191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ — ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).
Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.
> Движение — вдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).
Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) — ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).
Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте — с вытянутой вперед правой ногой.
> Схема дыхания в правосторонней связке — точно такая же, как и в левосторонней.
200. ЛЯГУШКА — БХЕКАСАНА (СС-200).
Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.
Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.
Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а большие пальцы рук — поперек выемок под коленными суставами. Нажатием ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия, которыми они крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся на пол, укладывая таз между пятками. Этот прием позволяет нам создать под коленями свободное пространство, благодаря чему при опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.
Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.
Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как можно шире.
Кладем ладони прямых рук на колени.
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ — ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА (СС-201).
Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного сустава. Левой рукой беремся за правое колено. Помогая себе руками, поворачиваем плечевой пояс до предела вправо. Положение таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и тоже до предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика до макушки головы оставался прямым.
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание — дыхание металлической собаки — плавное свободное дыхание.
202-203. ЛЯГУШКА (БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).
Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.
> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.
204-205-206. ЛЯГУШКА — ЛЯГУШКА С ПОЛУПРОГИБОМ — ЛЯГУШКА С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (СС-204, СС-205, СС-206).
Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и прогибаемся, вытянув шею вперед-вверх. Таз наклоняется вперед, плечи и лопатки отводятся назад-вниз, грудная клетка «раскрывается» (СС-205).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на ступни. Основания ладоней — на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.
Плавным волнообразным движением «расстилаем» торс по полу: сначала вперед наклоняется таз, затем на пол ложится живот, потом — грудная клетка и в самом конце — до предела вытянутый вперед подбородок. Усилием рук прижимаем таз к полу, по возможности не давая ему приподниматься.
Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.
ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА207. ЛЯГУШКА С «ЕЖОВЫМ» НАКЛОНОМ (СС-207).
Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК — АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).
Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
Выпрямляемся, вытянув руки вверх.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА — ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).
Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.
Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.
Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени. Ладони расправлены, колени — вместе, живот подтянут (СС-210).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые руки как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется, подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Опускаем руки, разъединяем замок.
Складываем кисти в замок перед собой. Поднимаем прямые руки вверх, по пути выворачивая замок. Таз наклоняется вперед, плечи отводятся как можно дальше назад, шея
вытягивается вперед-вверх. Полупрогиб наподобие того, который мы выполняли в основной стойке в кольцах солнечного и лунного света (СС-212).
> Движение — вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Удерживая полупрогиб, размыкаем кисти и напряженным движением опускаем руки в стороны, словно раздвигая ладонями две стены (СС-213).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Кладем руки ладонями на стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности бедер. После того как вытянутый до предела вперед подбородок коснется пола, выполняем шейный замок и касаемся пола лбом. Расслабляемся (СС-214).
> Движение — выдох, расслабление — свободное плавное дыхание.
215–216. ЛУК — ДХАНУРАСАНА (СС-215, СС-216).
Скользя сначала лбом, а затем — макушкой по бедрам, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Поверхность спины вытягивается (СС-215).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Волнообразным движением выпрямляемся, «подбрасываем» вперед-вверх таз и вытягиваемся в прогибе. Колени при этом раздвигаются на расстояние, примерно равное ширине плеч, но по возможности ее не превышающее. Область солнечного сплетения движется при этом вверх, таз — вперед. Тело — лук, который стремится распрямиться, руки — тетива, она не позволяет луку это сделать. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, грудь расправлена. Ладони лежат на ступнях. Вертикальная ось головы продолжает линию шейного отдела позвоночника. Голову не запрокидываем, поскольку при действительно сильном вытягивании в таком прогибе чрезмерное запрокидывание головы приводит к потере сознания из-за нарушения мозгового кровообращения.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
217-218-219-220. КОЛЕННО-ЛОКТЕВОЙ МОСТ — КАПОТАСАНА (СС-217, СС-218, СС-219, СС-220).
Кисти соскальзывают со ступней и движутся вперед. Вытягиваем прямые руки перед собой и плавным махом поднимаем вверх. Шея вытягивается назад, голова как бы запрокидывается, но затылок при этом НЕ ПРИЖИМАЕТСЯ К СПИНЕ. Задняя поверхность шеи расслаблена, голова уходит назад только за счет вытягивания шеи (СС-217).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Плавным махом отводим руки назад (СС-218).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
