преимуществ довольно много. Например, вы полагаете, что подобная самокритика мотивирует вас в следующий раз стараться больше или оправдает ваше решение сдаться. Возможно, вы жалеете себя и просите окружающих о поддержке. Какие еще преимущества вы можете назвать?
Теперь перечислите в правой колонке недостатки этого убеждения. Как оно может навредить вам? Например, вы можете потратить всю свою энергию на переживание собственного несовершенства и угнетенности, а не пытаться извлечь уроки из полученного опыта. Какие еще недостатки вы можете назвать?
Наконец, оцените преимущества и недостатки своего убеждения по 100-балльной шкале: запишите в кружочках внизу бланка два числа, сумма которых равна 100. Что перевешивает?
Далее вы научитесь использовать анализ преимуществ и недостатков для изменения саморазрушительного убеждения (например, перфекционизма) или саморазрушительной привычки (например, злоупотребления алкоголем или прокрастинации).
Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 2
Врач по имени Фред постоянно злился и обижался. Когда все шло не так, как хотелось, он начинал размышлять о несправедливости мира и жалеть себя. Он изо всех сил старался вести себя вежливо и не афишировать свое раздражение, но примерно раз в месяц устраивал дома скандал, а в клинике постоянно брюзжал.
Как-то раз он узнал, что несносного коллегу повысили, предложив должность доцента на кафедре медицины. Испытав прилив раздражения, Фред сказал себе: «Как этот шарлатан вообще мог получить повышение? Он же просто подхалим. Продвигать по службе должны на основе заслуг и научных работ, а не интриг. Куда катится мир? Это несправедливо!»
Какие искажения вы видите в этих мыслях? Загляните в таблицу «Ошибки мышления» и перечислите их ниже.
Анализ преимуществ и недостатков убеждения [22]
Теперь представьте себя на месте Фреда. Вы в бешенстве, раздражены, никак не можете перестать думать о нечестности происходящего. Вы чувствуете себя жертвой несправедливости и удивляетесь: почему врачи в вашем отделении играют в подобные игры, а не придерживаются более высоких этических стандартов? Как анализ преимуществ и недостатков может помочь вам оспорить убеждение «мир несправедлив»? Запишите свои мысли:
Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 3
Гарри – чрезвычайно застенчивый тридцатидвухлетний адвокат, которому трудно знакомиться: он вечно нервничает, находясь рядом с привлекательной женщиной. Он высокий, симпатичный, однако одежда у него поношенная и выглядит неважно. Я дал Гарри домашнее задание: купить модные красивые вещи, чтобы выглядеть харизматичнее и сексапильнее, одеться в новое и начать флиртовать минимум с десятью женщинами ежедневно.
Покинув мой кабинет, Гарри упорно сопротивлялся выполнению задания. Он испытывал беспокойство и раздражение. Вот какие негативные мысли его посещали: «Доктор Бернс просто не понимает, что я не могу этого сделать. Внимание женщин привлекают уверенные и развязные мужчины. Я не такой. Если женщина узнает, какой я нервный и неуверенный в себе, она моментально бросит меня. Кроме того, я хороший и искренний человек, и мне не нужно играть в социальные игры только для того, чтобы добиться свидания. Это не по мне. И носить дурацкую кричащую одежду я не должен. Это не настоящий я. Я должен нравиться женщинам таким, какой есть. Если нет – их проблемы!»
Какие искажения вы видите в мыслях Гарри? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:
Представьте себя на месте Гарри. Как изменить свой образ мыслей, самочувствие и поведение с помощью анализа преимуществ и недостатков? Запишите свои варианты:
Ответ к упражнению можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!
Поведенческий эксперимент. Упражнение 1
Двадцативосьмилетний Ронни, химик из Индии, испытывал мучительную застенчивость и нервозность среди людей. Стоя в очереди в продуктовом магазине, он с тревогой смотрел в пол и говорил себе: «Здесь все такие уравновешенные, обаятельные, болтают друг с другом. Наверняка ждут, что я скажу кассиру что-нибудь умное или забавное». Когда он подходил к кассе, ему казалось, что все взгляды устремлены на него в ожидании, что он произнесет речь, достойную получения «Оскара». Он нервно мялся, ничего не говоря, оплачивал счет, все время глядя в пол и желая стать невидимым, и выскакивал из магазина на парковку, как собака с поджатым хвостом, испытывая унижение и обиду.
