Показатель уровня холестерина тоже неоднозначен: он складывается из двух цифр, отражающих уровень «хорошего» и «плохого» холестерина, совершенно по–разному действующего на организм. Холестерин липопротеидов высокой плотности (его называют «хорошим») нормой не ограничен — чем его больше, тем лучше, потому что он препятствует развитию атеросклероза; более того — если его меньше 35, это слишком мало, оптимальным считается уровень 45–70. Холестерин липопротеидов низкой плотности (он же «плохой») имеет максимально допустимый уровень – 130 и ниже. А если у вас диабет – то следует придерживаться показателя не более 100. Самым приемлемым считается уровень 130–159, высоким – более 160. Так что высоким должен быть только уровень «хорошего» холестерина. Ну, а если у вас все не совсем так, или даже совсем не так?
Если у вас слишком много «плохого» холестерина, ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжирных, то есть переносящих жиры, кислот, а также увеличьте физическую нагрузку. Доказано, что 30 минут непрерывных кардиоупражнений по сравнению с тремя 10–минутными занятиями более эффективно снижают уровень «плохого» холестерина. Но все же самый лучший способ избавиться от лишнего веса – это физические упражнения и диета. Впрочем, можно сочетание и того, и другого одновременно. Если у вас слишком мало хорошего холестерина, то упражнения положительно повлияют и на этот показатель. Еще вам может помочь один бокал красного вина – выпивайте его ежедневно, если ваш организм не проявляет отрицательной реакции и нет никаких противопоказаний.
Соотношение объема талии и объема бедер
Одна из самых любопытных закономерностей, открытых недавно учеными – уже упоминавшееся соотношение объема талии и объема бедер. В определенном смысле это эстетический показатель: при соблюдении оптимального соотношения силуэт приобретает сексуальность и привлекательность. Но, кроме того, поделив объем талии на объем бедер, можно узнать, нет ли избыточных жировых отложений вокруг внутренних органов, вредных для здоровья. Показатель вывести очень просто: разделите объем талии на объем бедер. Например, 60 см разделить на 90 см – получается 0,75.
Оптимальные значения следующие: идеальное – менее 0,8, допустимое – 0,8–0,85. Выше – опасно. Жировые отложения в брюшной полости – это большой риск сердечно–сосудистых заболеваний, диабета и повышенного кровяного давления. Специалисты спорят, какая цифра дает им больше информации: объем талии сам по себе или его отношение к объему бедер. Но в целом для хорошего здоровья полезно иметь талию уже бедер и менее 84 см в окружности.
Главное, чтобы скопление жира не походило на «спасательный пояс» на талии. Когда жир откладывается на животе и боках, такой тип полноты называется «яблоко». Он намного опаснее отложений жира на бедрах и ягодицах – «груши». Выделение жира из жировой ткани на животе начинается уже через 3–4 часа после еды, тогда как жировые клетки бедер и ягодиц не так быстро и легко выделяют жир в кровяное русло. При полноте по типу «яблоко» понижается риск заболеваний, связанных с повышением уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому следите за тем, чтобы соотношение объема бедер и объема талии не было выше допустимого!
Если соотношение слишком большое, то можно посоветовать регулярные кардиоупражнения в сочетании с силовыми – нагрузки сделают талию стройнее. Даже если вы не слишком похудеете, кардиоупражнения помогут уменьшить количество жировых отложений внутри брюшной полости, а заодно снизить риск сердечно–сосудистых заболеваний. Если оно слишком маленькое…
Да такого просто не бывает! Ешьте что хотите и будьте счастливы!
Артериальное давление
Следующий важный показатель известен всем – это артериальное давление. Впрочем, не все представляют, о чем говорят такие простые цифры на шкале специального аппарата для измерения давления — тонометра. А ведь они — оценка того, насколько эффективно кровь поступает во внутренние органы. Но, полагаю, оптимальное значение все знают — в среднем оно составляет 120/70. Но учтите: гипертония и гипотония могут быть врожденными. Для гипотоника или гипертоника «оптимальные» показатели могут сопровождаться признаками криза: головокружением, тошнотой, слабостью и прочими неприятными ощущениями. В таком случае лучше не стимулировать давление препаратами, искусственно доводя его до «хороших» цифр.
