Выберите время и место, где вас никто не побеспокоит. Примите удобное положение тела. Прикройте глаза. Представьте, что вы находитесь в научной лаборатории будущего. Перед вами множество необычных приборов, незнакомых машин. Вы подходите к кабинке, на которой находится надпись «Машина времени». Вы заходите внутрь кабинки и осматриваете ее. Прямо перед вами находится панель управления. Вдруг она включается, и вы видите дисплей, на котором высвечивается сегодняшняя дата. Тогда вы нажимаете на кнопку и видите, как время начинает отсчитывать свой обратный ход. И вот перед вами уже времена, когда вы были маленьким ребенком.
Покинув машину времени, вы встречаете себя в 5–7-летнем возрасте. Вы видите, что малыш чем-то расстроен, напуган или обижен. Крепко обнимите этого ребенка (то есть самого себя маленького), успокойте его, скажите ему, что он не один, что вы его сильно любите и оберегаете. Сделайте так, чтобы он почувствовал вашу любовь и заботу. Скажите ему: «Отныне ты никогда не будешь одинок, я с тобой, я взрослый и смогу защитить тебя от любой неприятности». Ощутите в себе радость и чувство защищенности себя-ребенка. Запомните свое состояние.
Мысленно вернитесь в наше время. Постарайтесь еще какое-то время удерживать в себе ощущение счастья, любви, защищенности. Впоследствии, когда чувство неуверенности захлестнет вас в очередной раз, постарайтесь вызвать в себе состояние, которого вы добились во время выполнения этого упражнения.
Упражнение «Снижение эмоционального накала»
Упражнение поможет вам снизить эмоциональную значимость того или иного неприятного происшествия. Часто случается так, что воспоминания о пережитом событии приносят нам больший вред, чем сама неприятность. Так, вас, например, отругал начальник, причем совершенно, на ваш взгляд, незаслуженно. В итоге вы целый день пребываете не в своей тарелке, не в состоянии качественно выполнять даже простые задания, пытаетесь собраться, но мыслями постоянно возвращаетесь к конфликту, подбирая новые контраргументы и объяснения. Вы как бы снова и снова переживаете ситуацию, травмирующую вашу психику.
Это упражнение поможет избавиться от болезненных воспоминаний. Безусловно, память о событии у вас останется, однако восприятие этого происшествия существенно изменится. Вы уже не будете ощущать себя реальным участником травматического события, а значит, сможете не только контролировать свои мысли по поводу прошлого, но и найдете в себе силы посмотреть на ситуацию с другого ракурса. Это позволит вам сделать выводы без влияния болезненных переживаний, приобрести новый для себя опыт, расширить свой мысленный кругозор. То есть вы сможете обратить стрессовую ситуацию себе на пользу. Это позволит вам избавиться от многих обид, более того, вы сможете предотвратить возникновение напрасных ожиданий от других людей.
Ход упражнения:
• Примите комфортное положение тела, прикройте глаза. Представьте себе, что вы находитесь в кинотеатре, где решили в последний раз посмотреть старый надоевший фильм. Выберите себе место в зрительном зале – в первых рядах, в середине или на галерке. Место выбрано. Представьте, что на экране кинотеатра появилась ваша черно-белая фотография, сделанная за 10 минут до неприятного события. Посмотрите на себя внимательно, замечая даже незначительные детали – во что вы одеты, где вы находитесь, чем занимаетесь, о чем думаете и т. п. Еще раз осмотрите свою фотографию, постарайтесь мысленно отделиться от нее, принять ее с точки зрения стороннего наблюдателя. Прислушайтесь к себе, какие новые чувства при этом вы испытываете? Ощущаете ли вы психологическую дистанцию между собой и старыми воспоминаниями. Если у вас это получилось, запомните эти чувства, похвалите себя мысленно за то, что смогли занять позицию зрителя по отношению к своему прошлому.
• Представьте себе, что вы разделились на две части. Одна осталась сидеть в зале и смотреть фильм, а другая мысленно перенеслась в кабину с кинопроектором. Причем вы одновременно смотрите фильм и из зала, и из кинопроекционной будки, видя свой же затылок в зале. Прокручивайте на экране ситуацию, которая принесла вам столько неприятных минут. Как только вы ощущаете, что фильм захватывает вас настолько, что вы забываете, что смотрите его из зала, возвращайтесь в ваше «раздвоенное» положение в зале и в будке, чтобы вспомнить, что вы в данный момент находитесь в безопасности, а все происходящее – только старый неприятный фильм. Проанализируйте свое психическое состояние, насколько тяжело вам вспоминать травмирующую ситуацию, помогает ли вам новая позиция зрителя более спокойно воспринимать произошедшее.
