Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом. Наберите воздух в легкие. Сделайте глубокий вдох (ре-е-е-е), пауза, затем медленный выдох (ла-а-а-а-акс). Дышите так до появления ощущений умиротворения и покоя.
Для достижения синдрома Джелло нужно, лежа в удобном положении, методично напрягать и расслаблять каждую группу мышц (эти группы перечислены в упражнении ниже). Сконцентрируйтесь сначала на напряжении определенной группы мышц, потом на их расслаблении. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда мышцы расслабляются.
Запишите на пленку приведенный ниже текст, чтобы под него делать это упражнение. Включите в запись побольше напоминаний о необходимости концентрировать внимание на контрастных ощущениях напряжения и расслабления. Не забывайте о следующем ритме: напряжение – пауза – расслабление.
Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются… Сожмите руки в кулаки… Расслабьтесь… Подведите кисти рук к плечам… Выпрямите руки и расслабьтесь… Положите ладони на плечи… Расслабьте бицепсы… Теперь вытяните руки вдоль тела и расслабьте их… Сведите лопатки… Расслабьтесь… Нахмурьте брови… Расслабьте мышцы лица… Крепко зажмурьтесь… Расслабьте веки… С силой прижмите язык к нёбу… Расслабьтесь… Плотно сожмите губы… Расслабьтесь… Отведите голову назад… Наклоните голову вперед… Расслабьте шею… Выгните спину… Расслабьтесь… Втяните живот, напрягите его… Расслабьтесь… Напрягите ягодичные мышцы… Расслабьтесь… Согните ноги в коленях… Расслабьтесь… Подожмите пальцы ног… Расслабьтесь…
Теперь повторите это упражнение, стараясь наилучшим образом снять напряжение в каждой группе мышц. Помните, что в технике «Синдром Джелло» главное – концентрация внимания на напряжении каждой группы мышц и затем переживание ощущений, когда напряжение покидает ваше тело.
При расслаблении старайтесь дышать глубже, с легкими «всхрапываниями». Дайте возможность потокам воздуха двигаться медленно и естественно (ре-е-е-е – пауза – ла-а-а-а-акс). Продолжайте так дышать 10–20 минут.
В состоянии полного расслабления вы почувствуете, как поднимаетесь на совершенно другой уровень ощущения полноты жизни и жизненного пространства. Не беспокойтесь о том, удастся вам достичь глубокой релаксации или нет. Пусть все идет своим чередом, будьте пассивны. И вскоре вы станете лежать ни о чем не беспокоясь, словно некая студенистая масса.
Окоп Трумэна
Гарри Трумэн, занимавший пост президента США в годы Второй мировой войны, стойко переносил все тяготы и напряжение военного периода и держался даже лучше, чем некоторые его предшественники в мирное время. Несмотря на многочисленные проблемы, президентские обязанности не состарили Трумэна, не истощили его жизненные силы. Когда репортер задал вопрос, как это ему удавалось, Трумэн ответил: «У меня есть окоп для ума». Президент объяснил, что так же, как солдат прячется в окопе, чтобы защитить себя, он уходил в свой «окоп для ума», где полностью от всего отключался.
Вы тоже можете создать такого рода убежище:
Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте себя в каком-нибудь идеальном для вас месте: в лесу, на берегу моря, в горах, на лугу, в пещере, в окопе, в пустыне – где угодно. Создайте в воображении яркую картину своего убежища. Это может быть дом с камином, хижина у океана, спутник на земной орбите или любое другое мирное место, залитое мягким светом.
Теперь это будет ваше особое местечко. При желании попасть туда нужно просто закрыть глаза. Как только вам станут необходимы мир и покой, уединитесь в вашем внутреннем убежище.
Шестнадцатилетняя Дениза Паркер – один из лучших в мире стрелков из лука. Она создала для себя «комнату счастья», куда отправляется, чтобы представить предстоящие соревнования. Дениза описала свой опыт в статье, опубликованной в New York Times.
«Ступени ведут вверх, и ты проходишь сквозь огромную дверь. Там ковры на стенах, шикарная кровать с наполненным водой матрасом, всюду стереоаппаратура, телевизор с большим экраном и видеомагнитофоном, портреты Тома Круза и Кирка Кэмерона и камин, в котором всегда горит огонь. Вот куда я отправляюсь перед соревнованиями. Я подъезжаю туда на “Порше”, вхожу внутрь, ложусь на водяной матрас и просматриваю видеозаписи моих лучших попаданий в мишень.
