прошлого. Вспоминая о каком-то событии в плохом расположении чувств, вы закрепляете негативную реакцию, даже если вспомнившееся событие было нейтральным. Выуживая из памяти эпизоды прошлого, используйте как можно больше позитивных ассоциаций-крючков, и вскоре вы поймете, что прошлое заиграло новыми красками.
Когда тело полностью расслаблено, сложно испытывать стресс или раздражение. Вы можете быстро достигать этого состояния, научившись управлять парасимпатической нервной системой.
Если у вас всего минута:
• расслабьте челюсти, язык и мышцы вокруг глаз; представьте, что напряжение вытекает из тела, как вода, и впитывается в землю;
• опустите руки в теплую воду.
Если у вас есть несколько свободных минут, попробуйте более тонкие техники релаксации.
• Сосредоточьтесь на ощущении в какой-либо части вашего тела: руке, ступне, лодыжке. Все внимание должно быть направлено только на нее. Отмечайте все ощущения, настраивая себя на расслабление. Это упражнение можно выполнять и с открытыми, и с закрытыми глазами; многим оно помогает уснуть после тяжелого дня.
• Вдохните столько воздуха, сколько способны, и задержите его в груди на несколько мгновений. Затем медленно выдохните, настраивая себя на расслабление. Движения легких стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего отвечает и за дыхание.
Наконец, вы можете посвятить время более подробным медитативным сеансам.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Осознайте, что начали медитировать: это значит, что все переживания пока остаются в стороне. Похоже на то, как будто вы сняли тяжелый рюкзак, набитый проблемами, и присели отдохнуть.
• Сфокусируйте внимание на ощущениях, которые возникают при дыхании: грудная клетка и живот опускаются и поднимаются, ноздри ощущают прохладный воздух. Не пытайтесь контролировать дыхание, пусть все идет своим чередом.
• Считайте вдохи: доходите до десяти и начинайте сначала. Если собьетесь, начинайте заново с единицы и не волнуйтесь по поводу сбоя. Мысли, которые приходят в голову, или окружающие звуки не имеют никакого значения, позвольте им просто быть. Отнеситесь к процессу дыхания с благожелательным вниманием: посмотрите, удастся ли вам удерживать внимание десять вдохов подряд.
Такая техника поможет осознать: тревога, страх и прочие чувства – лишь временные состояния разума, которые не имеют к вам прямого отношения и легко могут быть проигнорированы. Переносите такое восприятие и на повседневную жизнь: чем последовательнее вы придерживаетесь такой позиции, тем лучше тренируются префронтальные зоны мозга, отвечающие за реалистическую оценку событий. Реалистический взгляд на мир станет надежной поддержкой: вы все чаще сможете оценивать пугающую ситуацию по четким критериям – «Так ли велик риск?», «Так ли ужасны последствия?», «Что я могу сделать, чтобы справиться с этим?». В большинстве случаев наши страхи преувеличены, однако сильны, потому что вызваны ощущением детской беспомощности. Но недаром основным источником страдания буддисты считают невежество. Теперь вы способны трезво оценить собственные силы и знаете, что факты на вашей стороне, а понимая это, всегда можете найти оптимальный способ справиться с проблемой.
В детстве все мы очень нуждались в родительской защите, но порой ее не получали. Это еще один источник беспомощности, но вы можете создать ментальное убежище от бед. Буддизм предлагает три убежища:
• учитель, в идеях которого вы уверены;
• правда (ею служит адекватное описание реальности, в которой вы оказались);
• хорошая компания (она состоит из тех, кто дальше продвинулся по пути просветления или просто готов прийти вам на помощь).
Ищите как можно больше людей, которым вы небезразличны и которые на самом деле готовы о вас позаботиться. Принимайте их помощь, не культивируйте в себе подозрительность. Но и сами идите навстречу, чтобы окружающие прониклись к вам доверием.
Убежищем может стать и какое-то место, в том числе вымышленное (в трудную минуту вы можете перенестись туда мыслями), а также состояние ума (в том числе ощущение собственной правоты).
Работа наших мыслей и чувств тесно связана с разными отделами мозга – передней поясной корой (ППК), миндалевидным телом и лимбической системой.
• ППК – это центр сознательной мотивации, холодный рассудок;
• миндалевидное тело и лимбическая система постоянно мониторят реальность на предмет угроз и возможностей, откликаясь на них той или иной эмоцией (то, что мы называем «чувствовать сердцем»).
Работу холодного рассудка и горячего сердца нужно согласовывать, лишь в этом случае вы будете ощущать позитивный прилив энергии. Ощущение сбалансированной силы можно научиться вызывать, укрепляя связанные с ним нейронные сети.
Упражнение на ощущение силы
• Вспомните ситуацию, когда ощущали себя по-настоящему сильными и уверенными. Воссоздайте ее во всех подробностях! Та же сила и сейчас живет в вас. Все, что вы ощущаете сейчас, правильно и хорошо. Обратите внимание, как приятно ощущать себя сильным.
• Не теряя этого ощущения, вспомните людей, которые обычно вас поддерживают. Представьте их подробнее: голоса, лица, действия. Чувствуете ли вы, что и сейчас их поддержка с вами?
• Ощущаете ли вы, как приятно быть сильным и уверенным? Чувствуете ли что-то еще? Какое бы ощущение ни пришло на ум, не гоните его и не критикуйте: все, что происходит сейчас, абсолютно естественно и правильно. Позвольте другим чувствам приходить и уходить, не цепляйтесь за них. Фокусируйтесь на пойманном ощущении силы.
• Сохраняя это ощущение, перенеситесь мыслями в актуальную ситуацию, которая требует решения. Чувствуете ли вы, сколько простора для действий теперь открылось? Позвольте этой ситуации быть такой, какова она есть; вы же теперь изменились и готовы взяться за проблему с новыми силами.
Древние эволюционные привычки то и дело заставляют нас бурно реагировать на самые незначительные ситуации. Усмирить неадекватные реакции поможет тренировка самообладания, за которое отвечают префронтальная зона мозга и передняя поясная кора.
Упражнение на самообладание
• Расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и возникающих в связи с ним ощущениях в животе, груди.
• По мере расслабления настраивайтесь на понимание того, что все наши поступки и чувства всегда окрашены в какие-то эмоциональные тона, но это совершенно нормально. Не отвлекайтесь на эти оттенки, позвольте разуму быть собраннее.
• Обращайте внимание на звуки вокруг и мысли внутри, но не погружайтесь в них. Следите за тем, как яркие краски эмоций, приятных и неприятных, приходят и уходят, проплывая перед вашим сознанием, подобно облакам на небе. Они меняются постоянно, а потому не могут быть основой для ощущения счастья.
• Обратите внимание на свои ощущения. Правда ли, что теперь вас больше не пугает тревога и не манят искушения? В приятном содержится только приятное, и никаких
