В ходе всего упражнения необходимо плотно, но не сильно сжимать зубы и лизать языком верхнее нёбо. Дыхание неглубокое, почти незаметное. После выпрямления и возврата в исходное положение вернитесь к нормальному дыханию.
Упражнение 12: опустить хвост.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.
[1] Поднимите руки и толкните вперёд, до полного выпрямления. Ладони направлены наружу.
[2] Скрестите пальцы (ладони направлены вниз) и подтяните их к груди, разводя руки в стороны.
[3] Толкните и надавите ладонями вниз, наклонитесь вперёд, колени не сгибайте. Толкайте ладонями вниз, насколько возможно, желательно до пола. Слегка приподнимите голову (глаза широко раскрыты) и посмотрите вперёд (рис. 11–12).
[4] Потяните спину, выпрямитесь и поднимите руки. Семь раз разведите руки в стороны. Семь раз притопните по полу обеими ногами (подпрыгивая и приземляясь), завершив тем самым весь комплекс упражнений.
Важные моменты: дыхание должно быть естественным и свободным; людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, эти упражнения противопоказаны.
3. Упражнение «восемь отрезов парчи»
«Восемь отрезов парчи» – это набор оздоровительных упражнений, практикуемых китайским народом с древних времён.
Этот комплекс передаётся из поколения в поколение со времён династии Сун, правившей 800 лет назад. Считается, что его разработал Юэ Фэй (1103–1142) – знаменитый генерал династии Сун.
«Парча» в названии символизирует красоту упражнений, а «восемь отрезов» указывают на восемь частей, из которых они состоят. Есть лаконичная формулировка, позволяющая запомнить их наизусть. Она гласит:
«Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя»;
«Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа»;
«Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка»;
«Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда»;
«Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца»;
«Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу»;
«С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу»;
«Семь раз ударить назад, чтобы излечиться от всех болезней».
Ещё с древних времён в народе были известны принципы: «Бегущая вода никогда не станет затхлой, а дверную петлю никогда не сгложут древоточцы». Поэтому люди усердным трудом и физическими упражнениями укрепляли своё здоровье, чтобы не дать возникнуть болезням. Именно такие устремления и создали условия для появления комплекса упражнений «восемь отрезов парчи».
В общем можно отметить, что к средним и почтенным годам в организме людей происходит немало изменений, связанных с многолетней работой и повседневными хлопотами, во время которых их головы и тела наклонены, а спины скрючены, что сказывается на работе внутренних органов и нервной системы, непреклонно нанося вред здоровью.
Преимущества упражнений «восемь отрезов парчи» в том, что они помогают увеличить силу рук, нормализовать работу внутренних органов, исправить сжатые плечи и сутулую спину, искривления позвоночника. Поэтому они столь подходят для этих категорий людей.
Существует несколько различных школ упражнений «восемь отрезов парчи», среди которых основными являются гражданская (упражнения выполняются в сидячем положении) и военная (упражнения выполняются стоя). Ниже приводятся упражнения в традиции военной школы «восьми отрезов парчи».
Часть 1. «Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя».
Встаньте прямо, поверните ладони наружу, медленно поднимите руки через стороны и скрестите пальцы, когда они окажутся над головой, развернув ладони, направив их вверх, выпрямите руки в локтях, поднимитесь, насколько возможно, на носках. Одновременно поднимите голову, на какой-то момент задержите взгляд на тыльной стороне кистей, после чего расслабьте кисти и медленно опустите руки через стороны вниз, опустив пятки на пол. Повторите упражнение 3–7 раз (рис. 11–13).
Часть 2. «Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа».
Встаньте прямо, сделайте большой шаг влево, согнув руки перед грудью в горизонтальной плоскости. Согните ноги в коленях, приняв стойку наездника, и толкните левое предплечье по горизонтали влево, словно держите лук, подняв указательный и средний пальцы, большой палец согнут и прижимает безымянный палец и мизинец. Согнув правую руку в локте, оттяните её вправо, согнув, но не сжав указательный и средний пальцы, словно натягиваете тетиву, большой палец согнут и прижимает безымянный палец и мизинец. Смотрите влево.