• Обратите внимание на качества фильма. Что способствует тому, что вы воспринимаете его таким правдоподобным и убедительным? Постарайтесь поэкспериментировать, меняя те или иные характеристики картины. Представьте сначала, что фильм богат яркими красками, сочными образами. Затем постепенно переведите фильм в черно-белую картину. Краски постепенно тускнеют, экран отодвигается все дальше и дальше, пока не превращается просто в один кадр. Подумайте, какие ощущения в вас вызывают затемнения изображения. Вы должны ощутить, как значимость для вас этого события постепенно снижается. Затем «поиграйте» со звуком. Сначала проанализируйте, какие звуки сопровождают ваш фильм, какова громкость звучания. Прислушайтесь к себе на экране. Какие слова вы поизносите, каким тоном, с какой громкостью, что вы при этом испытываете, что чувствует ваше тело. Какие чувства в вас вызывают слова собеседника. Затем расслабьтесь. Вспомните о своей позиции зрителя в зале и будке, мысленно верните дистанцию между вами и прошлым. Сделайте звук тише, измените его тональность. Вот перед вами уже черно-белое кино, сопровождающееся тихим монотонным звучанием. Еще раз мысленно отдалите изображение от себя.
• Ощутите себя сидящим в кинопроекционной будке, смотрящим черно-белый фильм на небольшом экране. Постарайтесь спокойно досмотреть ленту до конца. Затем запустите фильм сначала в реальном времени, затем ускоренно. Представьте, что от длительного использования ваша пленка начала заедать, без сожалений перемотайте ее вперед. Фильм должен продолжиться и после травмирующей вас ситуации, пока все неприятности не закончатся. Вы должны досмотреть фильм до того момента, пока к вам не вернется спокойствие. Наблюдайте за собой со стороны, не забывая, что вы сейчас находитесь в безопасном будущем. Продолжайте смотреть свой фильм и постепенно переходите к приятным эпизодам своей жизни. Если таковые есть только в прошлом, мысленно перемотайте пленку назад. Когда вы почувствуете удовольствие от происходящего на экране, остановите фильм и запомните свои ощущения. Если вы еще не избавились до конца от неприятных переживаний, повторите этот пункт упражнения с начала.
• Вы остановились на событии, которое вызывает у вас только положительные эмоции и воспоминания. Еще раз в полной мере ощутите свое состояние и запомните его. Далее представьте, что вы перематываете картину назад в ускоренном виде, одновременно оставаясь внутри этого фильма. Вы следите за перемоткой, перед вами быстро проносятся образы, наполняет мешанина звуков. Движение осуществляется в обратном направлении. Вы и люди ходите задом наперед. События идут в обратной последовательности. Проанализируйте, что вы почувствовали во время перемотки, какие эмоции фильм у вас вызвал. Затем снова вернитесь в конец вашего фильма на эпизод удовольствия и вновь перемотайте фильм на начало, но уже в более быстром темпе, но не пропуская ни одного момента неприятного происшествия. Повторите перемотку несколько раз (не менее пяти). Вы заметите, что с каждым разом вам будет легче и легче перематывать свой фильм, все меньше и меньше негативных эмоций он будет у вас вызывать.
• Вспомните болезненный эпизод, с которым вы работали. Какие чувства у вас появляются от воспоминания о нем? Вызывает ли он в вас, как и прежде, бурю эмоций.
• Если неприятная ситуация все же вызывает у вас отрицательные эмоции, следует запрограммировать себя на кардинальное изменение самого фильма. Для этого вспомните ситуацию или время, когда вы испытывали подъем сил, были бодры, уверены в себе и точно знали, что и как нужно сделать. Увеличьте положительный эмоциональный настрой. Запомните это состояние и мысленно вернитесь в травмирующую вас ситуацию. Постарайтесь смешать два воспоминания. Обратите внимание, насколько проще вам справляться с ситуацией, когда вы, так сказать, «на коне». Для усиления эффекта добавьте в фильм другую музыку, измените голоса. Проанализируйте, какая деталь помогла бы вам в прошлом более успешно справиться с трудной ситуацией. Прокрутите ваш измененный фильм еще раз. Какие чувства он у вас вызывает?
