можете ответить так: «Я понимаю, тебе действительно нужно найти себе замену, но боюсь, что я не смогу этого сделать: у меня другие планы. Хочешь, я спрошу Сэма, не сможет ли он?» Это ответ в духе ассертивности, но при этом выражающий готовность помочь и поддержать друга в непростой ситуации.
Итак, познакомившись со стратегиями сострадательной ассертивности, вы увидели, что можно соблюдать свои интересы, оставаясь симпатичным, сочувствующим, хорошим человеком. Не нужно держать язык за зубами и делать то, что полезно окружающим, каждый раз, когда вы хотите выглядеть хорошим. Измените взгляды на понятие ассертивности и на то, как придерживаться ее в повседневной жизни, и вскоре произойдет замена паттернов угодничества на поступки в духе самоутверждения и умения ставить при необходимости свои интересы на первое место.
Об убеждении, что всегда лучше соглашаться с другими людьми
BLUE-мысли: B – «Я буду виноват, если не сумею найти способ выполнить их желания»; L – «Если я буду “раскачивать лодку”, отрицательные последствия будут такими, что лучше не рисковать»; U – «Если я откажусь или не соглашусь, возникнет конфликт, с которым мне не справиться»; E – «У меня нет выбора, кроме как пойти на поводу у других, потому что я не могу избавиться от страха конфронтации».
Истинная мысль: «Я способен научиться улаживать конфликты и противоречить людям адекватными способами».
Одна из отличительных черт угодничества – неумение сказать «нет», озвучить свои мнения и эмоции и настоять на своих желаниях. Если вы стремитесь угождать всем вокруг, велики шансы, что вы просто будете покорно соглашаться с предпочтениями других, не настаивая на своем. Даже если угодничество противоречит вашим интересам, вас может косвенно к этому подталкивать парализующий страх конфронтации.
Вы боитесь «потрепать людям перышки», поэтому молчите, когда нужно возвысить голос. Вы не желаете «раскачивать лодку», поэтому соглашаетесь на любые требования и просьбы. Страх конфликтов и конфронтаций – сильный мотиватор угоднического поведения, так что если вы не хотите быть в буквальном смысле ковриком, о который любой может вытереть ноги, научитесь преодолевать подобные страхи.
Один из способов справиться с боязнью конфликтов и конфронтаций – использовать метод экспозиционной терапии наряду с иерархией страха.
Что такое экспозиционная терапия? Это такой процесс, когда вы намеренно создаете для себя ситуацию, вызывающую страх и тревожность. Это делается для того, чтобы погружаться в ситуации, которые вас страшат, постепенно, шаг за шагом, начиная с тех, которые вызывают наименьшую тревогу, и переходя к тем, которые генерируют наиболее интенсивное чувство страха. Данная техника позволяет попрактиковаться в умении переживать некомфортные ощущения страха и тревоги, пока они не перестанут вас сильно беспокоить, в итоге дойдя до стадии, когда вы сможете их преодолеть.
Экспозиционная терапия помогает управлять разнообразными страхами и фобиями. Например, ее традиционно используют для преодоления фобий, связанных с определенными животными (в том числе змеями, собаками, пауками) или ситуациями (страх высоты, лифтов, многолюдных мест). Что касается угодников, то экспозиционная терапия сосредоточена на борьбе со страхом конфронтации, мешающим отказывать людям в ущерб собственным интересам. Хотя, как правило, ее должен проводить психотерапевт, можно использовать принципы экспозиционной терапии и попрактиковать их самостоятельно, чтобы преодолеть в себе страх конфронтации и, как следствие, избавиться от склонности к угодничеству.
Чтобы попрактиковать экспозиционную терапию, нужно погрузить себя в ситуации, связанные с конфликтами и конфронтацией. А так как зачастую бывает непросто попасть в такие ситуации, оставляя дело на самотек, придется создавать их самому. Но прежде чем вы вообразите, будто данный метод требует ввязываться в драку с первым встречным на улице, уясните: практика экспозиционной терапии предусматривает постановку тщательно выбранных, разумных задач и выполнение их постепенно и поэтапно. Тем, кто до смерти опасается любых конфликтов, может помочь все, что требует проявить ассертивность. Это значит, что вам придется разработать собственную иерархию страха – от легких конфликтных ситуаций, вызывающих самую низкую степень тревожности, до более серьезных конфронтаций, связанных с самым сильным страхом.
Как создать иерархию страха. Иерархия страха – это упорядоченный перечень ситуаций, провоцирующих в вас страх и тревожность. Это созданный вами конструкт, включающий в себя триггеры и сценарии, специфические в отношении вашего личного опыта, и составленный так, как вам удобно.
Например, ваш список может начинаться с задания, вызывающего наименьшую тревожность: уделить больше времени каким-то делам, например, совершить оплату и, не торопясь, пересчитать сдачу на кассе, прежде чем уступить место следующему клиенту. Хотя это не совсем-таки прямая конфронтация, но все же формируется легкая конфликтная ситуация между вами и следующим клиентом или кассиром. Хотя это вряд ли приведет к длительной перепалке, но сама ситуация – это вызов для вас оставаться в условиях напряженности от того, что вы заняли больше времени, чем необходимо для выполнения какого-то дела.
В итоге вы можете отработать личный способ проявлять ассертивность в конфликтной ситуации – например, когда надо противостоять травле (буллингу). Здесь нужно научиться адекватно себя вести в условиях реальной вербальной конфронтации между вами и другим человеком, причем не самым обходительным. Это еще больше усилит напряженность и усугубит конфликт, с которым вам придется иметь дело. А цель тут проста – вы должны пройти данный этап на пути к завершению экспозиции.
Следует отметить, что иерархия страха – это градуированный список, который начинается с самых простых задач, постепенно переходя к самым трудным. Будет неэффективно (и поэтому не рекомендуется) начинать с задания, которое мы привели в пример (в первый же день полчаса пересчитывать сдачу у кассы), а на следующий день спровоцировать буллинг в свой адрес. Нужно действовать поэтапно, повышая уровни сложности так, чтобы постепенно укреплять толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтными ситуациями. Приведем пример иерархии страха со специфическими конфронтационными сценариями, которые вы можете отрабатывать в последовательном порядке – от минимального до максимального уровня тревожности. Когда вы будете комфортно переносить напряженность в каждом случае, а также интернализируете (то есть внутренне осознаете) ощущение, что можете проделывать все эти вещи без негативных последствий для себя и окружающего мира, можно переходить на следующий уровень. Не забывайте: это всего лишь пример.
1. Подольше повспоминать пин-код банковской карты, расплачиваясь на кассе.
2. Попросить продавца объяснить разницу между двумя моделями какого-то товара и подольше изображать сомнение, какую же купить.
3. Отклонить предложение продавца попробовать новый продукт или новую услугу.
4. Ответить отказом коллеге, который просит его подменить.
5. Отослать в ресторане блюдо обратно.
6. На вечеринке сообщить хозяину, что закуска пересолена.
7. В ресторане специально несколько раз ронять столовые приборы и просить их заменить.
8. Сказать другу, чтобы он вернул вещь, которую
