идет в вашу пользу. Ну а если не убежали, то заходить в джунгли уже некому. Вы преодолели 100 % сложностей, с которыми сталкивались в жизни, – только задумайтесь об этом.
Упражнение «И дальше что…». Если вам кажется (это ключевое слово – «кажется»), что вы не справитесь с чем-то, что вам предстоит, то спросите себя: «Вот я не справился, а дальше что?» И так несколько раз. Вы либо дойдете до абсурда, и ваша проблема перестанет быть такой страшной. Либо вы докопаетесь до истинной причины вашего страха, и можно будет работать уже с ним.
В этой главе мы с вами лишь поверхностно коснулись такой необъятной темы, как «психология стресса», и две основные мысли, которые мы хотели донести, это:
• Сила стресса зависит от того, как мы относимся к стрессору и к своей возможности преодолевать сложности.
• Этим можно управлять, а себя можно натренировать на стрессоустойчивость.
Предложенные упражнения лучше всего выполнять письменно, ручкой – это помогает активировать префронтальную кору и тем самым тоже снижать стресс.
…”
Глава 9
Глава, в которой мы задумываемся, как нервничать перед экзаменом, чтобы с испугу все сдать
Я думаю, сейчас вы уже понимаете, что стресс – это не сферический конь в вакууме, не судьба и не магия, это совершенно конкретный набор психологических и физиологических реакций, которые взаимодействуют с нашим телом и мозгом. В том числе с нашей драгоценной памятью, которую мы изучали под разными углами в первых главах.
Помните процессы кодирования, хранения и воспроизведения информации? Мы много говорили, как правильно складывать и вытаскивать обратно воспоминания, так бережно сохраняли их, холили и лелеяли, чтобы на строгий и прямой вопрос учителя вместо правильного ответа в мозг не пришла только сильно стучащая в ушах кровь?
А если я вам скажу, что стресс может быть не только источником проблем, но и отличным мотиватором, который способен улучшать вашу память и усиливать внимание? И что иногда стучащая в ушах кровь может даже пойти нам на пользу…
Дело в том, что с точки зрения качества запоминания информации острый стресс не всегда злодей. Вещи, которые опасны и вызывают стресс, должны хорошо запоминаться в мельчайших деталях. У охотника, который вспомнил, в каких именно кустах в прошлый раз приютился тигр, больше шансов в эти кусты не наведываться и больше шансов передать свою хорошую память потомкам. То, что мы с вами встретились здесь и сейчас, подсказывает, что память о тигре успешно сохранилась и наши предки молодцы.
С физиологической точки зрения на память влияют уже известные нам процессы активации симпатической нервной системы и работа оси ГГН.
Причем каждый процесс в отдельности влияет на память немного по-разному: в течение первых нескольких секунд активируется симпатическая система, что приводит к высвобождению адреналина как из мозгового вещества надпочечников, так и из голубого пятна в головном мозге (да, мозг имеет свою личную заначку адреналина), а потом уже подключается кортизол и начинает наводить свои порядки.
Активация симпатической системы подготавливает нас к реакции «бей или беги» и влияет на работу мозга. Особенно для нас важно, что под влияние попадают такие зоны, как гиппокамп, миндалевидное тело и префронтальная кора, – те, что отвечают за память и внимание [69].
Посыл вполне понятен: «творится черт-те что, давай, мозг, запоминай, чтобы мы больше тут не оказались», если же стресс позитивный, то «запоминай скорее, чтобы найти дорогу еще разок».
Многие люди навсегда запомнят в деталях, где они находились и что делали в момент, когда получили важное известие, например, что первый человек полетел в космос.
Вячеслав Антонов, член комитета по социальной политике Законодательного собрания Забайкальского края:
– 12 апреля 1961 года я запомнил на всю жизнь. Я был школьником, учился в четвертом классе. Где-то в 10–11 часов утра к нам в аудиторию зашел директор и сообщил радостную новость – человек в космосе! Уроки были отменены, и все ученики пошли на городской митинг. По пути я забежал к себе домой.
Я из семьи военных, мои отец и дед были офицерами. Мы жили в небольшом городке с населением 25–30 тысяч человек, в котором стояло воинское соединение. Мой отец был заместителем командира. Военные уже знали новость и сделали макет ракеты. Дома отец мне говорит: «А ты хочешь повторить полет Гагарина? Мы тебя сейчас в макет посадим, и ты поедешь на митинг!» Я, конечно, оторопел. На меня надели летный шлем, посадили в эту ракету, и это я запомнил на всю жизнь – как я был «космонавтом».
Точные, четкие воспоминания с большим количеством деталей подсказывают нам, что есть в нашем арсенале механизм, который в момент стресса может улучшать память.
Но есть и вторая система, которая активируется немного медленнее: ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, что приводит к высвобождению кортизола из коры надпочечников. Кортизол достигает пиковых концентраций примерно через 20–30 минут после начала действия стрессора [70]. Притом, что посыл этой части системы примерно тот же, а долгосрочный результат ее влияния на память уже другой [71].
Давайте посмотрим, как будет меняться наша способность запоминать и вспоминать обратно в зависимости от того, на каком этапе случился стресс.
Для этого нужно поставить много разных экспериментов, взять разнородные группы людей (на одном человеке хорошую статистику не построишь) и вызвать у них стресс. Причем сделать это нужно так, чтобы стресс был для всех примерно одинаковым, а значит, нам нужен стандартный протокол действий, то есть усредненный стресс, который будет нервировать всех в равной мере.
У ученых в арсенале есть два хороших метода вызывать стресс у людей в лаборатории: физический холодовой водный тест и социальный стресс-тест Трира. В холодовом тесте испытуемый на 3 минуты погружает руку по запястье в холодную воду (0–2 градуса) под внимательным взглядом экспериментатора.
Тест был первоначально разработан в 1932 году Хайнсом и Брауном для изучения реакции сердечно-сосудистой системы. Авторы смогли показать, что тест имеет сильный эффект и лихо повышает артериальное давление у 99 % протестированных, да еще и практически не вызывает привыкания – остается все таким же стрессовым даже после повторных тестов.
А для имитации психологического стресса придумали вообще воплотить один из самых больших человеческих кошмаров – провальное собеседование на работу. Тест называется социальный стресс-тест Трира.
Протокол тестирования:
Испытуемому говорят, что он будет проходить собеседование на работу, чтобы бедняга чувствовал на себе
