удивиться, как много вы, оказывается, успели сделать за эти шесть месяцев.
Надеюсь, ваша уверенность в себе подросла после этого упражнения и вы стали относиться к себе более деликатно. Принятие не блокирует ваше развитие. Для того чтобы развиваться, необходимо смотреть на окружающий мир и на себя трезвым (а не критичным) взглядом и в своем движении опираться на факты, а не на эмоциональный пузырь вокруг них.
Все, что вы можете сделать под давлением Критика или Перфекциониста, вы можете сделать и без них – если вы можете пройти 10 километров с тяжелым мешком в руках, то с легкостью пойдете эти же 10 километров без мешка.
Вы можете мне возразить, что, возможно, условием было прийти именно с тяжелым мешком, и если вы пришли без мешка, то это будет ужасно – про вас подумают, что вы даже мешок принести не можете! Катастрофа!
И тут мы подходим к третьей негативной установке, которая может затянуть нас в спираль психологического стресса: катастрофизация. То, что вы внутри этой установки, вам подскажут слова: ужас, кошмар, трагедия, конец света, «мама меня убьет» и «если я прочитаю это письмо, то я умру». То есть катастрофизация – максимально, трагически преувеличенный негативный исход того или иного действия.
В основании катастрофизации лежит ложное верование, что если заранее как следует побояться, то потом не будет так страшно. Но нет – прививки от страха не существует, и это ведет лишь к тому, что вы боитесь не только в момент наступления какого-либо события, но и все то время, пока вы его ожидаете. В итоге, как правило, результат оказывается гораздо менее эмоционально «заряжен», чем само ожидание. Здесь очень некстати вмешивается психологическая защита – избегание. Вы начинаете избегать разговора с начальником, похода к стоматологу, звонка классному руководителю сына или рассказа родителям о том, что вы решили учиться на музыканта, а не на врача.
…”
2. Убегаем, проложив кратчайший маршрут от прокрастинации до паники
В своей книге «Психологический стресс и процесс совладания» Лазарус [68] предположил, что существуют несколько этапов оценки стресса, которые имеют решающее значение для эмоциональной реакции на стимул.
Этап первый: внимание, что-то происходит? Это опасно? Может, это нам на руку?
Оцениваем, насколько ситуация затрагивает цели и образ жизни, классифицируем ситуацию как изменяющуюся или угрожающую.
Второй этап: что будем делать? Какой план?
В зависимости от степени воспринимаемой угрозы, свойств стрессора и собственных психологических особенностей – определяем способы преодоления стресса.
Тут важно отметить, что крутость классификации Лазаруса заключается не только в новизне идеи, но также в том, что разделение стресса на первичную и вторичную оценки уводит исследования от изучения чисто физиологического стимула и реакции к когнитивному анализу.
В 1980 году Лазарус вместе со своей аспиранткой Сьюзан Фолкман подробнее разобрали второй этап «Что будем делать? Какой план?», или как люди чаще всего преодолевают психологический стресс.
Во-первых, если люди идентифицируют ситуацию как такую, которую можно разрешить с использованием доступных им ресурсов (например, физических, коммуникативных, межличностных), они предпринимают действия для улучшения ситуации.
Это то, что Фолкман и Лазарус определили как совладание, сфокусированное на проблеме. Например, если начальник постоянно предъявляет неисполнимые требования к рабочему времени сотрудника, сотрудник может договориться о более разумном графике. Если на этом ситуация разрешается и нет никакого нежелательного продолжения вроде угроз увольнения или выговора, то все живут дальше спокойно, инцидент исчерпан.
Проще говоря, у тебя есть проблема – ты решаешь ее.
Однако если стрессор находится вне контроля человека, например, это неизлечимая болезнь, с которой не договоришься словами и письменными заявлениями, то люди склонны к тому, что Лазарус и Фолкман определили как совладание, сфокусированное на эмоциях. Вы не можете изменить ситуацию, значит, пытаетесь изменить отношение к происходящему.
Примером стратегии совладания, сфокусированной на эмоциях, может быть юмор, сублимация, подавление. Но чаще всего это какая-нибудь дезадаптивная фигня вроде истерики: психануть и разбить посуду – классика. Это ситуацию не изменит, но кого это когда-нибудь останавливало?
Если не получается договориться с начальником, то можно прийти домой и наорать на кого-нибудь из родни, тоже достаточно популярный план.
Ну и как обойтись без пассивной агрессии?
Клуб любителей сарказма и пассивной агрессии ждет тебя.
Только тебя и ждет.
Все это НЕздоровые стратегии, которыми мы пользуемся в попытке защитить себя. Зачастую они помогают на короткое время, а потом делают ситуацию только хуже.
Разберем, почему же они дезадаптивные, на примере двух знакомых всем стратегий: прокрастинации и избегания.
Что делать, если выходить из зоны комфорта некомфортно, но приходится?
Есть такой психологический парадокс: когда вы избегаете того, чего боитесь, потому что хотите, чтобы было не страшно, и в результате накручиваете себя так, что страшно становится в три раза сильнее.
То есть сначала все работает отлично, вы избегаете своего страха, и на короткое время это получается хорошо. Но чем дольше вы оттягиваете тот самый момент, тем сильнее расцветает тревожность.
Предположим, что вы переживаете и не хотите идти на большой званый ужин, потому что побаиваетесь разговаривать с незнакомыми людьми и не очень хорошо знаете, как нужно себя вести на таких мероприятиях. Вы придумываете предлог и не идете, а потом не идете на еще один ужин, и на еще один до тех пор, пока маленькое переживание не превратится в большую проблему избегания.
Что делать?
Хорошо бы поймать именно тот самый первый момент и, по заветам популярных психологов, «выйти из зоны комфорта». В нашем случае это значит пойти на ужин и покончить с избеганием на самых первых его этапах, пока эта снежная лавина еще только снежок. Даже если ради этого придется столкнуться с тем, что нас пугает, как это ни парадоксально.
Себя нужно любить и свое психическое здоровье нужно оберегать, это правда. Но позволяя себе сталкиваться с небольшими тревожными ситуациями, вы учитесь, со временем привыкаете и хорошо справляетесь с нарастающим беспокойством.
Есть несколько спорных, но популярных способов игнорировать тревожную ситуацию:
• Убегать, покидать и выходить вон;
• Избегать, уклоняться и держать дистанцию;
• Прокрастинировать что есть сил.
Убегать, покидать и выходить вон
Предположим, вы находитесь в комнате, куда начинают заходить люди, и в какой-то момент их становится слишком много (больше двух?), они пытаются с вами общаться, задавать вопросы, рассказывать о себе. Это вызывает у вас тревожную реакцию, и вы просто уходите из этого места.
Можно гордо поднять голову и
