Дыхательные упражнения
В пранаяме существует множество различных дыхательных упражнений. Если вы заинтересованы в работе с этим могущественным инструментом, то существуют книги по йоге, в которых упражнений намного больше, чем мы смогли уместить здесь. Вот несколько базовых упражнений.
Глубокое, или полное, дыхание
Это так же просто, как звучит. Сядьте в удобной позе и следите за путем, по которому проходит воздух, пока вы делаете как можно более глубокие вдохи и выдохи. Глубоко вдыхайте животом, затем грудью и, наконец, плечами и горлом. Выдыхайте в обратном порядке и затем повторите несколько раз.
Это быстрое дыхание с помощью диафрагмы. Делайте короткие быстрые вдохи, резко напрягая мышцы живота, повторяя их сериями.
Попеременное дыхание ноздрями
Это медленное, систематическое дыхание, которое оказывает влияние на центральную нервную систему, расслабляет и улучшает сон. Закройте вашу правую ноздрю правой рукой и глубоко вдохните левой ноздрей. Когда вы вдохнули до конца, закройте левую ноздрю и выдыхайте через правую. Когда вы полностью выдохнули, вдыхайте правой ноздрей, а затей меняйте сторону и выдыхайте левой. Порядок действий таков: вдох, перемена стороны, выдох, вдох, перемена, выдох. Повторите 20 раз или больше с каждой стороны. Выполнение этого упражнения производит глубокие изменения в сознании.
Бандха означает «запирание», и бандхи впранаяме– это способы задержки дыхания и запирания его в определенной части тела. Существует три базовых бандхи: запирание подбородка, запирание живота и анальное запирание – они служат для удерживания дыхания в трех главных областях тела.
Запирание подбородка, или джаландхара-бандха, посылает энергию в голову, стимулирует щитовидную железу и чакру горла. Для этого просто полностью вдохните, напрягите горло и опустите голову к груди, держа спину прямо. Сдерживайте дыхание, пока это комфортно, но не слишком долго, иначе это упражнение может привести к головокружению или обмороку, если выполнено не совсем правильно. Запирание живота, или уддияна-бандха, выполняется стоя. Это упражнение помогает массировать внутренние органы пищеварения и очищает тело. Глубоко вдохните, а затем полностью выдохните. Пока в вашем теле нет воздуха, не дышите и втягивайте желудок и живот как можно глубже, стараясь не вдыхать. Удерживайте это положение, пока можете, а затем вдыхайте, медленно расслабляя мышцы живота.
Мула-бандха, или анальное запирание, настраивает корневую чакру. Для этого вдохните, задерживайте дыхание и напрягайте промежность и анальный сфинктер. Это стимулирует спящую кундалини.
Упражнения для четвертой чакры
Заведите руки за спину, соедините ладони в замок и распрямляйте руки до тех пор, пока ваши локти не выгнутся. Это утянет ваши плечи назад, а грудь вперед. Глубоко вдохните. Закиньте голову назад и, используя ваши руки как рычаг, вращайте туловищем, расслабляя напряженные мышцы. Продолжайте глубоко дышать (рис. 5.6).
Рис. 5.6
Раскрытие груди
Для дополнительного растяжения и раскрытия грудных мышц возьмите пояс, полотенце или галстук и держите его над головой так, чтобы ваши руки образовывали треугольник. Держите локти прямо и тяните руки назад, удерживая пояс, для хорошей растяжки. Если вы не можете удерживать локти прямо, то раздвиньте руки пошире. Если вы не ощущаете растяжения, то сдвиньте руки поближе.
Это йогическое упражнение хорошо делать, проснувшись с утра. Оно прорабатывает верхние грудные позвонки и помогает облегчить сутулость из-за впалой груди.
Лягте на живот, согните руки и положите ладони под плечи. Не используя руки как поддержку, медленно поднимайте голову, плечи и спину так высоко, как сможете. Затем расслабьтесь. Поднимайтесь опять так высоко, как сможете, а затем с помощью рук поднимите себя немного дальше. Не выпрямляйте полностью локти, но старайтесь раскрыть грудь, держа плечи расслабленными внизу, а голову высоко. Растягивайте живот и грудь, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Повторяйте так часто, как хотите (рис. 5.7).
Рис. 5.7
Кобра
Это еще одна йогическая асана, созданная для расширения грудной полости. Лягте на спину и вытяните ноги вдоль пола. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Упираясь локтями в пол, поднимайте грудь наверх, выгибая шею назад и (если это возможно) касаясь головой пола. Глубоко дышите. Удерживайте это положение, пока можете, а затем расслабьтесь. Глубоко дышите (рис. 5.8).
