Постоянное состояние комфорта
Это наиважнейший принцип в практике. Во время медитации вы всегда должны испытывать состояние комфорта. Причем полное! У вас не должно быть ни единого дискомфортного ощущения.
Это главное мерило правильности всей практики. Абсолютно все аспекты медитации должны быть подчинены этому основополагающему принципу! И именно его несоблюдение обычно является самой главной ошибкой занимающихся. Более того, несоблюдение этого принципа зачастую весьма деструктивно действует на организм: вместо пользы вы, наоборот, получаете отрицательное и разрушительное воздействие.
Одежда должна быть свободной и комфортной. Ничто нигде не должно жать, стягивать, давить и вызывать другие дискомфортные ощущения. При этом вам следует одеться так, чтобы вам не было ни холодно, ни жарко.
Все должно быть естественно и комфортно. Запомните это!
Принципы «5П»
Для практики медитации как ни для какой другой важно соблюдать принципы «5П». От этого тоже напрямую зависит, будет ли реальная польза от ваших занятий. При несоблюдении этого комплекса принципов в лучшем случае вы просто будете зря тратить время. В худшем – можете нанести себе вред.
Кратко напомню его главные правила. Практиковать медитацию нужно:
1. Постоянно (без выходных, отпусков и других перерывов).
2. Постепенно (осторожно наращивать время и добавлять другие методики).
3. Последовательно (овладевать новыми техниками только после очень хорошего закрепления имеющегося багажа).
4. Продолжительно (первые существенные и ощутимые эффекты заметите через 3 месяца).
5. Правильно (внимательно читайте эту главу).
Позы для медитации
На самом деле можно практиковать медитацию в самых разных позах. Сидя на стуле. Сидя на полу, вытянув ноги вперед. Лежа. Сидя в специальных позициях.
Я рекомендую практиковать в одной из трех классических позиций. Чтобы выработать своеобразный ритуал. В дальнейшем принятие этой позиции будет автоматически успокаивать ум и настраивать вас на медитацию. Это существенно экономит время.
Итак, я рекомендую использовать одну из следующих проверенных позиций:
Сидя, «ноги по-турецки».
Сидя в позиции «полулотоса».
Сидя в позиции «лотоса».
Важно, чтобы позиция была абсолютно комфортна для вас. Поэтому я практикую обычно первые два варианта. Не должно быть никаких болевых ощущений, дискомфорта, напряжений. Позиция лотоса для меня недостаточно комфортна, хотя я и могу ее принимать.
Спина и осанка во время медитации
Спина должна быть прямой. Макушка немного «подвешена», как будто вас тянут за невидимую веревочку. Подбородок при этом получается слегка опущенным. Язык прижат к нёбу.
Ровная спина или, как по-другому говорят, «вертикальный позвоночный столб» – очень важный аспект. И здесь кроется большая ошибка у многих практикующих.
Я неоднократно читал в книгах и статьях рекомендацию стараться держать спину прямой без всякой опоры и поддержки. За счет мышц спины и напряжения. При этом еще и постоянно контролировать это.
Часто пишут даже такую ерунду, что, дескать, это тяжело, неприятно, но нужно себя преодолеть. Со временем (когда-нибудь) спина достаточно укрепится, и неприятные ощущения уйдут…
На самом деле это все совершенно неправильно. Поскольку нарушается главный принцип – принцип комфортности. А удерживать продолжительное время спину ровной без опоры – совершенно не комфортно. В итоге человек не может полноценно расслабиться. Половину времени он зациклен на спине и пояснице. Толку от такой практики нет – только вред.
Поэтому вам нужно сесть так, чтобы у вас была возможность прислониться спиной к какой-либо поверхности или опоре. Но не холодной. Это может быть стена, дверь, дерево, камень, устойчивый предмет интерьера и т. д. Опора даже больше всего нужна не для всей спины, а для поясницы.
Причем для большего комфорта вам нужно придвинуться тазом и поясницей как можно ближе к поверхности.
