ставить себя на первое место. Учась прощать и любить себя, вы начинаете ощущать меньшую потребность в поиске любви и одобрения со стороны. Вы осознаете, что угождение может на какой-то момент вызвать приятные чувства, но любовь к себе все же имеет более продолжительный эффект.
Есть еще одно упражнение, которое поможет повысить самооценку. Составьте два списка: в одном перечислите свои достоинства, в другом – достижения. Например, в списке достоинств можно назвать такие атрибуты, как «креативный», «сосредоточенный», «хорошо умею общаться», «упорный», «честный». В списке достижений можно указать такие, например, как «получил приз за лучший проект», «команда под моим руководством успешно достигла целевых показателей за год», «организовал благотворительную ярмарку искусств». Эти списки нагляднее покажут ваши таланты, навыки и положительные качества, которыми вы обладаете и которые часто недооцениваете, сражаясь с чувством беспомощности.
Если вам будет трудно придумать, что же внести в списки, попробуйте обратиться за содействием к хорошему другу или близкому человеку. Вполне понятно, что не так уж легко определить свои достоинства, если у вас пониженная самооценка. Значит, еще одна пара глаз поможет объективнее взглянуть на ваши личностные качества. Держите эти списки под рукой и перечитывайте каждое утро, чтобы напомнить себе о том, чем вы располагаете, одобряют вас люди или нет.
Наконец, возможно, вам захочется подумать над тем, как ваши личные ожидания формируют те самые ощущения незащищенности и никчемности. Если вы ожидаете, что должны быть идеальным родителем, сыном/дочерью, братом/сестрой, другом, соседом и коллегой «в одном флаконе», никогда никого не расстраивать, никогда не «раскачивать лодку» во всех этих форматах взаимоотношений, то вы сами, своими руками, программируете тотальную неудачу. Вы «заякориваетесь» в ощущении, что ничего не стоите сами по себе, однако в жизни никто не способен быть всем на свете для всех на свете.
Если вы хотите положить конец ощущению никчемности и неидеальности, необходимо откорректировать стандарты, которые вы для себя установили, в сторону большей реалистичности. Составьте список ролей, которые вы играете в жизни (например, отец, друг, коллега), и запишите соответствующие ожидания по каждой ролевой модели. Замените перфекционизм на реализм в отношении того, что вы можете и должны делать для других, исполняя ту или иную роль. Так вы научитесь испытывать удовлетворение от соответствия ожиданиям, вместо того чтобы расшибаться в лепешку, пытаясь достичь немыслимых стандартов в искусстве угодничества.
Об убеждении, что самоутверждение – это плохо
BLUE-мысли: B – «Я все разрушил, отстаивая свои интересы»; L – «Самоутверждаться нехорошо; это только создает лишнее напряжение в коллективе»; U – «Если я буду отстаивать свои интересы, то разрушу отношения с другими людьми»; E – «Самоутверждение делает меня плохим».
Истинная мысль: «Я могу постоять за себя и быть милым/хорошим человеком в одно и то же время».
Угодничество также может порождаться убеждением, что самоутверждение автоматически делает вас плохим человеком, который агрессивно навязывает другим свои потребности и желания. Боясь, что вас сочтут агрессором, вы соглашаетесь делать то, что хотят окружающие, и никогда не подаете голос в собственную защиту. Вы убеждены, что самоутверждение означает агрессивное требование удовлетворять ваши нужды и желания, а этого вы себе позволить не можете.
Подобный образ мышления весьма проблематичен: убеждение, что единственная альтернатива угодничеству в формате «половой тряпки» – быть агрессивным придурком, является ошибочным. Нужно перепрограммировать эту установку, подумав над тем, что именно означает такое понятие, как ассертивность, или самоутверждение. Ассертивность – это умение открыто высказывать свое мнение и отстаивать свои интересы, когда ситуация того требует. Ассертивность – это уверенность и самосознание без агрессивности и грубости. Это не значит, что вы плохой человек; на самом деле ассертивность – хорошее свойство, необходимое для выстраивания продуктивных, приносящих удовлетворение отношений с окружающими.
Важно осознавать, что ассертивность не равна агрессивности. Если агрессивное поведение, как правило, ухудшает ситуацию, потому что сопряжено с неоправданными силовыми методами, то ассертивность дает ясность и возможность урегулировать непростые моменты. Например, если вы чувствуете, что начальник неоправданно занизил ваши аттестационные показатели, яростные обвинения в фаворитизме – это агрессивность. Ассертивный метод разрешения ситуации – это тактично выразить озабоченность и попросить начальника вместе с вами пересмотреть основания полученных вами оценок. При условии правильного применения ассертивность приводит не к разрушению отношений, а к их улучшению.
Понятно, что ассертивность непросто применять на практике, и угодникам в особенности. Если вы склонны к угодничеству, то, естественно, проявляете сострадание к людям и заботливость – качества, которые, по вашему мнению, несовместимы с ассертивностью. Однако самоутверждение не означает необходимости тут же перестать быть заботливым и добрым. Шерри М. Вавричек, автор «Руководства по сострадательной самоуверенности. Как выражать свои потребности и справляться с конфликтами, сохраняя доброе сердце», вводит понятие «сострадательная ассертивность», с помощью которой вы можете постоять за себя, не теряя заботливости и доброты. Вот несколько рекомендаций Шерри для практики сострадательной ассертивности.
Руководствуйтесь золотым правилом. «Поступай с другими так, как ты хотел бы, чтобы поступали с тобой» – гласит известная максима. Когда речь заходит о том, чтобы быть одновременно сострадательным и ассертивным, это должно стать вашим главным правилом. Если вы просите кого-то оказать вам услугу, но человек не хочет этого делать, разве вы не предпочли бы, чтобы он честно сказал об этом, вместо того чтобы выполнить вашу просьбу, а в душе затаить раздражение? Наверняка лучше, чтобы вам отказали прямо, только сделали это тактично и мягко.
То же самое касается и зеркальной ситуации. Если для вас проблематично оказывать какую-то услугу, человек больше оценит, если вы мягко, но недвусмысленно выскажете отказ. Вряд ли друг захочет, чтобы вы ему помогали, стиснув зубы в знак молчаливого недовольства. Возможно, вы считаете, что оберегаете отношения, стараясь угодить человеку, наплевав на себя, однако, отказавшись от чувства собственного достоинства, вы на самом деле отношения подрываете, давая дорогу обидам и неприязни. Самое лучшее, что вы можете сделать для себя, для другого человека и отношений в целом, это твердо стоять на своем.
Стремитесь к взаимовыгодным решениям. Угодники часто страдают от конфликта между своими и чужими нуждами и желаниями. Если ваша цель – угодить окружающим, вы склонны сбрасывать со счетов собственные потребности, ставя в приоритет интересы других людей, и это в итоге становится для вас паттерном саморазрушения. Чтобы с ним бороться, научитесь ориентироваться на решение, учитывающее интересы обеих сторон. Признавайте обоснованные запросы другого человека, не забывая о себе. А еще лучше выдвигайте предложения, которые помогут ему выйти из затруднительного положения.
Например, если коллега просит вас подменить его на работе, но у вас уже другие планы,
