с сочувствия к самому себе.
Развить сочувствие к себе и укрепить соответствующие нейронные связи помогут несколько простых действий:
• Вспомните ситуацию, когда вы находились рядом с дорогим человеком, которого любите и который любит вас. Представьте кого-то, кому искренне сочувствуете. Это способствует выработке гормона окситоцина, который отвечает за эмоциональную близость с окружающими.
• В полной мере ощутив свое сочувствие, отнеситесь к себе так же, как к любимому человеку: признайте свое страдание и пожелайте себе добра.
• Работа разума неотделима от работы тела, поэтому усильте чувство действием: прикоснитесь к щеке или положите руку на сердце, вложите в это действие всю нежность, как если бы успокаивали другого. Не стесняйтесь говорить себе добрые пожелания: «Пусть я снова буду счастлив», «Пусть переживание растворится».
• Позвольте себе проникнуться ощущением этой заботы, пусть оно войдет в самую глубину души. С точки зрения физиологии мозгу безразлично, исходит ли это чувство от вас самих или от другого: он запоминает саму заботу, и это благотворно.
Объясняя природу страданий, Будда придумал метафору первых и вторых стрел существования. Неизбежные проблемы и помехи, которые встречаются в жизни, – это первые стрелы. Реакции, которые вызывают эти проблемы, – вторые стрелы, и их мы запускаем сами. Если первые стрелы неизбежны, то вторые полностью в нашей власти.
Вы идете по темной комнате и внезапно ударяетесь о ножку стула. Первая стрела – это физическая боль. Но тут же в голове вспыхивает ярость: «Кто поставил сюда этот проклятый стул?!» – и это вторая стрела.
Вторые стрелы ранят нас и тогда, когда первой стрелы не было вовсе: мы часто воображаем себе худшие последствия неслучившихся событий, проигрываем в голове неприятный, но абсолютно выдуманный разговор. Мы сами торопимся выпускать вторые стрелы, а они, согласно буддистскому учению, смазаны Тремя ядами: жадность внушает, что мир должен соответствовать нашим представлениям о нем, ненависть злит, а иллюзии заставляют принимать произошедшее на свой счет.
Хуже, что вторые стрелы ранят и в изначально позитивных ситуациях. Кто-то говорит вам комплимент, но внутренний голос начинает тревожно нашептывать: «А я ведь не так хорош, как утверждают эти люди. Что, если им это станет известно?» И вот уже вторые стрелы попали в цель.
С точки зрения мозга социальные невзгоды отражаются на нас так же болезненно, как и физические воздействия, потому что психологическая боль проходит по одним и тем же нервным каналам и затрагивает те же участки мозга, что и физическая. Переживание критики или обида ничуть не легче зубной боли.
Чем сильнее переживаемый вами стресс, тем быстрее включается симпатическая нервная система, именуемая физиологами «бей или беги»: гипофиз посылает сигнал надпочечникам, те вырабатывают гормоны стресса адреналин и кортизол, адреналин расширяет зрачки и заставляет сердце быстрее перекачивать кровь – и вот вы уже готовы сражаться с опасностью или убегать от нее. Проблема в том, что в обычной жизни такая бурная реакция не получает выхода и сходит на нет, отравляя организм. Стресс впустую всегда чреват реальными проблемами со здоровьем, от язвы до сердечных приступов.
На помощь приходит парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние «отдыхай и переваривай». Она дает нам ощущение расслабленности и безопасности. Организму нужны обе системы: симпатическая позволяет реагировать на угрозы, парасимпатическая – не рубить сплеча. Залог успеха – держать эти системы в балансе, чему и учат буддистские практики. Они направлены на ключевые характеристики нашей жизни – счастье, любовь и мудрость.
Создаем позитивную реальность
Чтобы этот путь был несложным, помните про три уловки мозга:
• большая часть нашего опыта откладывается в памяти бессознательно;
• память не столько хранит, сколько постоянно пересоздает воспоминания;
• мозг куда более внимателен к негативным впечатлениям и пренебрегает позитивными.
Выход? Всячески пестовать позитивный опыт и правильно обходиться с негативным!
Упражнение для фокусировки на позитивном опыте
1. Тщательно отслеживайте и сохраняйте в памяти все позитивные изменения в жизни. Вкусно позавтракали, коллега улыбнулся при встрече, закончили сложный проект, солнце выглянуло в конце пасмурного дня – в этой практике не бывает мелочей.
2. Смакуйте приятные переживания. Позвольте им длиться подольше, не переключайтесь на что-то еще, тем более негативное. Чем сильнее вы сосредоточены на хорошем и позитивном, тем активнее выделяются гормоны радости, тем крепче новые нейронные связи, несущие память о приятном.
3. Старайтесь превратить эмоциональный опыт в физический. Почувствуйте, как приятные ощущения проникают в душу, словно теплая вода впитывается в губку. Теперь эти воспоминания хранятся в вашем сердце, а вы готовы поглощать новые приятные ощущения. Чем больше наших чувств участвует в усвоении нового опыта, тем крепче он запоминается и дольше поддерживает нас.
Мозг обучается не только на материале текущих событий, куда большее влияние на него оказывают события прошлого, в первую очередь из нашего детства.
Увы, часто именно тогда был заложен фундамент негативного, тревожного восприятия мира: нас обижали, ругали, относились к нашим желаниям пренебрежительно, мы были непопулярны среди сверстников. Мозг запомнил это, соткав из миллионов нейронных связей соответствующий рисунок нашей жизни. Но теперь его можно скорректировать.
Упражнение на искоренение негативных воспоминаний
1. Проведите ревизию самых тяжелых и сложных воспоминаний. Вытащив их на свет, внимательно проанализируйте проблемы во всех подробностях.
2. Ваша задача – заменить негатив на равноценное ему позитивное переживание. Для этого нужно понять: теперь вы стали гораздо увереннее, получили больше возможностей, избавились от многих стереотипов.
3. Осознайте все плюсы нынешнего положения. Детское чувство беспомощности заменимо нынешним профессиональным и социальным статусом. Грусть, вызванная жестоким обращением в детстве, компенсируется нынешней искренней заботой о вас любимых людей.
4. Так вырабатывается грамотное отношение к печальным событиям прошлого: они не уходят, но значат куда меньше, чем ранее. Осознанность в отношении сложных переживаний поможет и в отношении будущих невзгод. Вам будет все легче возвращаться в уме к позитивным сторонам жизни.
Такому упражнению полезно научить детей. Ребенок легко переключается на новое занятие еще до того, как позитивные впечатления в полной мере закрепились в его сознании, а слишком тревожные дети и вовсе склонны преуменьшать собственный полезный опыт. Поощряйте ребенка к тому, чтобы перед сном он делал паузу и вспоминал все хорошее, что случилось за минувший день. Дайте ему понять, что приятные воспоминания особенно ценны и должны запомниться как можно крепче.
Помня о том, что мозг не столько повторяет, сколько заново создает воспоминания, вы можете управлять эмоциональным фоном
