Шестой шаг. Перенесите вес тела на пятки, не пытаясь как-то их контролировать. Если они хотят сделать движение, пусть делают, если им хочется оторваться и взлететь, позвольте им полететь. Если они не хотят двигаться, дайте им остаться в этом положении – расслабленно и свободно.
Седьмой шаг. Завершающее упражнение.
Через 30–60 минут практики перейдите к завершающему упражнению. Просто сосредоточьте ум на точке юн-цюань (мужчины на левой, женщины на правой) и повторяйте без звука: «Я хочу завершить упражнение. Я хочу остановиться». Если вы не можете остановиться, просто откройте глаза и осмотритесь. Когда тело обретёт устойчивость, начните поднимать руки от ягодиц, соединив их у дань-тянь, далее – вверх к груди, вокруг ушей и, наконец, помассируйте 9 раз точку бай-хуэй. Для массажа мужчины держат левую кисть под правой и выполняют движение по часовой стрелке, а у женщин правая кисть располагается под левой, движение же направлено против часовой стрелки. Сосредоточьте ум на кончиках средних пальцев, позволив ци и крови подниматься и опускаться вместе с движением мысли. Повторите 9 раз.
Когда завершили массаж, потрите ладони и тыльные стороны рук, разогрев их, а потом потрите щёки и расчешите волосы 36 раз от лица к макушке и затылку. В конце медленно пройдитесь 30–50 шагов, и верните ци в дань-тянь.
15) Упражнения по снижению веса.
Ниже описаны три упражнения по снижению веса: лягушки, лотоса и лягушки, поднимающей волны.
Упражнение лягушки, поднимающей волны, помогает большинству людей уменьшить чувства голода или даже избавиться от него. При выполнении этого упражнения нужно естественным образом уменьшить объём потребляемой пищи, довольствуясь небольшим количеством овощей и фруктов. В общем, если ваше питание будет нерегулярным, могут возникнуть головокружение, слабость или понижение содержания сахара в крови. Упражнение помогает снизить такие реакции и не испытывать чувство голода. Это показывает, что упражнения цигун по снижению веса помогают не только за счёт урезания диеты, но и за счёт использования потенциала веса для питания всего тела. Поэтому те, кто выполняет это упражнение, задействуют для своих повседневных потребностей запасы собственного жира.
[1] Упражнение лягушки.
А. Метод.
Положение: сядьте ровно на стул высотой 30–40 см, стопы на полу, колени на ширине плеч, голени и бёдра под прямым углом или чуть меньшим. Положите локти на колени, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой (мужчины сжимают в кулак правую руку, а женщины – левую). Наклоните вперёд верхнюю часть тела, нагните голову и положите её лбом на кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте всё тело в удобном и естественном положении (рис. 12-101).
Умственная регуляция. После принятия правильного положения и ум, и нервная система входят в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно у вас слабость и безволие, полное истощение. Потом постарайтесь представить самое счастливое и лучшее в вашей жизни, чтобы в одну—две минуты полностью расслабиться и снять тревоги.
Начало упражнения. В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании, отстранившись от всех внешних помех и шума. Сперва свободно вдохните животом и потом медленно выдохните через рот. На выдохе расслабьте всё тело и выдохните всё чётко, медленно и ровно. После выдоха живот должен постепенно размягчиться и расслабиться. После выдоха сделайте новый вдох через нос также чётко, медленно и ровно. Живот постепенно расширяется по мере вдоха, пока не наполнится воздухом. Когда живот полон, задержите дыхание на пару секунд, но поддерживайте состояние дыхания. Затем коротко вдохните. Сразу после короткого вдоха медленно выдохните. Схема дыхания такова: выдох – вдох – остановка дыхания на две секунды – краткий вдох, затем новый цикл.
В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, лишь только живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании своё брюшко.