Одновременно расширьте грудь и вдохните, словно выпускаете стрелу, затем подтяните обе кисти рук обратно в положение перед грудью и выдохните. После этого выполните аналогичные движения в противоположную, правую сторону. Выпускайте стрелы попеременно в обе стороны, повторяя движения много раз (рис. 11–14).
Часть 3. «Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка».
Встаньте прямо, согнув руки перед грудью в горизонтальной плоскости, пальцы направлены друг к другу, а ладони обращены вверх. Поверните обе ладони, поднимите левую руку вверх, одновременно давя правой рукой вниз, грудь наружу, поясница понижается. Потяните, насколько возможно, всё тело, и после этого верните руки в первоначальное положение перед грудью. Поднимите правую руку и надавите вниз левой. Вдыхайте, когда поднимаете и давите руками, и выдыхайте, когда руки сгибаете. Повторите много раз (рис. 11–15).
Часть 4. «Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда».
Встаньте прямо, руки выпрямлены вниз по сторонам. Сохраняя неподвижной верхнюю часть тела, поверните голову влево и посмотрите назад. Одновременно глубоко вдохните, задержитесь на момент и верните голову в исходное положение. Затем выполните такое же действие в правую сторону. Повторите много раз (рис. 11–16).
Часть 5. «Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца».
Встаньте прямо и сделайте левой ногой большой шаг влево, согните ноги в коленях, приняв стойку наездника, кисти рук на коленях, ладонной стороной вовнутрь. Дважды качните головой и верхней частью тела влево, одновременно потряхивая головой вниз, насколько возможно, и с силой махните ягодицами вверх. Сперва согните, а затем распрямите левую руку, в то же время сначала вытянув, а потом согнув правую руку. После этого поверните голову и верхнюю часть тела слева обратно и направо, чтобы голова наклонилась вправо. Дважды качните головой и верхней частью тела вправо, после чего поверните их справа вперёд и влево.
В конечном итоге встаньте прямо (рис. 11–17).
Часть 6. «Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу».
Прогнитесь верхней частью тела назад, отведите руки вверх и назад, после чего наклоните верхнюю часть тела вперёд, ноги вместе, колени не сгибать. Одновременно с наклоном проведите руками вдоль ног вниз-вперед и возьмитесь за стопы. Наклоните тело больше вперёд, надавив кистями на подъёмы ног. Затем слегка поднимите тело, немного подвигайтесь несколько раз. После этого сделайте несколько наклонов вперёд (рис. 11–18).
Часть 7. «С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу».
Прыжком разведите ноги широко в стороны и, согнув их в коленях, примите стойку наездника. Согните руки в локтях и сожмите кулаки, повернув их ладонной стороной вверх. Смотрите вперёд лютым взором. Энергично ударьте левым кулаком вперёд на уровне плеча, повернув кулак вниз. Подтяните левый кулак, одновременно ударьте правым кулаком вперёд, повернув его вниз. Повторите несколько раз (рис. 11–19).
Часть 8. «Семь раз ударить назад, чтобы излечиться от всех болезней».
Встаньте прямо, толкнув грудь наружу, сведите руки за спиной, соединив кисти (тыльной стороной к ягодицам), и сплетите пальцы. Вначале, насколько возможно, поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, и поднимите голову. Одновременно вдохните. После этого вместе с выдохом опустите пятки. Поднимайте и опускайте пятки со стуком, как было описано, семь или более раз. После этого вернитесь в положение стоя (рис. 11–20).
Количество повторений в этих упражнениях разнится от человека к человеку, но их число должно быть достаточным, чтобы вызвать испарину.
Как же улучшается здоровье при выполнении упражнений «восемь отрезов парчи»?
Как правило, с годами у людей среднего и пожилого возраста происходят постепенные перемены в системе кровоснабжения. К примеру, утончаются стенки кровеносных сосудов, снижается их эластичность, замедляется капиллярный кровоток. Упражнения «восемь отрезов парчи» помогают улучшить циркуляцию крови. Например, фраза «три обогревателя» в части 1 в традиционной китайской медицине является термином, связанным с тремя отделами тела. Верхний обогреватель, это полость грудной клетки, средний – полость живота, а нижний – это полость таза. По существу, эти растягивающие движения распределяют поток крови в полости груди и живота, усиливают сокращение мышц, улучшая циркуляцию крови и нормализуя работу внутренних органов.
