4. Руки вытяните перед собой, наложите запястье на другое и переплетите пальцы в «замок». «Проверните» руки, вытягивая их вперёд. Расцепите «замок». Другое запястье наложите сверху, повторите упражнение.
15. Встаньте лицом к стене, пальцы рук переплетите и разверните кисти ладонями наружу. Вытяните руки вверх и обопритесь ими о стену. Наклонитесь вперёд, опустите голову и прогнитесь между лопатками, растягивая плечевые суставы. Выпрямитесь.
16. Положите одну ладонь на стену на уровне плеча пальцами вниз. Руку выпрямите и развернитесь спиной к стене, растягивая плечевой сустав. Проделайте то же с другой рукой.
17. Развернитесь спиной к стене и, подняв руки над головой, поставьте обе ладони на стену пальцами вниз. Прогнитесь, растягивая лучезапястные суставы.
18. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь. Поставьте ладони на пол и, растягивая подколенные сухожилия, «помаршируйте», поочередно сгибая и разгибая колени, не отрывая пальцев ног от пола, а затем пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз и медленно отожмитесь 3 раза. Затем вернитесь в исходное положение.
19. Присядьте на корточки на полной стопе. Ладони поставьте на пол. Одну ногу вытяните в сторону. Опираясь на руки, медленно выполните перекаты в каждую сторону, удерживая таз как можно ниже.
10. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Вытяните ногу вперёд и поднимите её параллельно полу, удерживая равновесие. Повторите то же с другой ноги.
11. Встаньте прямо. Выполните «ласточку»: руки разведите в стороны, наклонитесь вперёд, ногу отведите назад параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
12. Встаньте прямо. Поднимите ногу в сторону параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
3. Усиление выносливости и устойчивости
Способствует развитию намерения и силы воли. Помогает активизировать физические и психические силы. Формирует выносливость и устойчивость в стрессовых ситуациях. В теле увеличиваются неуязвимость и жизнеспособность.
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Потянитесь, затем медленно присядьте на полупальцах и поднимитесь.
2. Повторите то же на полной стопе, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо.
3. Руки на талии. Поднимите одну ногу вперёд, а на другой присядьте и поднимитесь. То же проделайте с другой ноги.
4. Вытяните ногу назад, а на передней медленно присядьте и поднимитесь. Проделайте то же с другой ноги.
5. Встаньте прямо. Положите голеностоп одной ноги на переднюю поверхность бедра другой ноги. Наклонитесь вперёд к прямой ноге и поставьте ладони на пол. Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на внешнюю поверхность стоп, соедините подошвы. Медленно наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, медленно присядьте. Встаньте, не разъединяя стопы.
17. Снова медленно наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, медленно присядьте. Сядьте на пол в позу «бабочки»: стопы вместе, колени разведены в стороны. Медленно встаньте, опираясь руками о пол и не разъединяя стопы.
18. Поставьте ноги шире плеч. Соедините колени, медленно присядьте и поднимитесь на внутренней поверхности стоп.
19. Поставьте ноги вместе. Присядьте на корточки, обопритесь руками о пол и выполняйте перекаты с полупальцев стоп на тыльную сторону стоп и обратно.
10. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу и противоположную руку как можно выше и опустите. Затем поднимите другие ногу и руку.
11. Примите положение: упор вниз лицом. Поднимите ногу и противоположную руку вверх и опустите. Поднимите вверх и опустите другие ногу и руку.
12. Сядьте, ноги согните в коленях, упритесь в пол ладонями и стопами, поднимите туловище до горизонтального положения, вытяните вертикально вверх одну ногу и противоположную руку, поставьте их снова на пол, а затем поднимите другую ногу и противоположную руку.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
4. Пробуждение смелости и решительности
Трансформирует страхи, сомнения и комплекс неполноценности, развивает смелость, уверенность и решительность. Избавляет от тревог и волнений, повышает самооценку и помогает достигать поставленных целей.
1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь вперёд, поставьте ладони на пол и, не сгибая ноги в коленях, пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз.
2. Из упора лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше и опустите. Затем поднимите другую ногу и опустите.
3. Из упора лицом вниз повернитесь на бок и обопритесь на одну ногу и одну руку, удерживая корпус в одной плоскости. Поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.
4. Повернитесь в упор на спину, опираясь на пятки и выпрямленные руки. Поднимите одну ногу вертикально вверх, опустите, а затем поднимите и опустите другую ногу.
5. Повернитесь на другой бок и, опираясь на ногу и руку, поднимите верхние ногу и руку как можно выше и опустите.
6. Повернитесь в упор лицом вниз и повторите все движения, вращаясь в другую сторону: в упоре лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше, а затем другую ногу как можно выше и опустите.
17. Повернувшись на бок, обопритесь на одну руку и одну ногу, а верхние ногу и руку поднимите как можно выше и опустите.
18. Повернитесь в упор на спине, поднимите вертикально вверх сначала одну, а затем другую ногу и опустите.
19. Повернитесь на другой бок и, опираясь на руку и ногу, поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.
10. Вернувшись в упор лицом вниз, поднимите одну, а затем другую ногу как можно выше и опустите.
11. Сядьте на корточки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, руки согните в локтях. Коленями обопритесь на плечи, удерживая равновесие, перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола. Опуститесь на пол.
12. Руки подведите под бёдра, ладони поставьте рядом со стопами снаружи. Плечами упритесь в бёдра и, удерживая равновесие, оторвите стопы от пола.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
Способствует увеличению радости и бодрости в теле, вызывает прилив новых сил. Расширяет возможности для перехода на новый уровень бытия.
11. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге.
12. Выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги.
13. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге.
14. Выполните эти упражнения с другой ноги.
15. Примите позу «веера»: сядьте, вытяните обе ноги вперёд, разведите их максимально в стороны. Наклонитесь к одной ноге, затем к другой, затем посередине.
16. Сведите ноги вместе. Наклонитесь к прямым ногам.
17. Сядьте на голени, широко разведите колени, большие пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток. Потянитесь лбом к полу. Поднимите корпус.
18. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Медленно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.
19. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток.
10. Сядьте на корточки, колени разведите в стороны и потянитесь локтями, копчиком и макушкой головы к полу, растягивая область крестца и поясницы.
11. Сядьте в позу «бабочки»: сидя на полу, согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините, подтянув их к туловищу как можно ближе. Помашите «крылышками», поднимая и опуская согнутые колени, растягивая внутреннюю поверхность бёдер. Спину держите прямо.
12. Примите позу «ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Тянитесь лбом к стопам, растягивая позвоночник в области поясницы.
