Отжимания следует помещать между другими упражнениями, как бы отделяя этим их друг от друга. После отжимания целесообразно будет сделать несколько циклов какого-нибудь дыхательного упражнения. Если вы проводите тренировку с усиленной нагрузкой на ноги, то можно заменить отжимания приседаниями или прыжками.
ПРЫЖКИ
Очень часто тренировка начинается или заканчивается прыжковыми упражнениями. Базовый прыжок очень прост и специальной подготовки не требует — он выполняется на прямых ногах, где работают только икроножные мышцы, подбрасывающие тело вверх, когда колени касаются плеч. Они и составляют основную базу подготовленных прыжков для начального периода. Но здесь мы приведем еще два прыжковых упражнения, которые уже сами по себе имеют боевой смысл.
1. «Бабочка», или «Семь-сорок».
Рис. 309.
Чуть присев, толкаемся от пола одной ногой, одновременно высоко выбрасывая колено другой таким образом, чтобы придать взлетевшему телу вращательный импульс. В воздухе ноги меняются — вы опускаетесь на ту, которую поднимали, а толчковая в этот момент взлетает вверх, таким образом вы вращаетесь вокруг своей оси, как будто перепрыгивая что-то при этом. Добивайтесь непрерывности движения.
2. «Взбегать по склону».
Отталкиваясь от пола одной ногой, одновременно бейте другой ногой вперед. В воздухе ноги меняются, и толчковая нога наносит второй удар. Приземляемся на первую ногу.
Рис. 310.
3. Разножка.
Рис. 311.
Отталкиваясь от пола сразу двумя ногами, стараемся выполнить ими что-то вроде продольного шпагата в воздухе, выполняя при этом удар передней или, впоследствии, задней ногой. Выполнять без остановок на полу.
4. Удар на одной ноге.
Рис. 312.
Стоя на одной ноге, поднять колено другой до уровня солнечного сплетения. Резко оттолкнувшись опорной ногой, ударить ею же вперед, — и снова приземлиться на нее же. Поднятое колено продолжает «висеть» в воздухе.
5. Прыжок-удар двумя ногами.
Рис. 313.
Оттолкнувшись двумя ногами от пола, поджать колени к груди, резким выбросом ног вперед нанести удар ногами и приземлиться на них же.
6. Удар двумя ногами в сторону.
Рис. 314.
Все то же самое, только в процессе удара тело поворачивается набок, как бы зависая горизонтально над землей. Продолжая вращение вокруг своей оси, боец снова поджимает колени к своей груди и, повернувшись лицом вниз, приземляется в положение полуприседа.
7. Вихревой удар в прыжке.
Рис. 315.
Выполнить веерный или дуговой удар в прыжке с поворотом на 360°. Некоторые умудряются выполнить такой удар на все 720° — это два полных круга в воздухе!
8. Прыжки из положения сидя.
Рис. 316.
Из положения сидя по-турецки нанести прыжковый удар в цель, находящуюся на уровне головы стоящего человека. Приземляясь, снова сесть.
9. Частотные удары двумя ногами.
Рис. 317.
Подпрыгивая вверх, выполнить 3–4–5 или более ударов в цель. (Горизонтальный боковой удар двумя ногами.)
Прыжки — наиболее интегрированные упражнения. Они обладают высокой боевой эффективностью и одновременно с этим являются лучшим средством для тренировки ног; прыжки также учат нас располагать свое тело в пространстве и управлять им в условиях полета.
Исходя из этих факторов, тренировка выносливости, координации и силы базируется прежде всего на прыжках и связанных с ними акробатических элементах.
«БЕГ СИЛЫ»
Это упражнение обучает правильному перемещению в бою с помощью вышеописанных позиций. Начинающие обычно совершают одну и ту же ошибку, передвигаясь в стойках отрывистыми шагами, что делает невозможным как использование инерции предыдущего движения, так и вложение ее в удар.
Не нужно «двигаться» в стойках, не нужно от них зависеть, нужно использовать их в поворотах, в отступлениях, в наступлениях, в прыжках и в беге.
Применяя упражнение «бег силы», можно достичь большой легкости и скорости перемещений — например, на длинных дистанциях вполне можно будет соревноваться с бегунами.
