Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь

При недостатке сна мозг переходит в щадящий режим и отключает некоторые простейшие когнитивные механизмы. По мнению Пола Уитни, исследователя из Университета Вашингтона, занимающегося проблемами сна, рабочая память включается при накоплении усталости, чтобы компенсировать неэффективность выполнения базовых задач и помочь в выполнении более сложных.

Но не спешите садиться за учебники или за работу на целую ночь, надеясь на то, что рабочая память потом как-нибудь справится с недостатком сна. В 2010 году Лиза Чуа вместе с группой исследователей из Высшей медицинской школы университета Дьюка и Национального университета Сингапура обнаружила, что компенсирующие способности рабочей памяти не беспредельны. В ходе эксперимента группа взрослых получила задание на использование рабочей памяти, заключающееся в запоминании ряда фотографий. Участники должны были игнорировать изображения, вызывающие негативные эмоции, – снимки избиений или ограблений. Испытуемые выполняли задание дважды: в первый раз они могли спать сколько хотели, а во второй им не давали выспаться. Ученые обнаружили, что, когда участникам эксперимента давали выспаться, они использовали рабочую память более эффективно, с легкостью запоминали нужные фотографии и игнорировали отвлекающие. Но в условиях недостатка сна все показатели резко падали и испытуемые с трудом справлялись с заданием. В повседневной жизни это означает, что если вы не высыпаетесь, то включается дирижер рабочей памяти, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех задачах, которые необходимо выполнить.

В ходе эксперимента выполнялась томография мозга участников в состоянии, когда они высыпались, а также в состоянии дефицита сна. Мыслительные процессы хорошо отдохнувших людей свидетельствовали о нормальном уровне функционирования рабочей памяти. Затем полученные результаты сравнили с результатами тех же испытуемых в условиях недостатка сна. При появлении изображений, вызывающих негативные эмоции, наблюдалось увеличение активности мозга в области миндалины и снижение активности префронтальной коры. У участников, которые отвлеклись на рассматривание негативных изображений, отмечалось снижение уровня взаимодействия между этими двумя областями мозга. Следовательно, недостаток сна не только увеличивает вероятность возникновения эмоциональных, необдуманных реакций, но и затрудняет работу дирижера памяти по контролированию эмоций. Если вы легко раздражаетесь и злитесь после бессонной ночи, проведенной за работой, значит, эффективность вашего дирижера памяти снижена. Если вы все чаще срываетесь и вам сложно держать себя в руках, воздержитесь от работы за компьютером и просмотра телепередач в вечернее время и постарайтесь хорошенько высыпаться – это лучшее лекарство для расшатанных нервов.

Если вы думаете, что с возрастом потребность в сне уменьшается, то ошибаетесь. Пожилым людям нужны все те же семь-девять часов сна, что и тридцатилетним, сорокалетним и пятидесятилетним. Проблема заключается в том, что с возрастом становится тяжелее уснуть, а сон становится не таким глубоким, как раньше. Но положительный момент заключается в том, что, согласно результатам исследований, недостаток сна у пожилых людей не оказывает сильного негативного влияния на мыслительные способности. При оценке воздействия дефицита сна на рабочую память было обнаружено, что пожилые люди более устойчивы к влиянию этого фактора, чем молодежь. При сокращении продолжительности сна результаты заданий на проверку рабочей памяти у группы молодых людей в возрасте от девятнадцати до тридцати восьми лет ухудшились, а у пожилых в возрасте от пятидесяти девяти лет остались на том же уровне. Руководитель исследования Шон Драммонд считает, что пожилые люди, у которых нет серьезных проблем со здоровьем, являются более устойчивыми к таким стрессовым факторам, как недостаток сна.

Большая часть советов по поводу сна и его влияния на рабочую память касается того, сколько часов в день нужно спать. Но когда речь идет о рабочей памяти, значение имеет и качество сна. Ива Аронен и ее коллеги из Хельсинкского университета изучали этот вопрос в группе детей от шести до тринадцати лет в течение трех дней. Учитывалось как количество, так и качество сна.

На запястье каждого участника эксперимента был закреплен специальный датчик для оценки качества сна, который поминутно фиксировал двигательную активность. В ходе исследования учитывались не только характеристики сна испытуемых, но также результаты вербальных и визуальных тестов на проверку рабочей памяти. Исследователи обнаружили, что участники эксперимента, которым требовалось больше времени для погружения в фазу медленного сна и у кого фаза медленного сна была самой короткой, сделали наибольшее количество ошибок в заданиях на рабочую память.

