Рис.4(а) Правильное положение сзадистоящей стопы при выполнении дугообразного шага в третьем движении «Дугообразный шаг и разведение рук» первой подформы «Поглаживание гривы дикой лошади слева». Угол между направлением передней части сзадистоящей стопы и средней линией должен составлять 45°-60°.
Рис.4(б) Неправильное положение сзадистоящей стопы при выполнении дугообразного шага, направление между передней частью сзадистоящей стопы и средней линией составляет 90° или стопы расположены параллельно.
Рис.5. Правильное конечное положение всех частей тела при выполнении дугообразного шага в третьем движении «Дугообразный шаг и разведение рук» первой подформы «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
Движение первое
Поглаживание гривы дикой лошади слева
1. Перед поворотом влево выполните незначительный поворот вправо. При этом старайтесь удерживать туловище равномерно на двух ногах, перемещая его больше в сторону правой ноги, что будет способствовать последующему выполнению поворота и шага влево.
2. Слегка поднимите правую руку, верните в положение перед грудью и равномерно согните ее. Важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, запястье слегка изогнуто, пальцы немного согнуты. В этом положении следите, чтобы запястье находилось ниже уровня плеч, локоть находился ниже запястья. Угол между плечом и предплечьем при сгибании в локтевом суставе составлял 120°, а расстояние от груди до запястья и предплечья составляло 20-30 см. В целом, правая рука должна иметь форму дуги.
3. Левую руку, расположенную в области живота, раскрываем наружу, поворачиваем ладонью вовнутрь и перемещаем по дуге вправо-вниз. Ладонь, вслед за разворотом предплечья наружу, переворачиваем вверх и, перемещая по дуге вправо и немного вверх, располагаем перед животом, напротив правой руки. Важно, чтобы плечевой и локтевой суставы не были напряжены, а расстояние от живота до левой руки составляло 20-30 см. В целом, левая рука должна иметь форму большой дуги.
Дугообразные движения левой руки, кроме перемещения кисти по дуге, предполагают еще и вращение предплечья.
Дугообразные движения, которые будут встречаться в дальнейшем тексте, выполняются аналогично вышеописываемому.
4. Поворот туловища и движение рук выполняются одновременно, в целом движение скоординировано вокруг поворота туловища.
5. Ладони двух рук располагайте так, как будто вы «удерживаете шар» справа перед грудью. Вы должны создать образное представление в виде шара, который как бы обхватывают ваши руки, для обозначения пространства между руками и грудью.
«Удерживание шара» должно быть таким, чтобы «шар» не касался туловища. Не допускайте напряженности запястьев, пальцев и локтевых суставов, а также приподнимания плеч и локтей.
6. Верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом большая часть веса тела должна быть распределена на правой ноге, левая нога, стоящая на носке, является вспомогательной опорой.
При многократной практике выполнения данного движения, когда вы сможете выполнить дугообразный шаг сразу же после возвращения левой стопы к внутренней стороне правой, нет необходимости ставить ногу на носок.
В дальнейшем все похожие переходные движения должны выполняться в соответствии с этим принципом.
Когда мы пишем «нога ставится на носок», мы указываем на то, что на поверхность опускается передняя часть стопы.
Движение второе
Поворот туловища влево на 120°
В первой подформе «Поглаживание гривы» лицо практикующего должно быть направлено на восток. Благодаря незначительному повороту туловища вправо, разверните лицо на юг с отклонением к западу. Поворот туловища выполняется влево на 120°. При выполнении этот поворот можно разделить на два периода: поворот из положения, когда лицо обращено на юго-запад, в юго-восточное направление, и продолжающийся поворот влево до момента, когда лицо обращено строго на восток. Конечно, нельзя допустить, чтобы в ходе последовательных тренировок между двумя периодами поворота были разрывы. Но, в целом, поворот по-прежнему должен делиться на периоды до и после перешагивания. Поэтому и необходимо перед выполнением шага сначала осуществить небольшой поворот влево, чтобы уже при выполнении шага можно было поставить ногу в правильном направлении. В соответствии с требованиями к типу шага, который выполняется в первой подформе «Поглаживания гривы», если в положении, когда лицо направлено на юго-запад, не будет сначала незначительного поворота туловища влево, а уж затем шага, то невозможно будет достигнуть положения, когда нога ставится при выполнении в то место, которое находится к северу от средней линии.
