6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода).
7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой-нибудь предмет, связанный с вашей работой).
8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании.
9. Выберите несколько сцен из вашей жизни.
10. Расслабьтесь и наблюдайте за ними.
11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя.
12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откроите глаза.
Программу последовательности приемов можно записать на кассету.
Многие приемы концентрации основываются на так называемой ментальной (мысленной) тренировке, в которой используются механизмы воображения. Для этого используют ряд специальных («вводных») упражнений.
Упражнение 1. Релаксация и контроль над воображением:
– успокойтесь и расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на дыхании;
– обратите внимание на ваши физические реакции и ощущения во время вдоха, выдоха, появление ощущения тяжести, тепла и нарастание релаксации с каждым вдохом и выдохом;
– отмечайте все мысли, которые вам приходят в голову, и попытайтесь дать им возможность уйти, не сосредоточивайтесь на них, возобновите концентрацию внимания на дыхании;
– представьте себе, что вы находитесь в наиболее приятном для вас месте. Это может оказаться пляж, горы, озеро или же какое-то другое место, в котором вы любите уединяться для того, чтобы побыть в комфорте и покое.
Упражнение 2. Представление тактильных и вкусовых ощущений, запаха:
– мысленно представьте себе, что вы берете лимон, ощутите фактуру его кожуры, ее маслянистую поверхность;
– понюхайте лимон, покатайте его по столу, откусите кусочек и ощутите его вкус;
– отметьте все способы, посредством которых вы можете создать образ лимона в вашем воображении.
Упражнение 3. Вычленение деталей:
– мысленно перенеситесь в ваше любимое место;
– изучите каждую деталь, которую вы можете себе представить: мебель, цвет, фактуру, положение, освещение и тени, окна и двери.
Упражнение 4. Ощущение движений:
– выберите элемент двигательной деятельности (бег, прыжки на месте и так далее);
– представьте и почувствуйте, что вы выполняете данное движение лучше, чем обычно, с ощущением «мышечной радости»;
– повторите мысленно упражнение снова и снова, каждый раз выполняя его так же хорошо или даже лучше;
– если возможно, после такой мысленной репетиции выполните упражнение в реальности; если у вас еще будут затруднения, возобновите мысленную репетицию. Ваши успехи будут значительнее и наступят быстрее, если будете сочетать двигательную и ментальную тренировки.
Своего рода «перевод сознания в мышцы» лежит в основе другого метода, заимствованного из восточных учений, – медитации. В ней используются бессмысленные сочетания звуков, слов, нейтральных предметов – мантры. Цель мантры – создать фокус для внимания. Так занимающийся осуществляет пассивную фокусировку внимания.
Во время произнесения мантры человек обычно сидит в удобной позе с закрытыми глазами. Необходимо помнить, что сознание нельзя принуждать сосредоточиваться на мантре. Ее нужно как бы ощутить, дать ей поглотить себя. Когда внимание полностью сконцентрировано на мантре, многие сигналы, идущие от мозга к мышцам и внутренним органам, исчезают. В результате соматические сигналы становятся более спокойными. Практика медитации – прекрасный способ повышения уровня концентрации. Медитация учит погружаться в само действие так, что человеку не нужно концентрироваться на том, что он делает, это происходит автоматически.
Основные принципы разных восточных школ медитации сводятся к следующему:
Во-первых, нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Температура воздуха должна создавать ощущение комфорта.
Во-вторых, следует иметь что-то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. В качестве мантры можно использовать любое нейтральное слово, например «один». Если человек отвлекается, нужно возвращаться к этому слову и продолжать повторять его, пока возникшие ассоциации не исчерпают себя, затем спокойно возвратиться к выбранному объекту фиксации внимания.
Третьим, наиболее важным принципом является пассивность отношения. Необходимо научиться принципу: «Пусть это произойдет само собой», – то есть позволять мыслям пассивно приходить и уходить, не делая при этом активных попыток для их устранения. Нужно уметь пассивно возвращаться к объекту внимания.
