Изменения в Вашем теле наиболее ощутимы для Вас и окружающих. Ходьба не только улучшает Вашу выносливость и тонус мышц, она может помочь в потере лишнего веса.
Так как Вы начинаете ходить для укрепления Вашего тела, попробуйте дать ответы на следующие вопросы:
Вы встаете и ходите больше?
Вы выбираете ходьбу вместо просмотра телевидения или других пассивных занятий?
Вы обращаете внимание на то, как Вы дышите и какая у Вас частота сердцебиения?
Вы чувствуете, что помогаете своему телу стать лучше?
Вы чувствуете, что программа требует напряжения от начала недели до конца?
Помогает ли ходьба другим видам физической активности?
Вы используете бодибилдинг или йогу?
Помогает ли ходьба чувствовать себя еще лучше после класса пилатеса?
Помогает ли ходьба в потере веса?
Влияют ли Ваши пешие прогулки на выбор правильного питания?
После того как Вы уделите несколько минут для ответа на данные вопросы, заполните недельную отчетную таблицу, которая находится ниже. Храните эту таблицу до окончания программы и для составления персонального плана ходьбы.
«Успех – это не большой шаг потом. Успех – это маленький шаг сейчас».
Джонатан Мартенсон
Недельная отчетная таблица
Ходьба полезна для моего тела, т.к. (выберите варианты ответов):
– с помощью ходьбы я уменьшаю количество времени, проведенного сидя;
– ходьба тренирует мою сердечно-сосудистую систему;
– ходьба дополняет другие упражнения, которые я выполняю (например, йогу, пилатес, бодибилдинг и др.);
– ходьба помогает мне уменьшить вес;
– другое_______________________________________________________
Признание:
На этой неделе ходьба помогла мне почувствовать себя _______________________________________________________________
НЕДЕЛЯ 2. «Мой разум»
_________ количество минут, пройденных на этой неделе
Большое количество исследований говорит, что ходьба имеет прямое влияние не только на наше тело, но и на нашу эмоциональную, интеллектуальную сферу.
Регулярная ходьба:
– уменьшает стресс и позволяет лучше с ним справляться;
– способствует выделению эндорфинов, которые позволяют Вам чувствовать себя более счастливыми;
– уменьшает вероятность депрессии;
– помогает расслабиться;
– уменьшает беспокойство и тревожность;
– помогает Вашему мозгу быть эффективнее и быстрее восстанавливаться;
– улучшает память;
– поддерживает мозг молодым, предотвращая развитие деменции и болезни Альцгеймера;
– редуцирует панические атаки;
– помогает справляться со злостью;
– поддерживает Ваше хорошее настроение, добавляя счастья и чувства удовлетворенности жизнью.
Список положительного эффекта от простой ходьбы можно продолжать дальше и дальше.
Если Вы хорошо прогулялись, то Вы ощущаете поднятое настроение и смотрите с позитивом вперед, в будущее.
Вы почувствовали, что ходьба помогла Вам бороться со стрессовыми факторами? Вы счастливы больше, чем обычно?
После того как Вы уделите несколько минут для ответа на данные вопросы, заполните недельную отчетную таблицу, которая находится ниже. Храните эту таблицу до окончания программы и для составления персонального плана ходьбы.
Недельная отчетная таблица.
Ходьба важна для нашего разума, потому что:
– это уменьшает стресс и улучшает вашу способность бороться с ним;
– это помогает бороться со страхом и гневом;
– это помогает улучшать взаимоотношения с теми, с кем вы прогуливаетесь;
– это дает вам время для размышлений;
– другое ______________________________
Признание:
Эта неделя позволила мне почувствовать __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
НЕДЕЛЯ 3. «Моя карьера и финансы».
