А знали ли вы?
… что сандвич может обеспечить вам действительно здоровую и легкую трапезу. Если взять два ломтика цельнозернового хлеба, намазать один из них тонким слоем сливочного масла либо спреда из подсолнечного или оливкового масла и положить сверху немного постного белка (ветчина или тунец), а также максимально возможное количество сырых овощей (салатные листья, помидоры или огурцы), сандвич может содержать все пищевые группы, требующиеся для сбалансированного питания: нерафинированные углеводы, фрукты и овощи, белок и молочные жиры.
Майонез ИЛИ сливочное масло?
Тонко намазанная 7‑граммовая порция легкого майонеза содержит около 23 калорий и 2,3 г растительного жира. Такое же количество масла содержит около 50 калорий и 5 г насыщенных жиров. Даже в обычном майонезе меньше калорий. Сливочное масло делают из молока, поэтому в нем содержится большое количество животных жиров, богатых насыщенными жирами, способных повысить уровень холестерина, что потенциально опасно для сердца и сердечно-сосудистой системы. Попросите, чтобы ваш сандвич для ленча намазали легким майонезом вместо масла, либо сделайте это сами, если берете ланч из дома.
ОТВЕТ: майонез
Оба варианта кажутся здоровыми. Если они наполнены овощами, фруктами и постным мясом или рыбой, так и есть. Но остерегайтесь салатов с жирными заправками и большим количеством сыра, а также супов, полных сливок, соли и жирного мяса (такого, как чоризо[4]) либо загущенных такими углеводами, как картофель, рис или паста. Конечно, вам вряд ли захочется горячей миски супа жарким летним днем, но зимой суп может согреть и успокоить желудок. Он также способен надолго насыщать. Недавнее телевизионное исследование с помощью ультразвуковых сканеров показало, что солдаты, съевшие суп, состоявший из риса, курицы, овощей и воды, чувствовали себя сытыми дольше, чем солдаты, съевшие те же ингредиенты в виде твердой пищи и запившие их стаканом воды.
Почему? Смешанная пища была объемнее, поэтому не могла так же быстро проскочить через желудок.
ОТВЕТ: суп
А знали ли вы?
… что многие из таких международных ресторанных сетей, как «Сабвей» и «Бургер Кинг», выкладывают на своих сайтах информацию о пищевой ценности своей продукции. Просто наберите название ресторана в Google и найдите раздел сайта о продукции и ее пищевой ценности. Можете добавить ссылку в избранное. «Макдоналдс» указывает эту информацию даже на упаковках продуктов. Но, когда еда уже стоит перед вами, слишком поздно узнавать, что в вашем роял-гамбургере с сыром, среднем картофеле фри и средней коле около 900 калорий и 40 г жира.
В потреблении этих базовых японских блюд, теперь доступных во многих закусочных и супермаркетах, есть определенная польза здоровью. В них есть жирные кислоты омега‑3, важные для здоровья сердца и содержащиеся в такой жирной рыбе, как лосось и тунец; плюс витамины А, В, С и Е. В морских водорослях содержится рассеянный элемент йод, необходимый для здоровья наших клеток и нормализации обмена веществ. Простой рис является хорошим источником углеводов. В небольших количествах, в которых рис содержится в суши, он не переполнит ваш желудок. Беременные женщины должны быть осведомленными об уровне ртути, содержащейся в глубоководной рыбе (например, в тунце), и ограничивать себя в жирной рыбе. Моллюсков же им есть вообще нельзя. В Британии, по официальной рекомендации, рыба перед употреблением должна быть заморожена. Рестораны и магазины, продающие суши, по закону обязаны делать это, чтобы убивать любые возможные опасные бактерии. Так что в целом суши и сашими – хороший, здоровый выбор. Только будьте осторожны в ресторанах с конвейерной лентой: в них легко заказать слишком много.
Выбор между суши и сашими (кусочками сырой или засоленной рыбы) не так уж важен, но худеющим стоит склоняться в сторону сашими из-за высокого соотношения риса в них к белку и овощам. Можно заказать пару кусочков суши или немного риса и овощей (например, сырых соевых бобов) в качестве гарнира.
ОТВЕТ: сашими
А знали ли вы?
