может проявляться еще сильнее. Бывает непросто наладить сон в другом городе, на непривычной кровати и в новой обстановке, поэтому качественно отдыхать не получается. Нужно время, чтобы состояние выровнялось.
Интеллектуальная усталость
В начале новой жизни в другой стране приходится много думать и находить решения нестандартных вопросов, часто на неродном языке. Любые, даже маленькие дела, вроде того, где распечатать документы, могут превратиться в огромную проблему длиной в день: то оплату услуг вашей картой не принимают, а местной еще нет, то салон печати закрыт, ведь работает в непривычное вам время. И под вечер вы чувствуете, что уже и на своем языке не можете связать двух слов, не то что на иностранном.
Любое решение в это время кажется невероятно значимым. И таких решений нужно принять за короткое время много. Это существенная нагрузка на мозг!
Эмоциональная усталость
Самый незаметный и потому самый коварный уровень усталости – эмоциональный. Он бывает разным:
• Усталость сдерживания. Она проявляется, когда человек часто и подолгу сдерживает эмоции и они не находят адекватного выхода. Когда такая усталость накапливается, часто происходят эмоциональные взрывы из-за пустяков.
• Усталость от переключения контекстов, когда нужно жонглировать большим количеством кусочков противоречивой информации на разных языках. Например, вы читаете чаты, сайты и блоги, пытаясь выудить нужные сведения. После такого отрывочного чтения голова тяжелеет, мысли путаются и сложно сконцентрироваться хоть на чем-то.
• Усталость эмоционального обслуживания и эмоциональной работы. Обычно она характерна для помогающих практиков и других специалистов, много работающих с людьми, а также включенных родителей. Вам приходится часто игнорировать собственные потребности и реагировать только на то, чего просит другой.
Если забывать о себе долгое время, то в какой-то момент пропадает любая возможность позаботиться о других. Появляется злость в ответ даже на небольшую просьбу, а в крайних случаях – агрессия и желание сбежать на необитаемый остров.
• Усталость от тревоги. Она может быть как симптомом тревожных расстройств, так и следствием обилия пугающей и противоречивой информации в медиа. Вы тревожитесь, не можете отключиться от новостей, читаете их и из-за этого тревожитесь еще больше. Из этого замкнутого круга сложно выйти.
Какую усталость вы чувствуете чаще всего? Как она проявляется на физическом, интеллектуальном и эмоциональном уровнях? Если принять за 100 процентов всю усталость, сколько процентов приходится на каждый?
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Как помочь себе справиться с усталостью?
Каждому из типов усталости – свой тип отдыха.
• Если у вас превалирует физический тип усталости, то постарайтесь уделить внимание рутине: сну и его качеству, сбалансированности питания, возможности позаботиться о теле. Вообще такая усталость лучше всего выходит именно через тело, особенно если вы будете выбирать «медленные» инструменты работы с ним: очень помогут массажи, бани, дыхательные упражнения и занятия на растяжку мышц.
• Если вы устали от интеллектуальной работы, постарайтесь найти время для скуки и простых однообразных занятий. Скука – порицаемое в обществе состояние, но на самом деле человеку критически важно скучать! Так мы даем мозгу пространство расслабиться, переключиться, а потом подстегнуть воображение, скомпоновать разрозненные куски информации и в итоге придумать оригинальное решение проблемы. Поэтому если вы можете делать что-то монотонное (собирать пазлы, вязать, убирать, чистить картошку), то активный информационный поток хорошо разбавлять такими занятиями.
• Если же вы устали эмоционально, то отдохнуть можно двумя способами:
– Физически. Любая активная физическая нагрузка, которая поможет ненадолго переключить внимание с эмоций на тело, отлично подойдет. Когда вы занимаетесь активным спортом, кардио [26], которые вам нравятся, вы даете выход гормонам стресса и помогаете телу вырабатывать гормоны радости эндорфины. Вспомните, как сложно бывает заставить себя выйти позаниматься, но как хорошо вы чувствуете себя после!
– Выпустить эмоцию. Каждая эмоция требует разрядки: когда грустно, хочется плакать, когда разбирает злость или раздражение, хочется подвигаться, покричать. Прислушайтесь к телу и сделайте то, чего оно просит!
Какая эмоция сейчас превалирует у вас? Какого выхода она требует?
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Как справиться с ощущением тотальной неопределенности?
Первые месяцы в другой стране тяжелы еще и потому, что крайне сложно планировать будущее и приходится постоянно сталкиваться с неопределенностью.
Страх неизвестности, неопределенности – одно из самых тяжелых переживаний, с которым может столкнуться человек. Это фундаментальный страх, и, по некоторым исследованиям [27], именно он – одна из основных причин стресса и повышенной тревожности.
Наш мозг, сталкиваясь с долгим периодом неопределенности, попадается на крючок когнитивного искажения под названием «эффект неоднозначности». Исследование американского психолога Дэниела Эллсберга [28] показало, что из-за этого эффекта люди всегда предпочтут знакомое, но не самое приятное полной неизвестности, даже если последняя потенциально более выгодна. Именно поэтому так сложно, например, уйти с нелюбимой работы и искать новую: вдруг там будет хуже? Вдруг я вообще ничего не найду и в итоге умру с голоду?
В эмиграции уровень неопределенности часто достигает максимума: вы не представляете, где будете жить через год, ведь долгосрочный контракт на аренду крайне сложно заключить; где будете работать, ведь в кризисное время так много компаний разоряется, а найти работу на местном рынке без знания языка и разрешения на работу почти невозможно. Бр-р-р, даже писать эти строки очень тревожно!
Помочь себе выплыть в более стабильное состояние можно несколькими способами.
Вспоминать о собственных компетенцияхНаверняка в вашей жизни уже были периоды высокой неопределенности и стресса. И раз вы сейчас здесь и читаете эти строки, вы относительно успешно их прошли.
Припомните один из них: что тогда было? Как вы справлялись? Что вам помогло? Какие умения вам пригодились тогда и можно ли их применить сейчас?
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Идти маленькими шажками
Дела все равно приходится делать, даже если нет сил. Можно в этом случае представить, как альпинисты поднимаются в гору, и вдохновиться этим. Они идут очень медленно, шаг за шагом. Останавливаются, дают себе передохнуть, а потом идут опять. Внимательно следят за своим состоянием и стараются не перенапрячься.
Попробуйте выбрать небольшое дело, которое приближает к цели, и сделать его сегодня. Похвалите себя за сделанное. Если нет сил – постарайтесь не ругать себя за это. Потому что будет новый день и новая возможность.
Заземляться
Не зря сейчас практически из каждого угла кричат о пользе разных практик осознанности (майндфулнес): дыхании, заземлении, движении, медитации. Множество исследований доказали, что практики осознанности могут помочь в борьбе с последствиями стресса, а также тревожными и депрессивными расстройствами [29].
Попробуйте использовать одно из приложений для медитации, дыхательные практики, йогу.