_________ количество минут, пройденных на этой неделе.
Согласно анализу работ специалистов по продуктивности труда и большому количеству исследований, люди, которые тренируются, успешно преодолевают трудности и с успехом выходят из житейских и профессиональных соревнований. Эксперты в здравоохранении, бизнес– и финансовые эксперты согласны, что сотрудники, которые регулярно занимаются фоновой физической активностью, например, ходьбой, более продуктивны в качественных и количественных показателях. Давайте посмотрим на факты, приводимые в научных исследованиях:
Регулярная ходьба:
– улучшает мыслительные процессы;
– улучшает обучаемость, оценку обстоятельств, управление временем;
– улучшает креативность;
– улучшает выносливость, энергетику;
– развивает способность самоанализа, самовосприятия;
– увеличивает продуктивность, инициативность, лидерство;
– повышает мораль;
– повышает напористость и энтузиазм к жизни;
– уменьшает абсентеизм и презентеизм;
– повышает карьерный потенциал;
– повышает Ваш человеческий потенциал: Ваше здоровье, мотивацию, навыки, обучаемость – все, что Вы сможете использовать для финансовой успешности.
В течение этой недели уделите время и внимание на то, как ходьба может повлиять на Вашу работу. Вы чувствуете себя более продуктивным? Вы чувствуете себя более энергичным? Есть ли у Вас видение того, что Вы хотите от Вашей карьеры?
После того как Вы уделите несколько минут для ответа на данные вопросы, заполните недельную отчетную таблицу, которая находится ниже. Храните эту таблицу до окончания программы и для составления персонального плана ходьбы.
«Величайшее богатство – это здоровье», -
VIRGIL
Недельная отчетная таблица.
Ходьба важна для моей карьеры и финансов, потому что:
– это дает мне больше креативности;
– это отвлекает меня от забот, дает время для обдумывания;
– это повышает мой энтузиазм к жизни;
– это повышает общее здоровье, продуктивность и уменьшает презентеизм на работе;
– другое_______________________________________________________
Признание:
Эта неделя ходьбы помогла мне почувствовать себя______________________________________
НЕДЕЛЯ 4. «Ощущения».
_________ количество минут, пройденных на этой неделе.
Согласно последним научным исследованиям, люди, которые ходят в компании с другими, отмечали улучшение их мотивации и качества эмоциональной жизни, взаимоотношений и душевного здоровья. Давайте посмотрим на то, что говорит наука об этом:
– развитие Вашей мотивации к движению, физическим упражнениям и улучшению здоровья;
– увеличение социальной активности;
– улучшение разговорных навыков;
– улучшение семейных, интимных взаимоотношений;
– уменьшение ощущения одиночества, депрессии, отчаяния;
– увеличение энтузиазма к жизни;
– рост ценности самого себя, появление цели в жизни;
– рост продолжительности жизни;
– увеличение скорости восстановления после травм и болезней;
– рост счастья и удовлетворенности жизнью;
– влияние на улучшение жизни родственников и друзей.
На этой неделе Вы почувствовали приятное ощущение от того, что стали более эмоциональными? Прогулки сделали Вас более умиротворенным? Чувствовали ли Вы повышение энергетики, когда тренировались регулярно? Вы заметили, что Ваши взаимоотношения с друзьями, коллегами, друзьями стали лучше?
После того как Вы уделите несколько минут для ответа на данные вопросы, заполните недельную отчетную таблицу, которая находится ниже. Храните эту таблицу до окончания программы и для составления персонального плана ходьбы.
«Нет длинных дорог с хорошей компанией», -
Turkish Proverb
Недельная отчетная таблица
Ходьба важна для моего сердца и духа, потому что:
– это позволяет мне мотивировать себя лучше, чем обычно;
– это улучшает мои взаимоотношения в окружающими;
– это позволяет улучшить вид тела и самоощущения;
– это улучшает мое чувство счастья и дает мне удовлетворение жизнью.
Признание:
На этой неделе ходьба дала мне почувствовать_____________________________________________
Приложение № 8. Календарь «шагомер»
Недельная таблица учета ходьбы.
1. Укажите количество минут, которое Вы проходите для занятий в течение недели. Пожалуйста, запишите сюда только ту активность, которую Вы выполняли для занятий с целью тренировки, не включая пешие прогулки до офиса, походы в магазин, уборку дома и др. Только ходьба для упражнений должна быть указана здесь.
2. В начале каждой недели прочитайте обучающий материал, который был разработан для недели. В конце каждой недели просмотрите материал еще раз и заполните недельную отчетную таблицу.
3. В конце мероприятия верните Вашу таблицу учета ходьбы координатору программы.
4. Сохраните образовательные материалы и используйте их как руководство для занятий.
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Всего минут
Неделя 1
Минуты ходьбы
Цель – 150 минут
Неделя 2
