37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).
С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация — вдох.
Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках — бакасану (СТ-38).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть над головой, — скорпион в стойке на руках (СТ-39).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание, возможно — дыхание металлической собаки.
Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к ногам — мост (СТ-40).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ — УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).
Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую ногу (СТ-41).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном варианте с поднятой вверх левой ногой.
42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).
Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в символ воли или символ завершенности потока — сампурна-мудру (СТ-43).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги прямые. Расслабляемся (СТ-44).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.
Заключительный стоп-сет: основная последовательность
1. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (ЗС-1).
Стоп-сет начинается из открытой шавасаны — положения лежа на спине со свободно вытянутыми ногами, расстояние между ступнями которых примерно равно ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, кисти повернуты ладонями вверх и расслаблены.
Расслабляемся со свободным дыханием в течение двух-трех минут.
2-3-4-5-6-7-8-9-10. ЦИКЛ ЗАКРЫТОГО НАКЛОНА СИДЯ — ЦИКЛ ПАЩЧИМОТТАНАСАНЫ (ЗС-2, ЗС-3, ЗС-4, ЗС-5, ЗС-6, ЗС-7, ЗС-8, ЗС-9, ЗС-10).
Выпрямляем руки за головой, соединяем ноги и вытягиваемся всем телом (ЗС-2).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем голову и плечи, вытягиваем поясницу и выпрямляем руки вперед. Ноги плотно сложены вместе и полностью жестко выпрямлены (ЗС-3).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Без рывка пройдя «критическую точку», выходим в положение сидя и волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Вытягиваемся как можно дальше вперед и фиксируем это вытягивание, сложив руки в запястный замок: за ступнями пальцами левой руки обхватываем запястье правой. С силой немного сгибаем руки в локтях, еще больше вытягивая позвоночник. Лоб касается голеней, ноги жестко выпрямлены и плотно сложены вместе (ЗС-4).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у нас в результате получается, назвать можно только достаточно условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном полупрогибе (ЗС-5).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое плечевое вытягивание (ЗС-6).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку — плечевое вытягивание с «ежовой» спиной (ЗС-7).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем позвоночник (ЗС-9).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10).
> Расслабление — свободное дыхание.
11-12-13-14-15-16. ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).
Беремся руками за ступни и волнообразным движением выпрямляемся, одновременно подтягивая ступни к промежности и складывая их перед собой наружными ребрами. Колени расходятся в стороны, таз немного наклоняется вперед, голени и бедра ложатся на пол — «бабочка» или горакшасана (ЗС-11). Выпрямляем позвоночник и вытягиваемся вверх, расправив плечи.
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Выпрямляем ноги и, помогая себе руками, разводим их как можно шире в стороны. Наклоняемся, волнообразным движением «расстилаем» торс по полу, вытягиваемся (ЗС-12).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Выполняем полупрогиб (ЗС-13).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вытягиваемся в наклоне и складываем ладони между лопатками. Стараемся как можно сильнее прижать основания ладоней одно к другому (ЗС-14).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Выпрямляем руки вверх, складываем кисти в замок, замок выворачиваем. Поднимаем прямые руки назад-вверх и выполняем плечевое вытягивание (ЗС-15).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Опускаем руки, размыкаем замок, вытягиваем прямые руки перед собой, кладем их ладонями на пол и расслабляемся (ЗС-16).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
17-18-19-20-21-22. ЦИКЛ БАБОЧКИ С БРЮШНЫМ ЗАМКОМ И БРЮШНЫМ ЖГУТОМ — ЦИКЛ ГОРАКШАСАНЫ (ЗС-17, ЗС-18, ЗС-19, ЗС-20, ЗС-21, ЗС-22).
Вытягиваемся вперед и поднимаемся, подтягивая кисти к промежности. Напряженно прогибаемся назад, держась руками за бедра возле тазобедренных суставов (ЗС-17).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Напряженно выгибаем спину назад и жестким плавным махом соединяем перед собой ступни и кисти. Голени и бедра ложатся на пол, кисти складываются в «символ завершенности потока». Выпрямляем позвоночник, наклонив таз немного вперед (ЗС-18).
> Движение — выдох, фиксация — глубокий вдох.
Кладем кисти на колени. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке и медленно выдыхаем в живот, сильным сокращением брюшной стенки и жестким нисходящим движением диафрагмы заставляя Силу впитываться в «тонкие» слепки внутренних органов — «нагнетающий» выдох. Снизу фиксируем нисходящий поток мощным восходящим импульсом, для чего выполняем жесткий и предельно глубокий корневой замок (ЗС-19).
Не отпуская корневой замок, задерживаем дыхание после полного выдоха, перекрываем голосовую щель и восходящим движением диафрагмы втягиваем живот — брюшной замок (ЗС-20). Фиксируем брюшной замок в течение десяти-двадцати секунд. Шейный замок здесь не выполняется. Совместное выполнение шейного замка с брюшным замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением жестоких болей в лобной части головы.
Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем. «Взрывной» вдох после брюшного замка — серьезная ошибка, которая при многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.
Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, — брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем — так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.
Повторяем связку «брюшной замок — брюшной жгут» еще несколько раз, после чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ — СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).
Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу, руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно опускаем ступню подъемом на пол.
Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу и медленно опускаем на левую ступню.
Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и бедренной мышцами левой ноги.