Позже, во время соревнования, все мне кажется знакомым. Даже на Олимпийских играх я была совершенно спокойна во время стрельбы».
Горячий воздушный шар
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь.
Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Визуализируйте эту картину как можно отчетливее. Выложите свои проблемы и тревоги в корзину шара. Когда она будет наполнена доверху, представьте, как веревка шара сама отвязывается от якоря и шар медленно набирает высоту. Он уплывает по воздуху, далеко-далеко унося груз ваших проблем.
Пусть уходят
Зарыв в землю сосуд с узким горлышком и наполнив его орехами, можно поймать обезьянку. Пробегая мимо, она засунет свою руку в сосуд и схватит горсть орехов. Но узкое горлышко не позволит обезьянке вытащить сжатую в кулак руку. Животное не выпустит орехи и тем самым окажется в ловушке. Вы тоже можете попасть в ловушку, если не освободитесь от мешающих убеждений, мнений, волнений и тревог.
Если вы попали в тупиковую ситуацию, попробуйте выйти из положения с помощью следующего упражнения. Вообразите, что помеха, мешающая работе вашего ума, представлена каким-нибудь предметом, который вы носите на себе. Скажем, пусть это будет кольцо на пальце. Снимите его. Вы почувствуете огромное облегчение и расслабитесь.
Теплые камни
Аутогенная тренировка учит прохождению через ряд физических состояний, связанных с изменением состояний сознания. Но многим трудно воспринимать такое абстрактное понятие, как релаксация. Большинству из нас куда ближе слова «тепло» и «тяжесть», «теплый» и «тяжелый». Думая о том, что руки становятся теплыми, а части тела – тяжелыми, вы занимаетесь чем-то вроде самогипноза, что, в свою очередь, позволяет расслабиться.
Представьте, что вы лежите на кровати. Ваши руки и ноги будто сделаны из камня. Матрас прогибается под тяжестью вашего тела, провисает до самого пола. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь на несколько минут, затем повторяйте про себя: «Моим рукам тепло, ноги и руки тяжелые, как камни». Ощутите, как тепло разливается по вашим рукам. Прочувствуйте, как ноги и руки становятся все более тяжелыми.
ОМ
Наш мозг от природы очень «разговорчив». Когда вы стараетесь достигнуть полного расслабления, возникают случайные мысли, которые вас отвлекают. Для усмирения «болтовни» сознания или для ясности мышления некоторые восточные мистики сосредоточиваются на особом заклинании – звуке, слоге, слове, повторяя его снова и снова.
ОМ – это священный слог индуистской философии, мантра, звуки которой наполнены энергией Вселенной. Вы начинаете с произнесения глубокого «о-о-о-о» и заканчиваете звуком «м-м-м-м». «ОМ» – само начало мироздания.
Эту мантру называют еще слогом из трех составляющих: [о], [м], а третий звук – тишина, из которой и вырастает «ОМ». Иному человеку достаточно краем уха услышать монотонное пение тибетских монахов, повторяющих «ом-ом-ом», и он сразу оценит значение этого слога.
В ходе исследований, проведенных Гарвардским университетом, было установлено, что подобные мантры очень полезны людям, страдающим гипертонией, в частности у них снижается артериальное давление. (Во избежание религиозной окраски традиционного звучания испытуемые использовали нейтральные односложные слова.)
А вот что писал в XIV веке один католический монах:
«Выберите слово, состоящее из одного слога, к примеру: “Бог”, “рай”, “ад”. Выберите любое слово, какое вам нравится. И спрячьте его глубоко в сердце – так, чтобы оно никогда не покидало вас, что бы ни случилось. Это слово будет вашей защитой, вашим оружием и в мирное время, и на войне. Этим словом вы разгоните тучи и окружающий мрак. Этим словом вы сразите любые мысли и отправите их в страну забвения».
Кто изображен на рисунке?
Если вы видите профиль старухи, смотрящей вниз, незначительная переориентация позволит вам увидеть молодую женщину, смотрящую вдаль. (Кончик носа старухи – это подбородок молодой женщины.) Если вы сразу видите молодую женщину, переориентируйтесь на другой ракурс восприятия – и увидите старуху.
Меняя фокусировку внимания, вы избавляетесь от первоначального восприятия, и характер изображения меняется. Аналогичным образом, то есть меняя фокусировку, можно освободиться от своих выводов насчет возникших проблем. Когда все старые мысли покинут сознание, это позволит отнестись к проблеме более спокойно и расслабленно. Делается это путем воображаемого ухода от проблемы.