Следует подчеркнуть, что тренировать сосредоточенное внимание нужно не напрягаясь. Так, если мысленно произносится формула «мое лицо расслабляется…», то в этот момент ничего, кроме образа собственного лица, не должно находиться в фокусе спокойного, сосредоточенного внимания занимающегося. На первых этапах внимание нередко ускользает от того образа, на котором оно должно сосредоточиваться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности, и, не раздражаясь, сфокусировать напряженное внимание в нужном направлении.
Особое место в обучении занимают упражнения, позволяющие мысленно имитировать активные мышечные движения – так называемые идеомоторные акты. Представьте, что вы держите в правой руке теннисный мяч. А теперь с максимальной возможностью постарайтесь представить себе «образ» этого мяча: его величину, форму, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности. Затем начните мысленно сжимать и разжимать мяч пальцами, но тщательно следите за тем, чтобы это движение оставалось мысленным – чтобы пальцы не двигались. Старательно переживайте воображаемое движение как действительное. Только не забывайте при этом дышать спокойно, ритмично и достаточно глубоко, потому что идеомоторный акт хоть и является движением мысленным, но утомляет и будоражит почти так же, как движение реальное.
Сила воображения помогает человеку внутренне преобразиться, освободиться от многих условностей и обрести новое «я». Однако воображение будет действенным лишь в том случае, если оно не только становится ярким, но и сопровождается глубокими переживаниями и чувствами. Иными словами, чтобы управлять психическими состояниями, нужно не только отчетливо представить себе некий образ, но и глубоко пережить его, прочувствовать. Для этого нужно чаще воображать различные картины и ситуации, стараясь вжиться в них, испытав при этом соответствующие чувства и эмоции. При этом желательно представлять пространство, цвет, звуки, запахи, то есть использовать все органы чувств, что сделает воображаемый образ ярче, а значит, и действеннее.
Вот одно из упражнений, с помощью которого можно создать настроение радостного ожидания и нетерпения. В состоянии релаксации мысленно повторяйте слова: «оранжевый – оранжевый апельсин», не вдумываясь в их содержание, но старательно имитируя речь как действие, как бы ощущая эти слова произносимыми. Представление апельсина возникает само собой. Фиксируйте ваше внимание на его цвете. Вообразите себя в маленькой комнатке (на даче, в номере гостиницы или пансионата) в первый день отпуска в излюбленном месте. Единственное окно занавешено оранжевой шторой, утреннее солнце пробивается скозь нее в комнату. Вспомните запах апельсина, напоминающий свежесть раннего летнего утра за городом. И вот уже у вас возникло настроение радостного нетерпения, вам хочется как можно скорее вырваться к знакомым и любимым местам.
СонВсем известен тот факт, что люди одну треть своей жизни проводят во сне. Для одних этот факт не имеет никакого значения, но для тех, кто привык всего себя отдавать работе эти цифры вызывают ужас. Как же так, столько времени проходит впустую, и из-за такого бесцельного времяпровождения они не успеют достичь в своей жизни запланированных целей. Эти люди стараются украсть время, отведенное природой для сна, чтобы посвятить его более важным, по их мнению, занятиям. Конечно, они совершают огромную ошибку. Человек, постоянно игнорирующий отдых, быстрее изнашивает свой организм и соответственно быстрее стареет. Ведь сон обеспечивает нас энергией и силой для следующего дня и исправляет повреждения, нанесенные нашему организму за прошедший день.
В процессе сна восстанавливаются ткани, старые клетки заменяются новыми, происходит подзарядка внутренних органов и иммунной системы. У каждого человека свой график сна, не стоит заставлять свой измученный организм бодрствовать постоянно так же, как и не следует впадать в спячку, подобно медведю зимой. Достаточно определить, какая продолжительность сна вам необходима для хорошего самочувствия. Ведь одному человеку достаточно пять часов, а другому – будет мало и десяти. Тем более, что для полноценного сна важнее не количество, а качество. Определить какого качества ваш сон совсем не сложно. После хорошего сна чувствуешь себя свежим, энергичным, полным сил и бодрости. Ваш внешний вид в зеркале также говорит сам за себя: кожа розовая и гладкая, нет темных кругов и припухлостей под глазами, даже проблемы и неприятности кажутся с утра не такими уж неразрешенными.
