Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.
Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.
Опускаем ногу.
Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.
Опускаем ногу.
> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу — вдох-выдох, фиксация исходного положения — вдох-выдох, поднимание правой ноги — выдох, фиксация положения с правой ногой вверху — вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги — выдох, повторная фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги — выдох, фиксация положения с левой ногой вверху — вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги — выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу — вдох-выдох-вдох.
5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).
Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
6–7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).
Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.
До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.
До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.
> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу — выдох, фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги — выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой — вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол — выдох, повторная фиксация исходного положения — вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги — выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой — вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение — выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу — вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ — НАКРАСАНА (СС-8).
Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ — ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья — напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.
Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности — в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого «излома» в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности — тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина, шея и голова — строго вверх. Голову не запрокидываем.
Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.
Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-9).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами — обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-10).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-11).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами — обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-12).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-13).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед — прочь от таза — и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина — вверх, шея — вверх и немного назад, голова — назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-14).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища и расслабляемся (СС-15).
16-17-18-19-20-21-22. ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ — ВАМА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Повторяем весь цикл с зеркальной последовательностью поворотов. Дыхание — такое же, как в правостороннем цикле.
23. ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ — БХУДЖАНГАСАНА (СС-23).
Кладем кисти ладонями на пол под плечами. Запястья — напротив подмышечных впадин. Локти прижаты к торсу.
Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее.
Вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся до предела. Помогаем себе руками, отталкиваясь от пола назад, чтобы как можно сильнее «вытянуть торс из таза». Лобковая кость таза от пола не отрывается.
Вытягиваем шею вверх-назад, но голову не запрокидываем, а стараемся «дотянуться макушкой до неба над линией горизонта позади себя».
> Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
24-25-26-27-28. ПОЛНЫЙ ЦИКЛ НИЗКОГО ВЫТЯГИВАНИЯ (СС-24, СС-25, СС-26, СС-27, СС-28).
Из открытого змеиного прогиба поднимаем таз, кладем на пол подбородок, подтягиваем носки и ставим ступни пальцами на пол. Все это выполняется без изменения положения рук. Вытягиваем позвоночник назад-вверх.
Соединяем ладони прямых рук. Взгляд направлен вперед (СС-24).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Плавным медленным махом отводим в сторону левую руку и поднимаем ее вверх, поворачивая плечи. Правая ладонь ложится на пол.
Одновременно с поворотом плеч поворачиваем голову и пытаемся положить ее затылком на правое плечо. Отводим левое плечо и левую руку назад до предела, как можно сильнее скручивая вытянутый прямой позвоночник. Левая рука должна быть строго перпендикулярна продольной центральной оси тела (СС-25). Если этого нет, то отведение руки назад в этом положении не «раскрывает» грудную клетку.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение (СС-26).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Повторяем скручивание позвоночника с низким вытягиванием зеркально в правую сторону (СС-27).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
И вновь возвращаемся в положение низкого вытягивания (СС-28).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
29. ПИРАМИДА
(Вариант названия, который ввела в употребление Кали Рэй) (СС-29).
Вытягиваем руки и кладем на пол ладони. Между основаниями ладоней — расстояние, немного превышающее ширину плеч.
Прыжком расставляем ноги на расстояние, примерно в четыре раза превышающее ширину плеч.
Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх — от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс — «в одной плоскости». Взгляд направлен вперед-вниз.
Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