Следует обращать внимание на степень полноты вдоха, которая отличается от человека к человеку. Напоминаем, что те, у кого есть кровотечение внутренних органов, и те, кто восстанавливается после операции, не должны выполнять это упражнение. Тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний или серьёзных болезней пищеварительной системы, следует практиковать дыхательное упражнение не более одной—двух минут. Если после выполнения упражнения месячные женщины становятся обильнее и тяжелее, ей следует практиковать дыхание только одну, две, или три минуты, либо просто прекращать их на некоторое время. Если месячные начинаются раньше обычного, ей также следует прекратить практику. Большинство людей может выполнять дыхательное упражнение 8–9 минут. Дыхание выполняется медленно, живот наполняется полностью, но это не произвольная реакция мышц живота, а сознательное действие. Закончите упражнение через 15 минут. Не открывайте глаза сразу, поскольку может закружиться голова. Держите глаза закрытыми, медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони 10 или более раз. Затем причешите несколько раз волосы пальцами, а потом откройте глаза. Открыв глаза, сожмите кулаки, потянитесь и выполните глубокий и свежий вдох. К этому времени ваши глаза станут яркими, взгляд – острым и полным жизни.
Б. Действие.
На вдохе внутрибрюшное давление повышается, направляя кровь из внутренних органов в конечности и голову. На выдохе внутрибрюшное давление заметно снижается, а кровь из конечностей и головы возвращается во внутренние органы. Это помогает циркуляции крови во всём теле и хорошо отражается на обмене веществ. Улучшение обмена веществ и усиление кровотока, в свою очередь, стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на коже и росте волос на голове. Подъём и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания также массирует внутренние органы, хорошо влияя на всё тело, содействуя передаче внутренней энергии и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограниченной диеты. Когда вы снижаете вес, выполняйте упражнение 3 раза в день, примерно по 15 минут на каждую сессию. Практиковать можно либо в обеденное время, либо в любое другое в тихом месте.
[2] Упражнение лотоса.
А. Метод.
Положение: то же, что и в упражнении лягушки, но можно сесть со скрещенными ногами. Сидя, сведите руки, положив их на бёдра ладонями вверх. У мужчин сверху правая рука, а у женщин – левая. Не забывайте, что при сидении нельзя облокачиваться на спинку стула. Слегка распрямите спину, вберите грудь и втяните подбородок. Слегка уприте язык в верхнее нёбо и неплотно прикройте глаза, расслабьте брови, сохраняя удобство и расслабленность (рис. 12-102).
Умственная регуляция. После принятия необходимого положения, сделайте полный вдох и расслабьтесь. Затем вспомните самый счастливый момент в своей жизни, задержав его в уме на одну—две минуты, чтобы полностью расслабить ум.
Начало упражнения. Полностью сосредоточьте ум на регуляции дыхания, чтобы оно не было подвержено влиянию внешних обстоятельств.
В упражнении лотоса, выполняемом сидя, есть три этапа регуляции дыхания.
Первый этап. Направьте и отрегулируйте дыхание. Выполните это сознательно, чтобы оно стало глубоким, протяжным, тонким, ровным и полностью естественным. Дышите естественно, без явного поднятия и опускания груди и живота. Вначале вы можете просто тихо слушать собственное дыхание, и оно постепенно станет тихим, углубится, удлинится, утончится и станет ровным. Это займёт около 5 минут.
Второй этап. Управляйте только выдохом. Расслабляйтесь на выдохе и вдыхайте естественно. Выдох должен быть глубоким, долгим, тонким, ровным и тихим. Это займёт около 5 минут.
Третий этап. Перейдите от сознательно направляемого дыхания к дыханию естественному и непреднамеренному. Это не означает, что дыхание становится неосознанным, поскольку вы всё равно его ощущаете – слабо и непрерывно. Если в это время появляется отвлекающая мысль, просто не следуйте за ней, понимая, что она всё равно исчезнет. Так ум постепенно снова сосредотачивается на дыхании. Это занимает около 10 минут. Те, кто страдает хроническими заболеваниями, могут практиковать до 30 и даже до 40 или 50 минут.
Завершите упражнение по окончании третьего этапа. Завершается оно так же, как и упражнение лягушки. Практикуйте упражнение лотоса три раза в день. Выполняйте его после упражнения лягушки либо делайте в качестве отдельного упражнения утром или вечером перед отходом ко сну. Старайтесь, чтобы вокруг было чисто и спокойно, и сохраняйте ум сосредоточенным.
Оба упражнения – лягушки и лотоса – хороши для устранения усталости, усиления обмена веществ и лечения многих хронических заболеваний.