И одновременно следует помнить, что повышенное давление — это огромный риск для здоровья. Малоподвижный образ жизни, курение, стресс, неправильное питание, наследственность могут спровоцировать высокое кровяное давление, которое называют «молчаливым убийцей» — иногда оно не имеет внешних симптомов. Измеряйте давление каждый раз, бывая у врача. Систолическое (верхнее) давление изменяется в зависимости от вашего настроения, значение диастолического (нижнего) довольно стабильно. Важны оба показателя, но стоит обратить внимание на нижнее значение и принять меры, если оно повышено. У людей с высоким кровяным давлением сердце, легкие и мозг плохо снабжаются кислородом. Если такое состояние продлится долго, то может произойти сердечный приступ и инсульт.
Если давление слишком высокое, ешьте побольше фруктов, овощей, богатых кальцием продуктов и ограничьте потребление жиров и соли. Занимайтесь аэробными упражнениями и релаксацией. Помогут и общие силовые тренировки. Если оно слишком низкое – это, как раз, ничего страшного. Часто такие показатели означают только, что вы в отличной физической форме. Хотя хроническое пониженное давление, например, 90/70, не опасно, но из–за него у вас могут появиться слабость и головокружение. В таком случае стоит взбодриться – например, съесть кусочек шоколада!
Итак, представим, что у вас проблемы: большое содержание жировой ткани и высокое кровяное давление, мало «хорошего» холестерина, слишком большой показатель отношения объема талии к объему бедер, а физическая выносливость приближается к нулю. Это плохо. Но есть средство, которое поможет улучшить значение всех показателей сразу: физические упражнения. Для максимального эффекта старайтесь как минимум три раза в неделю заниматься кардиоупражнениями и 2 раза силовыми упражнениями. Только увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не получить травму. И в тот момент, когда показатели приблизятся к норме, зафиксируйте нагрузки, чтобы избежать состояния перетренированности.
Содержание глюкозы в крови
Показатель количества сахара в крови измеряется с помощью анализа крови. Плохо, если два раза подряд результат анализа выше 126. Оптимально – 109, удовлетворительно 110–125. Эти цифры свидетельствуют о чрезвычайно важной вещи: есть ли у вас диабет, который провоцирует другие заболевания, или нет. Диабетом все чаще страдают люди старше 30. Основные причины – избыточный вес и гиподинамия. Иногда симптомы болезни долго не проявляются.
Если показатели слишком высокие, упражнения и диета способны снизить уровень сахара в крови без дополнительного лечения. Если, наоборот, слишком низкие – знайте: гипогликемия у людей, не больных диабетом, встречается очень редко, и чтобы вылечить ее, нужно наладить режим питания.
Уровень потребления кислорода
Это данные о количестве кислорода, которое организм может переработать за одну минуту. Иногда этот показатель называют аэробной мощностью или общей выносливостью. Есть два способа узнать свои данные: существует прибор, фиксирующий газообмен — поступление воздуха и выделение углекислого газа в организме, а также так называемый тест Купера. Тест разработан для оценки общей выносливости и заключается в том, чтобы определить расстояние, которое человек проходит или пробегает за 12 минут. Помимо того, насколько вы выносливы, вы узнаете, насколько эффективны для вас кардиотренировки.
Уровень этого показателя зависит в основном от наследственности и, естественно, уменьшается с возрастом, но увеличить его можно всегда. Оптимальные значения для женщин 20–29 лет средний показатель составляет 33,8–35,2. По тесту Купера для женщины этого возраста оптимально, когда она пробегает 2,1–2,3 км за 12 минут. Если показатели очень высоки – радуйтесь: здесь тот самый случай, когда чем больше, тем лучше. Если же, наоборот, уровень аэробной мощности низкий – выход один: двигайтесь! Самые серьезные изменения начинают происходить, когда люди переходят от режима гиподинамии к умеренно активному образу жизни.
Болезни, которые приключаются от нервов и… еды
Переходим к следующему шагу в познании себя. Надо обязательно учесть, что любые обмеры и расчеты рисуют лишь часть картины. Вряд ли стоит ориентироваться на «голые цифры» — у разных болезней бывают сходные признаки. К тому же всякий дисбаланс можно исправить единственно верным способом, а можно ограничиться «лечением симптомов», не затрагивающим глубинных причин недомогания. Так обычно и происходит, когда человек наперечет знает все недостатки своей фигуры и помнит все неприятные ощущения – а потом, собрав «полный список», решает немедленно приступить к оздоровлению организма путем самолечения.
