При наклоне вперед не так важно, насколько полно вы сложились пополам, как правильно выполнять сам наклон – за счет именно сгибания в пояснице, которое зависит от разворота тазобедренных суставов. Во всех случаях вы помогаете себе руками, держась за ноги на том уровне, до которого вы способны дотянуться. В итоге вы сможете спокойно положить ладони на стопы (при прямых ногах), да еще и подтягивать туловище за счет сгибания рук в локтях. Кроме простых наклонов есть много более сложных асан, в которых наклон вперед сочетается с самыми разными положениями ног и рук. При их выполнении от вас может потребоваться развести ноги в стороны, изменить положение только одной ноги, например, согнув ее в колене и положив стопу на бедро, завести руки за спину, сложив ладони вместе, и т. п. Вариации позволяют усилить воздействие наклона на тело, связать работу позвоночника с другими частями.
Второй показатель гибкости – степень прогиба назад. Многие йоги увлекаются им настолько, что даже проводят отдельные семинары по «бэк-бендингу», однако вначале вам следует быть очень осторожными. Если при наклонах вперед вы воздействовали в основном на нижний отдел позвоночника, то в целях безопасности главный акцент при выполнении прогибов назад делайте на раскрытие грудной клетки и проработку верхней части позвоночника. Точно так же прогибы можно осваивать в положениях стоя, сидя или лежа. К простейшим прогибам относятся хорошо известные вам позы: Урдхва Дханурасана (мост), Дханурасана (лук), Бхуджангасана (кобра), Шалабхасана (саранча). Однако на их основе также разработано множество вариаций, впечатляющих своей «запредельностью», которые вы сможете найти в классических руководствах по асанам.
Наконец, третья характеристика гибкости позвоночника – доступная для вас степень скручивания тела по спирали, причем оно относится к наиболее «неестественным». С одной стороны, подобные телодвижения вам нечасто требуется совершать в обычной жизни, а с другой, именно они позволят вам «добраться» до самых тонких и глубинных составляющих позвоночного мозга. Наиболее известное скручивание, выполняемое сидя – Ардха Матсьендрасана, где допустимы различные вариации положения ног. Однако есть и более простые варианты: лежа на спине, поднимите ноги вверх и отведите их в сторону, пытаясь положить стопы на пол – это Джатхара Паривартанасана. Если обе ноги сразу поднять сложно, начинайте осваивать эту позу с подъема одной ноги, поднимая и отводя ее при помощи противоположной руки: Экапада Джатхара Паривартанасана. Существуют вариации со скручиванием и в положении стоя, но они потребуют от вас больших усилий, и здесь достаточно назвать Париврита Паршвоканасану. Особенно эффективно, но и достаточно сложно скручивание в перевернутых позах, таких как Паривриттайкапада Ширшасана, которая хорошо показывает сам принцип. Если в наклонах акцент делался на работу с нижним отделом позвоночника, а в прогибах – с верхним, то в скрутках постарайтесь предварительно вытянуть позвоночник по всей длине и распределить усилие как можно более равномерно.
Итак, гибкость позвоночника развивается по трем направлениям: наклон вперед, прогиб назад, скручивание по спирали. Однако гибкость вашего тела в целом зависит также от степени растянутости связок и разработанности суставов. Поэтому к асанам, повышающим гибкость тела, следует отнести огромное количество вариаций с продольными и поперечными шпагатами, раскрытием тазобедренных суставов и т. п. Приведем пример лишь одной такой позы – Упавишта Конасана, где совершается наклон из поперечного шпагата, и тело распластывается по полу. В идеале повседневный комплекс построен так, что все тело прорабатывается равномерно. Вы должны учитывать все возможные направления движения рук и ног, а также сгибания их под различными углами. На самом деле, гибкости требуют не только динамические последовательности, но и статические асаны для медитации, даже «лотос», особенно в его «закрытом» варианте: Баддха Падмасана со скрещиванием рук за спиной и захватом за стопы.
