Глаза закрыты. Дышите глубоко и сконцентрированно.
Эффект. Приносит чувство глубокого расслабления на уровне тела и ума.
Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и полом. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки от пола и выпрямите их перед собой так, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии.
Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опустите ногу и, если необходимо, корпус и отдохните. Поднимите левую ногу и корпус на 30–45° от пола, руки вытяните перед собой.
Удерживайте это положение 20-30 секунд.
Опуститесь и отдыхайте, лежа на спине.
Данное положение является облегченным вариантом выполнения позы «лодка».
Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед, параллельно полу.
Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.
Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.
Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)
Описание. Исходное положение – плавно сядьте из предыдущего положения и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.
На вдохе поднимите руки вертикально вверх, образуя с ногами прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.
Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов, около 20 секунд.
Возвращаясь в исходное положение на вдохе, сначала поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.
Плавно опускайтесь на пол позвонок за позвонком, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Вернитесь на спину, если необходимо, расслабьтесь.
Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени – на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы в замок. Оттолкну вшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх.
Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив ноги, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно опуститесь на спину. Отдохните несколько секунд.
Если вам тяжело поднять левую ногу сразу после правой, можете сначала опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять левую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.
Эффект. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.
Асана 4. «Лодка» полная (навасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног.
Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.
Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища, воздействие этой позы может быть разным. В поддержании положения участвуют различные мышцы. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30-45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.
Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Эти упражнения вы можете не выполнять в критические дни, при высоком давлении или делать их по самочувствию с задержкой в позе на короткое время. Можно вместо них еще раз выполнить предыдущее.
«Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея должна быть расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорт в этом положении, можете сделать стойку на плечах.
При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!
Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в области грудного отдела спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и больше выпрямите корпус и ноги вертикально.
Следите, чтобы не было давления на шею (шея остается расслабленной), упор приходится больше на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 сантиметров, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь попробуйте выполнить позу (пусть локти будут в пределах одеяла).
Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться. Для поддержки спины можно также подложить высокую подушку или несколько одеял под спину (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы.
Полный и правильный вариант асаны «стойка на плечах» требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах. Поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.
Удерживайте положение столько времени, сколько удобно для вас, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Задержитесь сначала в позе на несколько секунд, а по мере тренировок задержку в положении можно довести до двух минут. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол и отдохните. Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти к следующему положению.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярных занятиях эта асана становится наилучшим профилактическим средством от различных простуд, насморков и заболеваний дыхательной системы.