… что чувство насыщения может достичь мозга лишь через 15–20 минут после того, как вы начали есть. Если вы обычно жуете свой ленч, проверяя почтовый ящик, попробуйте отойти от рабочего места и насладиться пищей. Это поможет вам замедлить темп и съесть меньше.
Выпить большой стакан воды за ленчем – хорошая идея. Наше тело состоит из нее на две трети, и рекомендуемая норма потребления воды – 1–1,5 литра в день. Хотя эту норму можно выполнить и с помощью других напитков, они не обязательно будут такими же здоровыми, как вода. К примеру, потребление жидкости, состоящее лишь из кофе и газировки, скорее всего, плохая идея. Плюс водопроводная вода бесплатна.
Газированная ИЛИ негазированная вода?
Если вы целый день сидели в офисе либо носились по делам, вы можете быть обезвожены. Обезвоживание способно сделать вас сонливыми и раздражительными: мозг действительно нуждается в воде, чтобы оставаться внимательным. Но что делать, если вы покупаете воду на вынос во время ленча либо заказываете ее в ресторане, но слышали, что газированные напитки вредны?
Пузырьки в бутылке газированной воды создаются добавлением углекислого газа. Разве это не тот скверный газ, вызывающий парниковый эффект и усиливающий панику по поводу глобального потепления? Разве газированные напитки не полны кислот, разрушающих зубы и вызывающих гниение костей? Количество содержащегося в газированной воде углекислого газа незначительно и вряд ли нанесет вам вред. А повреждения зубов связывают с сахаром и кислотами, содержащимися в подслащенных прохладительных напитках и фруктовых соках, а не с пузырьками. Так что волноваться почти не о чем, кроме одного. Газу нужно куда-то деться (в вашей пищеварительной системе), и то, как он выходит, может позже привести к смущающей социальной ситуации, особенно если вы подвержены метеоризму.
ОТВЕТ: негазированная
Есть несколько хороших поводов ненадолго выбраться из офиса в середине рабочего дня. Один из них – просто прояснить голову.
Заниматься спортом в здании ИЛИ на улице?
Правительство побуждает нас заниматься активной деятельностью минимум 150 минут в неделю. Если ваш забитый график не позволяет этого делать, то даже три 10‑минутных подхода в день восстановят ваше кровообращение и разомнут мышцы. Доклад из медицинского журнала «The Lancet» в 2012 году предупреждал, что приблизительно треть взрослых во всем мире недостаточно активны физически, что чревато сердечными заболеваниями, диабетом, а также раком груди и кишечника. Для того чтобы не утратить мотивированность, попробуйте объединиться с коллегой либо раз в неделю собирайте группу для игры в футбол или фрисби в парке. Множество исследований предполагают, что контакт с природой имеет благотворное влияние, от увеличения скорости выздоровления пациентов в госпитале до ослабления антисоциального поведения и повышения творческих способностей. Если вы не можете провести свой перерыв на ленч среди зелени, купите растение в горшке. Если же вы в основном проводите время дома, выкрасьте стены в успокаивающий оттенок зеленого.
ОТВЕТ: на улице
Встретиться с другом ИЛИ поесть одному?
Если у вас есть семья, суматошная работа, а на вечер вы запланировали важную встречу, то тихий перерыв на ленч может быть единственным временем дня, когда вы предоставлены самому себе. Но так можно легко впасть в рутину – ходить в один и тот же магазин, бутербродную или кафетерий для персонала.
Встречаясь с коллегами, которых вы нечасто видите, вы поддерживаете важную связь с более широким социальным и профессиональным коллективом. К тому же, если в офисе вас что-то расстраивает, может быть, полезно поделиться этим? А когда ситуация становится совсем трудной, профессиональный коллектив бывает просто необходим для поиска новой работы. Если вы работаете на дому, поход с кем-нибудь на ленч поможет вам избавиться от «кабинетной лихорадки» и чувства оторванности.
Интереснейшее исследование самых творческих руководителей, опубликованное в журнале «Harvard Business Review» в 2009 году, обнаружило, что они выделялись прекрасными «навыками исследования»: всегда искали новые связи, идеи и переживания. Они считали, что сотрудничество с людьми разных квалификаций было необходимо для открытия новых горизонтов. Так что, если Билл Гейтс это может…
ОТВЕТ: встретиться с другом
