Лежа в такой удобной позиции, повторите несколько раз про себя: «Выполняя эти упражнения, я буду все глубже и глубже погружаться в транс. Хотя я буду находиться в состоянии транса, я останусь бодрствующим и буду осознавать все, что скажу или сделаю. Вернувшись в нормальное состояние, я буду четко и полностью помнить все, что испытал». С помощью этой формулы вам легче будет бороться с желанием уснуть и со склонностью забывать происходящее в трансе, с чем сталкиваются некоторые начинающие изучать эти упражнения.
РасслаблениеСледующим этапом после подготовительного является достижение физической релаксации с помощью сознательного расслабления мышц. Установите мысленный контакт с правой ладонью (или левой, если вы левша), ощущая ее и держа перед собой ее мысленный образ согласно описанному выше методу. После этого представьте, что ваша правая рука расслабляется. Продолжая держать этот образ перед мысленным взором, повторяйте про себя слова: «Кисть моей правой руки расслаблена» в течение 1–1,5 минут или до того времени, пока вы почувствуете, что кисть расслабилась, если это случится раньше.
Если вы испытываете трудность с мысленным представлением расслабляющейся кисти руки, как можно более плотно сожмите ее в кулак, полностью сконцентрируйте внимание на сжатом кулаке, а затем перестаньте напрягать его и вслушайтесь в возникшее в руке ощущение расслабления. Позвольте сознанию полностью погрузиться в это ощущение и одновременно несколько раз повторите: «Кисть моей правой руки расслаблена». Эту технику напряжения и расслабления мышц можно использовать только тогда, когда больше ничего не помогает, и даже в этом случае надо ограничиться одним или двумя опытами в самом начале процесса освоения расслабления. Если вы будете пользоваться ею постоянно, в результате в сознании может возникнуть психологическая установ‑ка, в результате которой вам в дальнейшем придется применять это упражнение каждый раз, когда вы будете входить в транс. Такая установка отнимает массу усилий и мешает погружаться в транс за максимально короткое время.
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в день, пока не сможете вызывать ощущение тяжести в своей правой ладони. После того как вы научитесь расслаблять кисть правой руки, проделайте то же самое для других частей тела в порядке, который приведен ниже. Не переходите к следующей формуле до тех пор, пока не вызовете чувство расслабления, хотя бы в небольшой степени, с помощью предыдущего внушения. Выполняйте релаксацию отдельных частей тела до тех пор, пока не научитесь за один сеанс расслаблять все тело полностью.
Порядок внушений должен быть следующим:
«Кисть моей правой руки расслаблена». «Моя правая рука расслаблена». «Кисть моей левой руки расслаблена». «Моя левая рука расслаблена». «Моя правая ступня расслаблена», «Моя правая нога расслаблена». «Моя левая ступня расслаблена». «Моя левая нога расслаблена». «Мои спина и шея расслаблены».
После этого подкрепите чувство расслабления внушениями:
«Мои руки полностью расслаблены». «Мои ноги полностью расслаблены». «Все мое тело расслаблено».
Каждый раз, когда вы будете выполнять такое внушение, ставьте себе цель добиться уменьшения времени, которое занимает процедура расслабления. Вскоре вы научитесь достигать полной релаксации тела однократным повторением трех последних формул.
Ощущение тяжестиСледующим шагом является вызов чувства тяжести таким же образом, каким вы добивались появления чувства расслабления.
Вначале вы должны полностью расслабиться, используя приведенные выше формулы и методы. После этого восстановите мысленную связь с кистью правой руки. Теперь вашей задачей будет почувствовать тяжесть в руке. Если вы хорошо познакомились с ощущением тяжести, когда клали на руку стопку тяжелых одеял или насыпали на нее кучу песка, вам будет легко представить свою руку в той же ситуации.
Сохраняя этот мысленный образ, повторяйте фразу: «Кисть моей правой руки тяжелая» в течение 1–1,5 минуты или меньше, если ощущение тяжести возникнет раньше. Не разочаровывайтесь, если вы с первого раза не почувствуете тяжесть. Выполняйте это упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не сможете вызывать это ощущение в кисти правой руки, после чего переходите к другим частям тела. Вызывайте ощущение в каждой части тела в порядке, приведенном ниже, пока не научитесь чувствовать тяжесть во всем теле за один сеанс.