Выполнение шага левой ногой влево-вперёд
1. «Влево-вперед» говорится тогда, когда туловище уже повернуто в юго-восточном направлении.
2. Выполнив шаг левой ногой, поставьте вначале на поверхность пятку.
Следует отметить требования, предъявляемые к шагу вперед в гимнастике тайцзицюань: вес тела удерживается ногой, согнутой в колене, другую ногу, выполняя перешагивание, вы ставите на пятку. Ошибкой является преждевременный перенос центра тяжести вперед и шаг всей ступней на поверхность. Для исправления этой ошибки практикующий, прибегнув к самоконтролю, может попробовать после выполнения шага левой ногой вернуть ее назад и снова подать вперед. Если при возврате ноги назад возникает покачивание туловища, это говорит о том, что центр тяжести преждевременно перенесен вперед.
3. Величину дугообразного шага практикующий выбирает сам. Одной ногой, согнутой в колене, удерживая вес тела, а другой — приподнимая и свободно выпрямляя ее, выполняет шаг вперед. Выполняя шаг влево, правую ногу оставляем в первоначальном согнутом положении, не допуская ни выпрямления ноги, ни приседания. Когда мы выпрямляем ногу, уменьшается шаг и поднимается туловище. Когда мы приседаем, мы опускаем туловище, что приводит к увеличению шага.
4. При выполнении дугообразного шага пятка левой ноги ставится на поверхность северной средней линии, поперечное расстояние между пятками двух ног равно 30 см.
Когда шаг еще не выполнен, расстояние между пятками составляет около 20 см.
Ошибкой является расположение ног на одной линии или когда при выполнении шага левая нога ставится южнее средней линии. Для исправления ошибки необходимо развернуть туловище в юго-восточном направлении, а колено — строго на восток. Это поможет развороту бедра и выполнению шага. При этом вам будет легче опустить ногу на поверхность.
5. Поперечное расстояние между ногами — это расстояние между линией, вдоль которой располагаем стопу впередистоящей ноги, и пяткой сзадистоящей ноги после дугообразного шага.
Поэтому следует обратить внимание на то, что когда вы опускаете пятку впередистоящей ноги на поверхность, носок направлен только вперед. Ошибкой является выворот носка наружу, что повлечет за собой изменение направления, в котором вы должны выполнять форму.
Обратите внимание на то, что пункты со второго по пятый представляют собой требования, касающиеся правильного выполнения дугообразного шага. Эта необходимость продиктована тем, что пятка ставится на поверхность уже в ходе данного движения, и если при этом не выполнять требования относительно правильного положения пятки, то в следующем движении, когда мы опускаем всю ступню на поверхность, исправлять ошибки будет невозможно.
Движение третье
Продолжайте выполнять поворот туловища влево, до направления на восток
1. Это вторая стадия непрерывного поворота туловища. Все движения должны выполняться одновременно с поворотом туловища влево и одновременно заканчиваться.
Вышеописанное — одна из особенностей гимнастики тайцзицюань. Смысл заключается в том, что поясница — это ось, вокруг которой скоординировано движение конечностей.
2. За поворотом туловища медленно сгибаем колено левой ноги в виде дуги и постепенно ставим ногу на всю стопу, смещая центр тяжести вперед в сторону левой ноги.
• Важно, чтобы перемещение поясничного пояса вперед было ведущим при дугообразном сгибании левой ноги и перемещениях центра тяжести. Ошибкой является выпрямление сначала правой ноги, а затем сгибания левого колена. Это повлечет за собой наклон туловища вперед, напряжение в бедрах и пояснице, колебание туловища по вертикали.
• Постепенное опускание левой ноги на всю стопу выполняется с одновременным дугообразным сгибанием левой ноги в колене. Не рекомендуется, опустив на поверхность пятку, сразу же ставить ногу на всю стопу, необходимо обратить внимание на то, чтобы носок стопы был направлен вперед, а не вывернут наружу.