Применяя травы, способствующих гибкости, вы оказываете общее воздействие на организм, повышающее эластичность тканей и облегчающее подвижность сочленений. Каким образом использовать дополнительные возможности, зависит от состояния вашей практики на данный момент. Если у вас нет проблем с наклонами, но необходимо работать над прогибами, то можно приурочить прием трав непосредственно к сеансу «бэк-бендинга» и т. п. Однако поначалу лучше использовать именно общее воздействие для равномерной работы со всем телом, без перекосов в основном комплексе. К травам, повышающим гибкость, относятся мирра, шаллаки, гуггул, ниргунди, кава-кава, куркума, шафран, элеутерококк (прозванный «сибирским женьшенем»), дягиль, а также аюрведические препараты Даша-мула (смесь из десяти растений) и Трикату (смесь из трех растений).
Названные растения способствуют развитию гибкости, ибо они улучшают кровообращение и координацию движений, стимулируют движение энергии и функционирование мускулов и скелета. В медицине из них приготавливают противоревматические и противоартритные лекарства, но вы вполне можете употреблять их в домашних условиях, приготавливая отвары либо свежие соки. Для повышения эффективности рекомендуют принимать их внутрь вместе с медом и теплой водой или в смеси с возбуждающими специями (имбирь, корица и т. п.). Разумеется, их воздействие намного усилится, если вы будете совмещать прием с массажем или посещением сауны, которые создают дополнительные условия для их распространения по организму, а также сами по себе способствуют повышению гибкости.
Среди названных трав куркуму, шафран, элеутерококк, дягиль несложно вырастить самостоятельно; можно экспериментировать с ниргунди, это весьма перспективное для выращивания растение. Мирра, шаллаки и гуггул – ароматические смолы, доступны только в виде препаратов и благовоний. Что касается кава-кава, напоминаем, что оно занесено в список сильнодействующих ядовитых растений, и использовать следует только проверенные медицинские препараты. Здесь мы расскажем о том, как вырастить ниргунди, куркуму и дягиль. Сведения о женьшене вы можете посмотреть в разделе о накоплении энергии, а шафран больше подходит для медитации на чакре Анахате.
Ниргунди, иначе прутняк китайский, или негундо (англо-индийское название прутняка). Род прутняк (витекс) назван от латинского глагола «вязать», т. к. гибкие ветви этих растений служат для плетения. Ниргунди отлично выводит токсины из костей, суставов и тканей тела, увеличивая гибкость и снимая опухоли. Он мог бы выращиваться у нас как комнатное растение, однако никто этим не занимается. Видимо, сложно добыть посадочный материал. Гораздо больше известно о другом растении того же рода – прутняке обыкновенном, свойства которого отчасти совпадают со свойствами ниргунди, но у него есть и другие полезные качества.
Прутняк китайский произрастает на влажных и открытых местах в Китае, Индии, на Филиппинах, культивируется как декоративное растение. Это дерево или кустарник с четырехгранными серовойлочными побегами. Пальчато-сложные листья состоят из 3–5 ланцетных, серовойлочных снизу листочков с пильчатым краем. Мелкие сиреневые цветки собраны в метелки. Цветок почти двугубый, две из четырех тычинок более длинные и высовываются из венчика.
Прутняк обыкновенный (витекс священный, Авраамово дерево, дикий перец) распространен в Средиземноморье, Западной Азии, Крыму и на Кавказе. Произрастает по берегам морей и рек, неприхотлив и очень ценен. Широко культивируется как садовое, декоративное, ароматическое растение. Это листопадный древовидный кустарник 2–4 м высотой с сильным острым ароматом. Отличается пальчато-сложными листьями из 5–7 цельнокрайных листочков. Многочисленные бледно-лиловые цветки собраны в крупные метельчато-колосовидные соцветия. Но и без цветов витекс прекрасен ажурной шаровидной кроной, листвой и метелочками плодов. Плод – шаровидная костянка, черная, ароматическая. Цветет в июле-августе, плодоносит в сентябре-октябре.
Прутняк обыкновенный – теплолюбивое, светолюбивое, засухоустойчивое растение, может произрастать на каменистых, песчаных, суглинистых почвах. Уход за растениями заключается в содержании почвы в рыхлом и чистом от сорняков состоянии и подкормке минеральными удобрениями. Размножается семенами и вегетативно-зелеными и одревесневшими черенками. Лучший срок посадки саженцев на постоянное место сентябрь-октябрь. В России витекс можно выращивать без укрытия на зиму не севернее Ростовской области, но как укрывная культура он может продвинуться далеко на север, ибо хорошо восстанавливается после обморожения.
