делать одни упражнения. Поэтому я рекомендую включить в тренировки обычное плавание кролем (а также другими стилями, упражнения на ноги, руки и т. д.), чтобы сохранить не только ваше психическое здоровье, но и баланс тренировок. Одни только упражнения сделают из вас самого плохо координированного человека на земле. Вы забудете, для чего вы вообще тренируетесь. Просто запомните, что в плавании нужно постоянно думать. Не «прокручивать» свои действия в уме, не полагаться на старую память мышц. Постоянно концентрируйтесь на формировании новой мышечной памяти.
Имейте в виду, что в плавании невозможно одновременно концентрироваться на всех элементах техники. На разных этапах тренировки сосредотачивайтесь на разных элементах гребка. Уделяйте особое внимание высокому положению локтя – даже поглядывайте на него время от времени. Следите, направлены ли ваши пальцы к дну бассейна во время начальной фазы подводной части гребка; следите за тем, выпрямлена ли кисть и продолжает ли она линию предплечья в этой фазе. Затем переключитесь на ощущения. Чувство воды, давление, силы сопротивления и тяги – прислушивайтесь к тому, что чувствует каждая точка вашей ладони, запястья, предплечья, вплоть до кожи между пальцами.
Иногда обращайте внимание на расстояние между пальцами рук. Если вы держите пальцы правильно (вместе, но не крепко сжатыми), с небольшим расстоянием между ними, возникает эффект перепонки, увеличивающий площадь поверхности ладони, что позволяет удерживать больше воды. Вытягивая руку в положение, из которого вы перейдете к захвату с поднятым локтем, обращайте внимание на мышцы вокруг лопатки. Проследите, выполняете ли вы медиальное вращение плеча к подбородку при захвате воды. Заставляйте себя стремиться к такой гибкости даже при обычном плавании.
Поначалу вам покажется неудобно и трудно, движения будут механическими, но результат стоит затраченных усилий. Довольно скоро вы сможете так же естественно принимать это положение, как если ваше тело было бы изначально для него приспособлено.
Небольшое предупреждение: некоторые захотят уже в первый день получить улучшение своего результата на пять секунд. На это я хотела бы ответить вот что: вы слишком зациклены на конечном результате, зациклены настолько, что не в состоянии задуматься о самом процессе (деталях, которые смогут привести вас к желаемому конечному результату). Помните наш разговор об умельцах в главе 3? Притормозите, переключитесь на процесс. Это увлекательный путь, и он – самое приятное, что есть в спорте.
Спортивные результаты – вещь мимолетная. У меня в шкафу лежит золотая олимпийская медаль, но сегодня я буду мыть посуду, менять лоток кошке, загружать белье в стиральную машину, потом схожу проверить почтовый ящик, где меня будет ожидать пачка счетов – все как у всех. Но… если захочу, я могу пойти в бассейн, нырнуть в него и почувствовать воду. Я могу мысленно погрузиться в то, что делаю, и приблизиться еще на миллиметр к полному раскрытию потенциала моего тела. И этот день станет большим днем в спорте и в жизни.
Найдите свой фокус внимания
Если вы во время занятий чувствуете усталость, особенно при максимально интенсивных тренировках, именно тогда наиболее важно держать высокий локоть и чувствовать силу тяги. Не позволяйте локтю опускаться от усталости. Будьте собранными, концентрируйтесь на технике. Это не только даст чудесные результаты в наращивании физической силы и формировании мышечной памяти (потому что именно на этом этапе эффективность тренировки наиболее максимальна), но и придаст занятиям спортом осмысленность. Это называется стойкостью мысли и фокусом внимания.
Под фокусом внимания я подразумеваю концентрацию на вещах, находящихся в границах вашего контроля. Технику вы можете контролировать всегда. Научитесь постоянно фокусироваться в процессе тренировок. И показываемое вами время может сократиться настолько, что вы и представить себе не могли.
1. Ключевые элементы гребка, создающего тягу, – высокое положение локтя и чувство воды – можно тренировать при помощи целого ряда упражнений в воде и на суше.
2. Мышечная ткань реагирует на тренировки. Хотя некоторые упражнения могут быть поначалу трудными и утомительными, пловец, уделяющий им внимание на каждой тренировке, через несколько недель получит в награду увеличение силы, гибкости и умение лучше чувствовать воду.