Рис. 5.8
Рыба
(Если это слишком сложно, то подложите под лопатки валик и перегибайтесь через него, чтобы расслабить верхнюю часть спины.)
Мы все делали это упражнение, когда были детьми. Встаньте и вытяните руки в обе стороны, а затем вращайте тело туда и обратно. Это посылает энергию из тела в руки и расслабляет зажатые мышцы груди и живота.
Это упражнение стимулирует мышцы верхней части рук и верхней спины («крылья»). Вытяните прямые руки в обе стороны и вращайте ими по маленьким окружностям в одну сторону, постепенно увеличивая окружности. Затем поменяйте направление и повторите упражнение. Вы можете также (в соответствии со стихией воздуха) представлять, что вы хлопаете своими руками, как крыльями, и летите, делая при этом глубокие, глубокие вдохи (рис. 5.9).
Рис. 5.9
Круги руками
Поскольку энергия чакры сердца часто выражается посредством рук, упражнение на с. 73 также полезно для чакры сердца.
Калпатару – Древо желаний
(Предупреждение для этого упражнения:
Будьте осторожны с желаниями – они могут исполниться.)
Прямо под чакрой сердца находится маленький лотос с восемью лепестками, Лотос Анандаканда, внутри которого – «небесное древо желаний» из Рая Индры, Калпатару. Говорят, что это волшебное дерево, перед которым стоит драгоценный алтарь, содержит в себе глубочайшие желания сердца – не те желания, о которых мы думаем, что хотим их, а страстные желания самой души. Считается, что если мы искренне загадаем желание перед этим древом и освободим их, то Калпатару даст даже больше, и это может привести к освобождению [мокше].
Лягте удобно. Потратьте некоторое время, чтобы укорениться, найти свой центр, расслабить мускулы. Убедитесь, что вы чувствуете себя в безопасности и комфорте.
Глубоко дышите: вдох… и выдох… вдох… и выдох… вдох… и выдох… Обратите внимание на свое сердцебиение. Прислушайтесь к его ритму. Представьте, как с каждым ударом ваше сердце двигает кровь по всему телу, по запутанной сети артерий и вен. Представьте эти пути над сердцем – они как ветви дерева, и под сердцем – как корни дерева, изобилующие жизнью. Следуйте за кислородом, когда он качается через сердце, через грудь, в плечи, через руки, в ладони, и обратно назад. Следуйте за ним опять в ваш живот, в ноги, колени, ступни и обратно в туловище, домой, к центру. Каждая капля крови, которая проходит через сердце, возвращается обновленная дыханием, воздухом, жизнью.
Ваше сердце – это священное древо. Его ветви – это нити сети жизни, которая проходит сквозь все ваше тело, а потом продолжается во внешний мир. Ствол дерева – это вы, ваше ядро, ваша сущность, ваше центральное «я». От этого ядра исходят корни, основание дерева. Они находят на своем пути пищу и воду, которая поддерживает и питает нас. От этого ядра прорастают ветви, их листья – это лишь желания сердца. Они собирают лучи солнца и ветер, которые позволяют вам расти. Их цветы и плоды падают на землю, чтобы вновь расти. Все, что мы выражаем, однажды возвращается обратно.
Перед этим деревом находится драгоценный алтарь. Положите жертву на этот алтарь – что-то, от чего вы хотите отказаться, например вредную привычку, или что-то, что бы вы хотели приобрести, например творческие способности, верность или исцеление. Сделайте эту жертву символом обмена за исполнение вашего желания.
Теперь вдохните вашим сердцем и почувствуйте его горести и радости. Почувствуйте глубочайшие желания души внутри него. Не пытайтесь определить конкретно эти желания, но почувствуйте их сущность. Пусть это ощущение растет, вдыхайте в него жизнь. Почувствуйте, как они наполняют все ваше тело, прорываются наружу, возвращаются, прорываются опять. Пусть эти желания наполнят ветви дерева.
Когда дерево пропитано глубочайшими желаниями вашего сердца, представьте, что на него садится птичка. Она подлетает к центру дерева, поворачивает головку в одну сторону, в другую, прислушивается к желаниям, которые были выпущены наружу. Почувствуйте общность с этой птичкой, которая живет в вашем сердце. В этот момент прижмите птичку к своему сердцу, и пусть ваше сердце (а не разум) скажет ей о своих желаниях. Пусть они возникнут из тоски; если вам придут в голову определенные образы – ничего, но не ищите их намеренно. Когда вы почувствуете, что закончили, поцелуйте птичку на прощание и нежно отпустите ее. Отпустите ее на свободу, чтобы она исполнила это. Отпустите ее и забудьте о ней. Она отнесет ваши желания к высшим силам, и они, возможно, будут исполнены наилучшим возможным способом.
