Свободное вращение головой полностью расслабляет мышцы шеи, тогда как нижняя часть туловища энергетически контролирует дыхание.
Рекомендуемое повторение упражнений 1Б и 2Б
Для выполнения упражнения этого урока вы должны полностью осознавать взаимосвязь языка с дыханием, направленным к Центру и обратно.
Прочитайте еще раз введение к уроку 2 перед повторением упражнения 2Б.
Повторение упражнения 1Б дает вам возможность раскрепостить нижнюю часть спины и более полно сфокусироваться на Центре. Это упражнение также поможет растянуть мышцы и связки шеи и подготовит их к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 3В Ослабление напряжения в шее и плечах
Взмахи руками расслабляют плечи и основание шеи, они должны быть свободными и естественными. Чтобы убрать нежелательное напряжение в локтевых суставах, нужно их немного согнуть так, как они сами сгибаются естественным образом.
Мышцы шеи не должны напрягаться во время наклонов шеи. Расслабьтесь!
1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга, пальцы слегка разверните наружу.
2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 36). Вытяните шею вверх.
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Осторожно откиньте голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи и все мышцы, связывающие ее с Центром. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 37).
На счет «два» сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 38).
Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову как можно ниже вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счет 1–2 сделайте энергичный вдох носом, надувая живот и выполняя следующие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 39).
На счет «два» сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 40).
5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.
6. Вернитесь в исходное положение стоя.
7. Расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.
Упражнение 3В (продолжение)
Выполняя взмахи руками вперед и назад, описанные в этом упражнении, вы сможете расслабить переднюю и заднюю часть грудной клетки.
1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга, пальцы ног слегка разверните наружу.
2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по бокам. Вытяните шею вверх.
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи от подбородка до Центра. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, сдувая живот и выполняя следующие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 41).
На счет «два», продолжая держать голову наклоненной назад, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 42).
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову вперед как можно ниже, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счёт 1–2 сделайте интенсивный вдох носом, надувая живот и выполняя такие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 43).
На счет «два», продолжая держать голову наклоненной вперед, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 44).
5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.
6. Расслабьтесь, повращайте плечевыми суставами и слегка встряхните руки и ноги.
Упражнение 3Г Направление дыхания к Центру
Это длинное упражнение состоит из двух частей. Целью пунктов 1–7 является более полно ощутить местонахождение Центра с помощью наклонов назад, которые заставляют брюшную стенку растягиваться и сдуваться во время выдоха. Это движение дает устойчивое осознание Центра. После того как брюшная стенка полностью втянута, вы будете с некоторыми усилиями расширять ее, направляя большой глоток воздуха к Центру и прилегающей области. В пунктах 8-10 вы воспользуетесь преимуществами техник, изученных в уроке 1, — вам понадобится применить навык глубокого дыхания в расслабленном положении стоя. Прочтите инструкции несколько раз, чтобы вы могли понять упражнение и выполнять его легко.
1. Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга и слегка развернув пальцы ног наружу. Положите руки на брюшную стенку ладонями вниз, почти соприкасаясь пальцами (см. рис. 45).
2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и постепенно сдувая живот. Когда воздух иссякнет, с усилием вдавите брюшную стенку вовнутрь.
3. Оставаясь в этом положении, наклоните голову назад и вытяните подбородок вверх (см. рис. 46). Выполнение пунктов 3–5 должно занимать всего несколько секунд, в течение которых вдох делать не нужно.
4. Сцепите руки в замок за спиной, обхватив пальцы одной руки другой. Опустите сплетенные таким
образом руки вниз к ягодицам (см. рис. 47).
5. Постепенно наклоняйтесь назад, скользя руками вниз, вытягивая подбородок все больше вверх и держа рот закрытым. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в коленях (см. рис. 48). Когда наклон назад будет закончен, вы почувствуете очень сильное ощущение в нижней части живота.
6. Снова с усилием втяните брюшную стенку вовнутрь с помощью нижних мышц живота для того, чтобы вытолкнуть последние остатки воздуха.
7. Сразу же расслабьте язык, который по-прежнему находится за нижними передними зубами, и сделайте вдох ртом, полностью наполняя прилегающую к Центру область (нижнюю часть живота). Задержите дыхание на несколько секунд, позволяя ему глубоко войти в Центр и стабилизироваться там.
Когда вы продолжите выполнять вторую часть упражнения 3Г, не старайтесь слишком сильно вытолкнуть воздух наружу в пункте 8. Это излишнее усилие может сдвинуть центральную точку вверх в грудную клетку, полностью сведя на нет ваши усилия по выявлению местонахождения Центра и закрепления там дыхания.
8. Ослабьте напряжение во всех мышцах. Медленно вернитесь в обычное положение стоя и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, сохраняя ощущение, будто вы «заякорены». Закончите выдох, когда вам покажется, что вы полностью выпустили воздух из нижней части живота.
9. Прижмите кончик расслабленного языка к неплотно сжатым верхним и нижним передним зубам. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, надувая нижнюю часть живота. Продолжайте держать кончик языка в том же положении. Сделайте медленный и глубокий выдох носом, сдувая нижнюю часть живота.
10. Повторите пункт 9 три раза.
11. Расслабьтесь и отдохните.
12. Повторите это упражнение с пункта 1 по пункт 11 два или три раза. Отдыхайте перед каждым повторением.
Комментарии к Уроку 3
Освоив урок 3, вы сможете применять технику глубокого брюшного дыхания для улучшения своего повседневного дыхания. Используйте положение языка, описанное в пункте 9 упражнения ЗГ во время вашего обычного дыхания. Например, когда вы смотрите телевизор, гуляете, делаете упражнения или просто расслабляетесь, вы можете тренировать нижнюю часть живота, надувая и сдувая ее. Помните, что надувать ее нужно во время вдоха, а сдувать при выдохе. Чем больше вы будете практиковать эту технику, тем скорее она превратится в вашу привычку.
Поскольку глубокое дыхание стимулирует и укрепляет Центр, рекомендуется прибегать к нему как можно чаще. На этой стадии вы уже должны ощущать местонахождение Центра без особых усилий. Вспоминайте о нем почаще и приучайте себя к его присутствию.
УРОК 4
Разработка мышц для дыхания
Все упражнения этой книги тщательно спланированы таким образом, чтобы добиваться определенных целей. Невозможно подобрать такие упражнения и уроки, чтобы удовлетворить все индивидуальные потребности. На этот момент вы уже знаете достаточно о Ци И, чтобы самостоятельно выбрать те упражнения, которые наиболее полезны для вас, и выполнять их, даже если они не включены в соответствующий урок. Но следите за тем, чтобы не перегружать себя. Позвольте себе достаточно отдыхать между упражнениями. Всегда останавливайтесь на отдых, когда чувствуете головокружение.