«Бег силы» выглядит как скольжение на полусогнутых ногах, при котором вес тела смещен на заднюю ногу (рис. 318). В руках как будто тяжелый таз с кипятком. Колени по возможности ближе друг к другу, шаг семенящий, мелкий. Если человек бежит большими шагами, то его центр тяжести постоянно перемещается вверх — вниз, и большую часть траектории бега его перемещения совершенно не подконтрольны. Семенящий «бег силы» дает возможность моментально среагировать, изменив направление бега вплоть даже до того, что без задержки бежать сразу в направлении, противоположном первоначальному. «Бег силы» применяется для нескольких видов упражнений, но здесь мы опишем только два.
Рис. 318
1. «Фигуры».
Бег силы по линиям, образующим треугольник, квадрат, пятилучевую звезду, причем лицо бегущего должно быть обращено все время в одну и ту же сторону. Главное — сохранить постоянный контур фигуры, которую вы обегаете, и резко менять направление бега на ее углах.
2. «Бычок на веревке».
Бег силы по кругу или спирали, постоянно сужающейся к центру. По мере приближения к центру спирали вы опускаетесь все ниже — и наоборот. Лицо постоянно обращено в центр спирали.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ И ДЫХАТЕЛЬНО-ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ
108 ПОКЛОНОВ
Это упражнение является одновременно и одной из наиболее распространенных и действенных буддистских практик.
Приступая к тренировке, вы выполняете поклоны, символизирующие почтение ко всем буддам Трех Миров — прошлого, настоящего и будущего, почтение ко всей Вселенной, которую символизирует число 108 — «число бесконечности» (рис. 319 — все рисунки, кроме первого, дают вид сбоку).
Рис. 319.
1. Стоя прямо (ступни вместе, голова как бы «подвешена» к потолку, позвоночник выпрямлен, плечи спущены) поднимаем руки, складывая их в положение «хапчанг» перед грудью.
2. Не разводя колен, мягко, без стука опускаемся на них. Потом сгибаем спину, размыкаем хапчанг и опираемся на правую ладонь. Опускаем рядом левую ладонь и, перенося вес тела на руки, складываем ступни ног вместе так, что большой палец левой (у женщин правой) ноги лежит поверх пальца другой ноги, образуя удобное сиденье, куда мы опускаемся, одновременно сгибая руки, опираясь на ребра ладоней.
Лоб при этом касается пола, колени плотно сведены вместе, к ним плотно прижаты локти. Все тело туго свернуто в «клубочек». Тыльные стороны ладоней касаются пола — на ваших руках незримо стоит Будда.
3. Переносим вес тела на левое ребро ладони. Правая ладонь уходит к груди в хапчанг. Отталкиваясь от пола левой рукой, встаем, сохраняя плотное сжатие колен. Левая рука, догоняя правую, соединяется с нею в хапчанге. Сомкнутые ладони поднимаются вверх над головой — происходит вдох.
4. Цикл повторяется снова — 16 раз, предпоследний поклон совершается не вставая с колен, руки простираются по полу не сгибая локтей. После секундной паузы вы встанете и совершите медленный поясной поклон, держа руки в хапчанге.
СОН-Ю
Дыхательная практика Сон-Ю широко применяется в работе корейской школы Дзен «Кван Ум». В чем-то она схожа с китайским цигун — это неудивительно — ведь Чань-буддизм проник в Корею из Китая, принеся с собой и форму дыхательных практик.
Сейчас, на начальном этапе, мы будем использовать Сон-Ю прежде всего для восстановления дыхания — нормализация течения энергии Ки в организме.
1. «Круговорот».
— Руки перекрещены ниже пупка, на уровне паха, ладонь прижата к ладони, левая рука поверх правой (у женщин наоборот), большие пальцы прижаты к телу. Положение полного выдоха.
— Руки начинают подниматься вверх, вращаясь вокруг невидимой веревки, «связывающей» запястья. Одновременно с этим идет вдох. Руки трижды прокручиваются вокруг друг друга — на уровне солнечного сплетения, горла и лба — на каждый поворот вы вдыхаете новую, добавочную порцию воздуха, не выдыхая при этом старого. Руки останавливаются над головой, вытянувшись во всю длину, ладони плотно сжаты, запястья перекрещены.
— Задержка дыхания.
— Руки расходятся по сторонам, опускаясь вниз, как крылья птицы. Идет выдох. В отличие от вдоха, движение производится очень медленно, насколько это возможно. Руки описывают полный круг и снова скрещиваются внизу. В момент встречи рук резким выдохом «ХА!» выбрасываем остаток воздуха. Полный выдох. Задержка дыхания.
Затем следует повторение цикла.
Обратите внимание на то, что в верхней фазе грудь наполнена воздухом, а рот повернут вверх. В крайней нижней фазе грудь «впала», а выдох производится прямо вниз.