Какие искажения есть в мыслях Ронни? Воспользуйтесь таблицей «Ошибки мышления» и перечислите их:
Как Ронни мог бы использовать поведенческий эксперимент? Вспомните определение метода: чтобы проверить правильность своей мысли, нужен эксперимент, как для проверки научной теории. Запишите свои предложения:
Ответ можно найти ниже, но сначала запишите свой вариант!
Поведенческий эксперимент. Упражнение 2
Успешный адвокат Билл страдал тревожным расстройством. Он никак не мог расслабиться: он был одержим страхом, что может совершить ошибку и проиграть дело. Несмотря на превосходный послужной список и отличную карьеру, он постоянно беспокоился и считал, что неприятность может случиться в любой момент, и коллеги, узнав, что он проиграл, потеряют к нему всякое уважение и перестанут предлагать ему новые дела. Тогда, думал Билл, он потеряет работу и окажется банкротом. Затем, согласно этому сценарию, жена и дети покинут его, и он закончит жизнь бродягой, скитающимся по улицам Нью-Йорка. Его воображение рисовало яркую картину: знакомые адвокаты проходят мимо и отпускают язвительные замечания по поводу того, что он, обездоленный и униженный, просит мелочь на еду…
Билл понимал, что эти мысли абсурдны, но не мог выбросить их из головы, и они его мучили. Конечно, он так нервничал, что работал над каждым делом как каторжный, и это помогало ему добиваться невероятного успеха. Но жизнь его была несчастной: нервозность не позволяла ему отдыхать и жить полноценно.
Беспокойство Билла всегда провоцировала одна и та же негативная мысль: «Если я проиграю дело, коллеги начнут меня презирать и увидят, насколько я слаб и неполноценен». Как он мог бы использовать поведенческий эксперимент, чтобы оспорить это убеждение? Запишите свои мысли:
Ответ можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!
Техника «Изучение доказательств». Упражнение
Применяя технику «Изучение доказательств», вы оцениваете все факты, которые могут подкрепить или опровергнуть вашу негативную мысль. Сейчас я попрошу вас, воспользовавшись этим методом, поставить под сомнение одну из этих четырех негативных мыслей.
1. Я вечный прокрастинатор. Похоже, я вообще ничего не способен сделать вовремя. Да что со мной такое?
2. Я просто не могу контролировать свою тягу к еде. У меня нет силы воли.
3. Я такой(ая) неуверенный(ая). Не могу принять ни одного решения.
4. Я ужасно криворукий(ая). Ничего не могу сделать как надо.
Какую из мыслей вы выбрали? Какие искажения в ней нашли? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:
Как можно опровергнуть выбранную вами мысль с помощью техники «Изучение доказательств»? Запишите свои предложения:
Ответ можно найти здесь, но сначала выполните задание самостоятельно!
Применяя метод опроса, вы проводите неформальный опрос, который помогает проверить, реалистичны ли ваша мысль или убеждение. Например, один мужчина в депрессии считал, что его жена слишком сильно потакает сыну, злился, но не хотел говорить ей о своих чувствах: любящие пары, по его внутренним правилам, не должны ссориться или спорить. Он думал, что выражать свои чувства опасно, он боялся, что обсуждение проблемы может испортить его отношения с женой и еще больше навредить сыну.
Какой опрос он мог бы провести, чтобы проверить истинность своего убеждения «любящие пары никогда не ссорятся и не спорят»? Запишите свой вариант:
Ответ можно найти далее, но сначала выполните задание самостоятельно!
Журнал настроения. Упражнение 1
Проблема: критика на работе
Выберите негативную мысль из примера выше. Выявите в ней искажения при помощи таблицы «Ошибки мышления». Перечислите их в средней колонке. Затем запишите в правой адаптивную