Порядок, в котором расслабляются участки тела, аналогичен предыдущему:
«Кисть моей правой руки тяжелая». «Моя правая рука тяжелая». «Кисть моей левой руки тяжелая». «Моя левая рука тяжелая». «Моя правая ступня тяжелая».. «Моя правая нога тяжелая». «Моя левая ступня тяжелая». «Моя левая нога тяжелая». «Мои спина и шея тяжелые».
После этого усильте чувство тяжести, произнеся такие формулы:
«Мои руки тяжелые». «Мои ноги тяжелые». «Все мое тело тяжелое».
Во время выполнения упражнений вы можете заметить, что при повторении этих формул другие части тела самопроизвольно охватывает ощущение тяжести. Например, когда вы произносите фразу «моя правая рука тяжелая», одновременно ощущение тяжести может возникнуть в левой руке. Такой симптом является хорошим знаком, свидетельствующим о быстром прогрессе. Кроме того, в различных частях тела при отработке чувства тяжести может спонтанно появиться ощущение тепла. После небольшой практики вы научитесь вызывать тяжесть в теле однократным повторением трех последних формул.
ТеплоПосле того как вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле, время приступать к формулам, создающим чувство тепла. Метод здесь идентичен предыдущим, с тем лишь отличием, что визуальными образами, которые надо представлять себе, являются ситуации, в которых тело нагревается.
Порядок, в котором произносятся формулы самовнушения, следующий.
«Кисть моей правой руки теплая». «Моя правая рука теплая». «Кисть моей левой руки теплая». «Моя левая рука теплая». «Моя правая ступня теплая». «Моя правая нога теплая». «Моя левая ступня теплая».
«Моя левая нога теплая». «Мои спина и шея теплые».
После этого внушение можно подкрепить повторением таких формул:
«Мои руки теплые». «Мои ноги теплые». «Все мое тело теплое».
Сюда можно также включить формулу «мое солнечное сплетение теплое». Солнечное сплетение — это крупный нервный узел, расположенный чуть выше и позади желудка. Познакомиться с ощущением тепла в этой области можно, положив руку или грелку на живот прямо под местом соединения нижних ребер. Солнечное сплетение управляет такими эмоциями, как любовь, покой, хорошее настроение и удовольствие. Когда вы вызываете ощущение тепла в данной области, этим вы стимулируете возникновение положительных эмоций. Как и при внушении чувства тяжести, вы можете отметить спонтанное появление ощущения тепла в других частях тела. Это является признаком быстрого прогресса. Скорее, чем может показаться, вы научитесь вызывать все вышеописанные ощущения Мгновенно, просто вспоминая мысленные образы и произнося соответствующие формулы: «Все мое тело расслаблено», «Все мое тело тяжелое», «Все мое тело теплое».
Дыхание и сердечный ритмПосле того как вы научитесь вызывать во всем теле ощущение тепла, следующим шагом является концентрация на дыхании и ритме сокращений сердца. Когда вы научитесь управлять этими функциями, результатом будет дальнейшее усиление чувства покоя и расслабления.
Прежде всего повторите все формулы внушения релаксации, тяжести и тепла. После этого установите мысленную связь с грудной клеткой и легкими и начните произносить про себя следующую формулу:
«Мое дыхание спокойное и ритмичное».
При этом, конечно, необходимо представлять себе соответствующий мысленный образ. Когда вы завершите этот этап и достигнете хороших результатов, представьте перед мысленным взором сердце, бьющееся медленно и ровно, произнося при этом формулу:
«Мое сердце бьется медленно и ритмично».
Вскоре вы заметите, как сердце действительно начало сокращаться в очень спокойном, медленном ритме. После этого перейдите к такой формуле:
«Я ощущаю покой».
Следующим шагом будет внушение ощущения прохлады в области лба. Чтобы поближе познакомиться с ним, положите себе на лоб холодный влажный компресс. Когда вы запомните возникшее ощущение, во время следующего сеанса входа в транс после выполнения всех предыдущих внушений перейдите к такой формуле:
«Мой лоб прохладный».
Использование внутренних часовПосле освоения всех описанных выше упражнений вы сможете делать множество таких вещей, которые ранее были вам недоступны, например, пользоваться внутренними часами тела. Начните отработку этого навыка с пробуждения в определенное время.
