становитесь тем, во что верите.
А поскольку так неимоверно трудно отделить себя от своих верований, любая масштабная задача – например, целиком поменять напольное покрытие во всем доме, – решается на порядок легче, чем задача изменить давнишние установки. Тяжелый физический труд дается не в пример проще, потому что он локализован вовне, более конкретен и поддается контролю, а значит, требует меньше волевых усилий и дисциплины с вашей стороны. Но изменение убеждений? Это серьезнейший вызов. Пытаясь поменять образ мышления, то есть восприятие мира и себя в нем, вы вступаете во взаимодействие с внутренней, абстрактной, неуловимой материей, не говоря уж о необходимости для этого высокого уровня самосознания, концентрации и самоотверженности.
Но хотя задача изменения убеждений трудна, все же, чтобы решить ее, нет ничего невозможного. Можно изучить проверенные техники и применить их на практике, и (при наличии достаточной решимости и при последовательных усилиях) вы сумеете перепрограммировать собственные установки, создав лучшую версию самого себя.
Один из самых проверенных и действенных способов поменять убеждения – это использовать принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он предусматривает возможность изменения поведения путем изменения образа мышления. В целом, с помощью КПТ вы научитесь качественнее осознавать собственные мысли, разовьете умение различать искаженные и реалистичные мысли и поработаете над заменой искаженных мыслей на соответствующие действительности.
Модель BLUE – это специальная стратегия КПТ, разработанная организацией Practice Wise для работы с негативным мышлением. BLUE – это акроним, обозначающий разновидность чрезвычайно негативных мыслей, которые необходимо отслеживать, когда они возникают у вас в голове. Латинская буква B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия», E – «избыточно негативное мышление». Далее дается объяснение каждой категории мышления и того, как они проявляются, в особенности у угодников.
Самообвинения. Есть разница между ответственностью за собственные действия и избыточной склонностью во всем винить себя. Главное здесь – определить, что вы попали в ловушку самообвинений. Чрезвычайная степень самообвинения начинает формироваться, когда вы думаете: «Это все моя вина», «Я все испортил». Хотя умение нести ответственность – признак зрелой личности и заслуживает всяческой похвалы, склонность несправедливо винить себя за все плохое, что происходит в жизни, контрпродуктивна и, можно даже сказать, тесно связана с проблемами психического здоровья, такими как депрессия.
Если говорить об угодничестве, то мысли, связанные с избыточным самообвинением, возникают после нерешительных попыток поставить себя на первое место. Например, отказывая сестре, которая просит посидеть с ее ребенком, вы начинаете испытывать вину, когда она начинает сокрушаться, как ей трудно найти няню. Вы думаете, что это исключительно ваша вина: ведь у нее возникнут проблемы, если вы ей не поможете. Значит, вы обязаны, поскольку уже чувствуете бремя вины за то, что у кого-то из-за вас неприятности.
Выискивание во всем самого плохого. Весьма распространенная тенденция – сосредоточиваться на негативе вместо позитива. Например, если после сделанной презентации вы получили девять положительных откликов и один негативный, велики шансы, что вы зациклитесь именно на этом единственном критическом замечании и начнете посыпать голову пеплом. Опасайтесь мыслей, заставляющих в любой ситуации выискивать плохое, поскольку они гарантированно искажают (и не к добру) ваше мировоззрение.
Если говорить об угодничестве, такие мысли могут проявляться в виде потребности сосредоточиваться на негативных последствиях отстаивания собственных интересов. Когда вы отвечаете отказом на приглашение на вечеринку, ваш мозг фокусируется на мысли, что отказ не понравится другу и вызовет у него недовольство вами. Вы отбрасываете все позитивные возможности, связанные с отказом (к примеру, у вас будет время уладить собственные дела и отдохнуть), поскольку разум зациклился на единственном негативном следствии (друг расстроится). И вот в итоге вы отдаете приоритет желанию друга, а не собственным интересам.
Дурные предчувствия. Это мысли о том, что в будущем случится нечто плохое, такое «черное ясновидение». Даже если у вас нет никакой возможности узнать, что там случится на самом деле, вы склонны предсказывать самое плохое. Тревожность и паника, порожденные подобной мыслью, могут в итоге так вас напугать, что предчувствие перерастет в самосбывающееся пророчество. Например, если вам предстоит важнейший экзамен, но вы твердите себе: «Это будет катастрофа» и доводите себя до такого состояния, что теряете способность мыслить здраво, то сами же себя и загоняете в означенную катастрофу.
Избыточное негативное мышление. Мысли, целиком окрашенные в черный цвет, надо отслеживать с особой тщательностью. Это может быть что-то вроде «Все связанное с этой поездкой разваливается на глазах» или «В моей жизни всегда все насмарку». Преувеличенно негативные мысли убивают надежду, принося лишь сожаления и страхи, и вам становится значительно труднее что-то предпринять ради более счастливого конца.
Если вы больны хроническим угодничеством, то наверняка склонны к преувеличенно негативным мыслям о себе. Вы думаете, что у вас нет ни одной привлекательной черты, поэтому бросаетесь служить и угождать в попытке заставить людей вас любить.
Перед нами Кайли, выросшая в следующем убеждении: «Во мне нет ничего хорошего, никто не полюбит меня такой, как я есть». Поэтому девушка буквально расшибается в лепешку, лишь бы угодить людям и получить от них любовь и принятие, в которых всегда отказывала сама себе. Она считает, что если не будет исполнять чужих просьб, то лишний раз докажет, как она бесполезна и недостойна любви. Поэтому ее жизнь проходит в попытках угодить всем и каждому.
Вы осознали, что мысли-BLUE оккупируют ваш разум? Это лишь первый шаг к изменению. А следующий – замена означенных мыслей-BLUE мыслями истинными. BLUE-мысли – это когнитивные искажения, провоцирующие негатив и разрушение; истинные мысли позитивны и реалистичны. Истинные мысли помогают очистить видение, направляют вас к позитивным действиям, отводя с пораженческого пути самобичевания.
Представим, что вас обуревает BLUE-мысль следующего содержания: «Если я пропущу родительское собрание, у меня тут же начнется мигрень, – все, я плохой родитель». Ну, во-первых, нужно понять, что подобная мысль избыточно негативна, ее нужно заменить более реалистичной, истинной мыслью. Чтобы перейти на путь реалистично-истинного мышления, Эми Морин, автор психологического бестселлера «13 привычек сильных духом людей», предлагает задаться следующим вопросом: что бы вы сказали другу, который обратился к вам с подобной проблемой, прося помощи? Что он плохой родитель, если позволит себе пропустить собрание? Ну вряд ли…
Скорее всего, вы бы ответили: «Знаешь, ты бы первым делом занялся своей мигренью; как можно изображать папочку мечты, если ты слишком болен, чтобы заботиться о семье? Если ты пропустишь одно-единственное родительское собрание, это еще не значит, что ты плохо выполняешь родительские обязанности. А, кроме того, если ты страдаешь от мигрени, как ты можешь полноценно участвовать
