Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

Разобрав таким образом ситуацию, Гарри сможет принять решение о том, хочет ли он измениться.

Ответ к упражнению 1 «Поведенческий эксперимент»

Поскольку Ронни – ученый, психотерапевт предложил ему провести эксперимент: не утыкаться взглядом в пол, а понаблюдать за окружающими. Правда ли все люди в очереди за продуктами так обаятельны, непринужденны и остроумны? Сколько из них вправду разговаривают друг с другом и перебрасываются шуточками? Что они на самом деле говорят кассиру, расплачиваясь за продукты? Может быть, кто-то из них просто смотрит в никуда, как и Ронни? Психотерапевт предложил ему подсчитать, сколько и каких людей он увидит, проанализировать данные и проверить свою гипотезу, как в лаборатории.

Пациент был очень удивлен, обнаружив, что очень мало кто разговаривает с другими в магазине. Большинство просто смотрит в никуда или на первую полосу газеты National Enquirer с заголовком вроде «Присцилла Пресли беременна от марсианина!», а на кассе почти все расплачиваются и уходят – в точности как Ронни!

Ответ к упражнению 2 «Поведенческий эксперимент»

Я предложил Биллу на следующем заседании рассказать десяти товарищам по коллегии адвокатов, что он проиграл дело. Так он мог бы проверить свое убеждение, что при любой неудаче его начнут презирать.

Билл долго колебался, но согласился – и был очень удивлен: кажется, никому из коллег и дела не было до его неудачи. Одни были настолько поглощены тем, что говорили сами, что, казалось, даже не услышали его. Другие даже испытали облегчение, узнав, что Билл наконец-то проиграл дело, и начали изливать душу по поводу всех дел, которые недавно проиграли сами. Кое-кто даже открыто рассказал о проблемах в семье.

По словам Билла, он впервые почувствовал эмоциональную близость с коллегами – и удивился, узнав, что несовершенство, которое он так старательно скрывал, на самом деле стало его огромным преимуществом и помогло поладить с другими. Его настоящей проблемой оказались не неудачи и недостатки, а склонность прятать их за стыдом.

Ответ к упражнению «Техника "Изучение доказательств"»

Вот как можно применить технику «Изучение доказательств» для анализа первой негативной мысли. Спросите себя, действительно ли вы откладываете на потом все дела и никогда ничего не делаете вовремя. Как можно это доказать? Составьте список всех сегодняшних дел, начиная с пробуждения. Вовремя ли вы проснулись? Откладывали ли на потом одевание? Чистку зубов? А утренний кофе?

Оказывается, вы почти все делаете вовремя. Так что вряд ли можно утверждать, что вы откладываете на потом все. Скорее всего, кое с какими делами вы так и поступаете, но, преувеличивая масштабы собственной прокрастинации, вы себе не поможете – только будете чувствовать себя ущербным и думать, что такова ваша истинная натура.

Тем не менее вы еще можете сказать, что откладываете на потом все важное. Если так и произойдет, можно прибегнуть к технике «Изучение доказательств». Перечислите 20 самых важных событий в своей жизни. Важно ли было родиться? Вовремя ли вы это сделали? Важно ли было сделать первый вдох? Вовремя ли вы это сделали? Важно ли было научиться ходить и говорить? Вовремя ли вы это сделали? Воспользовавшись техникой «Изучение доказательств», вы поймете, что новое утверждение тоже не очень обоснованно.

Аналогичный подход можно применить и к другим негативным мыслям. Например, если вы утверждаете, что криворуки и ничего не можете сделать как надо, перечислите то, что получается у вас хорошо. Если считаете себя настолько неуверенным, что не можете ни на что решиться, напомните себе, что каждый день автоматически принимаете сотни решений (например, только что вы приняли решение прочитать эти слова).

Через некоторое время вы можете решить сделать перерыв: перекусить, пойти на пробежку, сделать что-то еще.

Ответ к упражнению «Метод опроса»

Психотерапевт предложил мужчине спросить нескольких друзей, состоящих в счастливом браке, доводилось ли им ссориться или спорить с супругами. Они признались, что часто ругаются до хрипоты и считают, что это совершенно нормально. Это не согласовывалось с его убеждением, что любящие друг друга люди никогда не ссорятся и не имеют разногласий.

Что нового вы узнали на шаге 4? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

Цели шага 5

1. Вы узнаете о действенном методе работы с негативными мыслями, который называется «озвучивание голосов». Если вы – участник терапевтической группы по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе», можете заниматься в группе из двух-трех человек. Если работаете самостоятельно, можете позвать на помощь друга или работать самостоятельно, перед зеркалом.

2. Вы узнаете о двух совершенно разных способах ответить на негативные мысли. Это метод зеркала и парадокс принятия. Первый основан на христианстве и научном мышлении, второй опирается скорее на восточную философию, в частности на буддизм. Их сочетание может оказаться исключительно эффективным.

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса [28]

Опросник тревожности Бернса [29]

Опросник удовлетворенности отношениями [30]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Ролевая игра – исключительно действенный способ работы с негативными мыслями. На занятиях в терапевтической группе по выработке здоровой самооценки ведущий рано или поздно просит двух отважных добровольцев продемонстрировать новую технику под названием «Озвучивание голосов». Если вы работаете с книгой самостоятельно, я научу вас практиковать этот метод перед зеркалом. Можно привлечь к этому друга или кого-то из членов семьи.

Эта техника может преобразовать простое понимание в реальные эмоциональные изменения на неосознанном уровне. Она называется озвучиванием голосов потому, что вы озвучиваете вслух (вербализуете) негативные, самокритичные мысли, которые лишают вас душевного равновесия. Вы извлекаете их из своей головы и спорите с ними, как спорили бы с собеседником.

Для начала напишите список таких мыслей. Предположим, что вы попали в нелегкую жизненную ситуацию, пребываете в унынии и чувствуете себя неполноценным(ой) по сравнению с окружающими, недостаточно умным(ой), обаятельным(ой) или успешным(ой). Вот какие негативные мысли вы записали в своем журнале настроения.

1. Если бы люди знали, какой(ая) я на самом деле, они бы презирали меня.

2. Окружающие намного умнее меня.

3. Я постоянно делаю глупости.

4. Я ничтожество и неудачник(ца).

5. Нельзя же все время быть таким(ой) унылым(ой). Наверное, со мной что-то не так.

6. Мне никогда не станет лучше.

7. Я ущербный(ая) и неполноценный(ая).

8. Я недостаточно остроумен(на) или сообразителен(на). И у меня нет чувства юмора.

Попросите кого-то (друга или одного из участников терапевтической группы) помочь вам. Ваш напарник будет играть роль той самокритичной, негативной части вашего сознания, которая чувствует собственную неполноценность. Пусть он озвучивает ваши мысли от первого лица («Я