Если поверхность холодная (например, камень), нужно под спину что-нибудь подложить.
Если вы практикуете на улице, ищите места, где можно опереться спиной на дерево, скалу, стену здания и т. п.
Вот, например, такое место я нашел себе в камнях на Кипре (рис. 28 и 29):
Для большего удобства между полотенцем и камнем я подложил шлепки.
Сидеть спиной к поверхности нужно, не вытягиваясь специально вверх, но и не сутулясь.
При этом плечи не нужно искусственно расправлять и разворачивать, выпячивая грудь. Это тоже частая ошибка. Плечи в естественном и комфортном положении слегка даже подаются вперед, грудь немного втянута, спина слегка округлена.
Положение рук при медитации
При занятии медитацией руки, как правило, складывают в одно из положений, которые называются мудрами. Мудры действительно работают, но сейчас мы не будем углубляться в теорию мудр. Чуть позже будет отдельный материал на эту тему.
На первых порах я вам просто порекомендую использовать одну из 4 пальцевых позиций.
1. Мудра спокойствия
Это положение рук под животом, ладонями вверх (рис. 30). Одна рука лежит на другой (какую руку положить сверху – смотрите, как вам комфортнее). Кончики больших пальцев соприкасаются.
Это одна из наиболее часто используемых и комфортных мудр.
2. Мудра знания
Кисти рук лежат на одноименных коленях ладонью вверх. Указательный и большой палец соединяются кончиками. Остальные пальцы выпрямлены, слегка округлены, не напряжены (рис. 31). Выполняется одновременно двумя руками.
Считается, что эта мудра снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память и концентрацию, увеличивает способность усваивать новые знания.
3. Мудра силы
Кисти рук лежат на одноименных коленях ладонью вверх. Здесь большой палец руки соединяется со средним и безымянным. Указательный и мизинец вытянуты, но не напряжены (рис. 32). Выполняется одновременно двумя руками.
Выполнение мудры обеспечивает противоболевой эффект и способствует очищению организма (выведению из него различных ядов и токсинов).
4. Мудра жизни
Кисти рук лежат на одноименных коленях, ладонью вверх. Здесь большой палец руки соединяется с безымянным и мизинцем. Указательный и средний пальцы вытянуты, но не напряжены (рис. 33). Выполняется одновременно двумя руками.
Считается, что эта мудра выравнивает энергетический потенциал всего организма и укрепляет его жизненные силы. Повышает работоспособность, дает бодрость и выносливость, улучшает общее самочувствие и остроту зрения.
Дыхание во время медитации
Еще одна ошибка, которую часто делают практикующие, – стремление дышать по разным «хитрым» методикам. Например, что-то типа такого: «на три счета вдох, потом на два счета задержка дыхания и потом на шесть счетов – выдох, и опять на два счета – задержка».
Это тоже неестественно и некомфортно. Более того. Практиковать различные специальные дыхательные практики без контроля опытного учителя – просто-напросто опасно!
Поэтому главная рекомендация очень простая – дышите естественно! В полном соответствии с принципом простоты.
Не пытайтесь искусственно ускорять или замедлять дыхание, а также контролировать паузы между вдохами и выдохами.
Дыхание само естественным образом будет замедляться по мере погружения в состояние медитации.
Постепенно вам нужно будет научиться нижнему дыханию – «животом». Причем это тоже естественный и комфортный процесс. Если вы правильно примете позицию, дыхание само по себе станет нижним. Кстати, дети после рождения и лет до 4–5 дышат именно так.
Как медитировать, описание техники, этапы
Вообще говоря, процесс медитации состоит из четырех последовательных этапов.
1. Создание позы и расслабление: сохранение равновесия с прямой спиной и максимальным расслаблением (особенно мышц живота и лица).
2. Концентрация: следование вниманием за вдыхаемым-выдыхаемым воздухом с постепенным естественным углублением дыхания и устранением блуждающих мыслей.
3. Созерцание: отсутствие мыслей (как в глубоком сне) с одновременным ощущением «присутствия себя».