Суть всего вышесказанного заключается в том, что здоровый сон является важной частью жизни. В ваших интересах сделать так, чтобы каждую ночь спать по семь-девять часов. Вот несколько советов.

• Выберите подходящий режим сна и бодрствования и придерживайтесь его семь дней в неделю. Всегда укладывайтесь спать в одно и то же время, как если бы вам была назначена деловая встреча. Не опаздывайте и будьте готовы: наденьте пижаму, умойтесь, почистите зубы.

• Выключите телевизор за час до отхода ко сну.

• Выключите компьютер, телефон, планшет и игровую приставку за час до сна.

• Полностью выключите свет в спальне, не оставляя никаких ночников.

• Воздержитесь от употребления кофе и алкоголя после ужина. Кофе по вечерам нарушает нормальный здоровый сон, а алкоголь мешает погрузиться в фазу медленного сна, которая так необходима для полноценного отдыха и восстановления рабочей памяти.

Когда мы жили в Эдинбурге, столице Шотландии, у нас была трехкомнатная квартира в викторианском стиле с панорамным видом на город и старинный замок, который вечером приобретал причудливые очертания в свете горящих факелов. По вечерам золотые лучи заходящего солнца отражались от окон соседних зданий, превращая весь город в Эльдорадо. Но расплачиваться за потрясающий вид приходилось катастрофической нехваткой места. Полки ломились от всевозможных безделушек, кухонные ящики не закрывались из-за огромного количества кухонной утвари, повсюду лежали горы книг, готовые вот-вот рухнуть. Вещи в шкафу были сложены таким образом, что ни до одной из них невозможно было докопаться. Однажды Россу пришлось обратиться к врачу после того, как он попытался достать из шкафа чемодан и чуть не заработал грыжу.

Хуже всего то, что постепенно из-за беспорядка у нас стали возникать серьезные проблемы. Старший сын стал очень раздражительным, потому что у него в комнате было слишком мало места. Мы с Россом периодически теряли важные документы и, конечно же, всегда винили в этом друг друга.

Мы отчаянно хотели переехать в более просторное жилище, но риелтор, окинув взглядом нашу квартиру, сказал, что она не продастся, пока мы ее не разгрузим. Пришлось основательно прибраться и пересмотреть свое отношение к вещам. В силу обстоятельств мы вынуждены были оставить только то, чем пользовались постоянно. В этом было два положительных момента: 1) в квартире появилось свободное пространство; 2) теперь мы точно знали, где лежит та или иная вещь. Мы думали, что будем жалеть о тех вещах, от которых избавились, но все вышло наоборот: мы почувствовали огромное облегчение. Теперь в нашей семье было гораздо больше радости и намного меньше трений, чем раньше. Когда мы выбросили лишние вещи, нам стало легче жить. Освободив пространство в квартире, мы смогли использовать рабочую память гораздо более эффективно, например для написания этой книги, приготовления обеда, оплаты счетов и планирования путешествий.

Происшедшее натолкнуло нас на мысль о взаимосвязи между беспорядком в доме и эффективностью рабочей памяти. К сожалению, эта тема пока не заслужила должного внимания научных кругов, но на основании имеющихся знаний о рабочей памяти и поразительных перемен в нашей жизни можно предположить, что чрезмерная захламленность пространства негативно влияет на рабочую память. Если она занята поиском нужного документа («Дорогая, куда ты положила документ с реквизитами счета?» – «Не знаю. Разве ты его не брал?»), то у вас остается меньше ресурсов на выполнение самой задачи.

Если вы хотите достичь максимальной продуктивности, постарайтесь, чтобы на вашем столе было как можно меньше книг, папок, ручек и всяческих записок, которые захламляют как физическое, так и мыслительное пространство. То же самое касается и беспорядка в вашем компьютере. Если файлы разбросаны как попало, то найти нужный документ становится нелегкой задачей. Поиски занимают слишком много времени и, как правило, заканчиваются одинаково: вы отвлекаетесь и забываете о том, что искали. Через некоторое время вы осознаете, что так и не закончили проект, который намеревались выполнить.