Действуя с позиции своего пробудившегося сильнейшего «я», вы будете более уверены в том, что способны регулировать свое поведение таким образом, чтобы оно соответствовало вашем идеалам и целям. Благодаря применению пяти качеств своего сильнейшего «я» вы будете иметь здоровые альтернативы, легко доступные для замены вредных привычек, устаревших методов преодоления проблем и автоматических реакций.
Помните, что у вас имеется пять качеств, которыми следует заменять основные препятствия на своем пути:
1. Безопасность заменяет стресс, беспокойство и тревогу.
2. Выбор заменяет амбивалентность, нерешительность, прокрастинацию и внутренний конфликт.
3. Присутствие заменяет ощущение подавленности.
4. Сосредоточенность заменяет самокритику и самообвинения.
5. Связь с мудростью, сочувствием и лидерством своего сильнейшего «я» заменяет ненужную борьбу и изолированность.
В дополнение к пяти качествам вы имеете и несколько мощных стратегий, это:
• Получение «прививки против страха», мотивирующей вас смело смотреть в лицо опасностям.
• Проведение собраний своей внутренней команды для исключения самосаботажа и налаживания сотрудничества.
• Переход к точке зрения, ролям и голосу своего сильнейшего «я» и отказу от ограниченного понимания того, кто вы есть и что можете делать.
Упражнение
Мотивирующие вопросы
Выделите пять минут на то, чтобы быстро записать ответы на следующие пять вопросов. Вновь вернитесь к ним через несколько дней, чтобы увидеть, какие изменения и дополнения вы захотите сделать.
1. Какое одно изменение вы захотели бы провести, если бы знали, что оно значительно повысит качество вашей жизни?
2. Какие три своих качества вы могли бы усилить, чтобы сделать свою жизнь более веселой, спокойной и приятной?
3. От каких трех привычек или паттернов вы хотели бы избавиться, чтобы повысить внутреннее спокойствие и самоуважение?
4. Какие три главных вопроса или сомнения вам нужно разрешить, чтобы вы оказались готовы воспользоваться программой для достижения ваших целей и изменения ваших привычек?
5. Какое небольшое действие вы способны выполнить сегодня при условии, что оно обеспечит значительное улучшение вашей жизни и повысит вашу уверенность в собственных силах?
Когда мои клиенты отвечают на последний вопрос, я даю им список возможных ответов:
• Лечь спать на 30 минут раньше, чем обычно.
• Выдернуть вилку телевизора из розетки.
• Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.
• Переодеваться в домашнюю одежду сразу после возвращения домой с работы.
• Покупать яблоки и нарезать их дольками, чтобы всегда иметь под рукой на перекус.
• Потратить 5 минут на «ничегонеделание».
• Отправляться на работу или совещание на 5 минут раньше, чем обычно.
В течение недели или двух отмечайте свой уровень мотивации к осуществлению программы изменения привычек и продвижения к поставленным целям. Отвечайте всем голосам, проявляющим амбивалентность («А что если?..»), и занимайте «кресло председателя» на собраниях вашей «внутренней команды», чтобы объединить всех ее «членов» в стремлении оказать поддержку в вашем предназначении и достижении заветной цели. После этого вы будете готовы перейти к ступени II, посвященной выработке преданности изменению.
Глава 12
Ступень II. Преданность изменению
Привычка есть привычка, ее нельзя выбросить за окошко, а можно только вежливо, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы.
Марк Твен
На первом этапе эффективного изменения вы рассматривали риски пребывания в прежнем состоянии, а также плюсы и минусы преданности новой программе замены вредных привычек здоровыми. Теперь пришло время перейти от пассивного желания достичь ваших целей к активной реализации намеченных планов. По завершении ступени I вы увидели психологические, физические и эмоциональные выгоды изменения ваших привычек и приобретения новых навыков для достижения целей.
Главная выгода от освоения материала ступени I состоит в том, что вы получаете возможность сформировать реалистичные ожидания относительно того, как вы будете заставлять эту программу работать на себя. Вы не ждете взмаха волшебной палочки, по которому сбросите лишний вес или перестанете курить. По своему опыту вы знаете, что ни одна программа не будет работать на вас, если вы не скорректируете ее с учетом своих обстоятельств и личных качеств. И вы знаете, что нет программы, которую бы вы не могли заставить работать на себя, если решительно настроены на достижение своей цели.
Как подготовиться к успеху освоения материалов ступени II
Находясь на ступени II, вы готовы заявить о намерении полностью поменять свои привычки, поэкспериментировать с проведением небольших изменений и задать дату начала осуществления необходимых действий. Это время сделать ясное, решительное заявление: «Я готов назвать дату, начиная от которой я перестану курить, буду ежедневно делать зарядку и включать в свой рацион больше овощей». На этом этапе вы выбираете и испытываете здоровые альтернативы, которые заменят ваши автоматические реакции и обратятся к вашим же базовым потребностям, а не просто к условным желаниям «низшего мозга».
Ваше желание (например, похудеть на 10 кг) показывает, в каком состоянии вы бы хотели оказаться в будущем, но ничего не говорит о том, что именно вы будете для этого делать и когда встанете на путь продвижения к этой цели. Ваше желание не говорит вашему разуму и телу, как поддерживать вашу преданность достижению цели, когда вы начинаете сомневаться в себе, сталкиваетесь со стрессовыми событиями, отвлекающими воздействиями или серьезными препятствиями. Вашему телу и мозгу требуется ваше эффективное руководство, чтобы отстаивать ваше представление о деле и план его практической реализации.
На этом этапе вы экспериментируете с небольшими, реально выполнимыми заданиями (такими как не есть после 21:00, заниматься каждый день по 15 минут составлением своей налоговой декларации или сократить количество выкуриваемых за день сигарет с двух пачек до одной) и записываете свои мысли и чувства (см. приложение А), возникающие при осуществлении этих изменений. Затем, как и на этапе 1 программы «Пробудите свое сильнейшее „я“», вы выявляете специфические симптомы или желания, которые отвлекают вас от своих обязательств. Вы не можете потерпеть неудачу на этом этапе, потому что вы просто собираете информацию. Подобно антропологу из другой галактики, вы пытаетесь понять, что требуется этим землянам для избавления от нездоровых привычек и максимально полной реализации потенциала.
Будет интересно выяснить уровень решимости, требуемый для изменения ваших обычных стереотипов поведения. После того как вы возьмете на себя обязательство следовать по новому жизненному пути, что станет приходить вам на ум и какое сильное желание вы можете почувствовать вопреки этому обязательству? Если вы решаете идти по улице без остановки, что может отвлечь ваше внимание? Замедлите ли вы шаги, проходя мимо витрины кондитерской, обувного магазина или модного бутика, пиццерии или пивной? Чтобы неуклонно продвигаться к своей цели, вам требуется ясное представление (созданием которого вы занимались в главе 8), мысленная репетиция (которую вы выполните в этой главе), план осуществления действий (который вы разработаете на материалах главы 13, находясь уже на ступени III) и план сохранения вашего долговременного успеха (который вы составите, прочитав главу 14, достигнув ступени IV).
Мысленная репетиция: план преодоления препятствий
Исследование этапов эффективного изменения показывает, что использование планов или ментальных карт является важным элементом успешного обсуждения трудностей этого процесса. Они работают подобно тому, как действуют образы максимально эффективных действий на профессиональных спортсменов. При подготовке к важной игре или серьезному турниру спортсмены используют мысленные репетиции того, что они будут делать в каждый момент игры или прохождения дистанции и как будут восстанавливаться после проигранного раунда, сета или тайма. Возможно, самым важным является то, что мысленные репетиции подразумевают развитие психологической устойчивости, позволяющей справляться с внешними и внутренними посланиями, говорящими: «Отступи, откажись от борьбы, ты все равно проиграл!»
Обретение такой психической устойчивости позволит вам быстро переключать внимание с беспокойства на конструктивные действия. Для подготовки к недельному экспериментированию с незначительными изменениями в поведении вы должны провести мысленную репетицию, подобную описанной в главе 1. При проведении мысленной репетиции вы выявляете свои начальные физические, эмоциональные и когнитивные реакции, возникающие в течение первых 2–5 секунд. Это поможет вам подготовиться к автоматическим реакциям (например, дрожи в коленках) на любые проблемы, которые могут возникнуть. Во время мысленной репетиции вы являетесь главным героем в фильме о самом себе. Вы смотрите на свою жизнь с расстояния: видите и чувствуете, как проводите свой день, наблюдаете любые огорчающие вас события и реакции и можете выбирать действия, наилучшим образом соответствующие вашим целям.
